رژیم غذایی سالم در حال حاضر سالم غذا خوردن به آن اندازه که مردم تصور می کنند پیچیده نیست. یکی از گام های اساسی که در این رابطه وجود دارد مصرف غذاهای مشتق شده از گیاهان ، سبزیجات ، میوه ها ، غلات و حبوباتی نظیر نخود ، لوبیا ، عدس است. همچنین محدود شدن مصرف غذاهای فرآوری شده را نیز نباید نادیده گرفت. در این مقاله سعی بر آن داریم تا نکاتی را در رابطه با مصرف غذاهای سالم و دنبال نمودن یک رژیم غذایی سالم مورد بررسی قرار دهیم.

ـ مصرف مواد غذایی متنوع : نمی توان گفت که تمام مواد مغذی موجود در مواد غذایی که به سلامت ما کمک می کنند شناسایی شده اند. به همین علت مصرف مواد غذایی بصورت گوناگون و متنوع سبب می شود این اطمینان حاصل گردد که بدن شما مواد مغذی گوناگونی را دریافت کرده است و پتانسیل مبارزه با بیماری ها در شما وجود دارد.

ـ دقت در میزان مصرف : بدون شک می توانید تمام کلم بروکلی و اسفناج موجود را بخورید اما در رابطه با غذاهایی با میزان کالری بالا باید مقدار مصرفی را کنترل کنید. بطور مثال در رستوران بجای غذای اصلی می توانید پیش غذا سفارش دهید و یا ظرف غذای خود را با دوستتان شریک شوید. همیشه برچسب های میزان کالری موجود بر روی مواد غذایی را مطالعه کنید. گاهی اوقات امکان دارد بسته های کوچک حاوی میزان کالری باشند که بیش از یک وعده غذایی شما را در برمی گیرد.

ـ مصرف مقدار زیادی سبزیجات : برای یک رژیم غذایی 2000 کالری در روز باید نصف فنجان سبزیجات و دو فنجان میوه مصرف کنید. اگر عادت به خوردن میزان کمتری از 2000 کالری دارید بدون شک می توانید از تعداد میوه ها و سبزیجات مصرفی بکاهید. سبزیجات سبز ، نارنجی و قرمز را در رژیم غذایی خود بگنجانید. مواد مغذی، فیبر و سایر ترکیبات موجود در این مواد غذایی ممکن است به محافظت در برابر انواع خاصی از سرطان و بیماری های دیگر کمک کند. مصرف میوه بیش از آب میوه سرشار از فیبر است.

ـ مصرف غلات کامل : حداقل نیمی از دانه های مصرفی شما باید غلات کامل نظیر گندم و جو کامل باشد. غلات کامل حاوی سبوس و جوانه هستند در نتیجه سرشار از مواد مغذی و فیبر می باشند.

ـ محدود کردن قند : کربوهیدرات تصفیه شده در نان سفید ، ماکارونی و اکثر میان وعده از فیبر کمتری برخوردار است و همچنین از بسیاری از مواد مغذی محروم است. فراموش نکنید مواد غذایی که حاوی قند صنعتی می باشند همانند نوشابه و آب نبات باید محدود و یا بطور کلی حذف شوند. این مواد حاوی کالری نیستند اما افزایش وزن را در پی خواهند داشت. بسیاری از غذاهای شیرین نیز حاوی چربی می باشند بنابراین سرشار از کالری متراکم هستند.

ـ افزایش مصرف ماهی و آجیل : آجیل ، ماهی های چرب و روغن های گیاهی حاوی چربی های اشباع نشده و سالم هستند. بسیاری از تحقیقات نسان می دهد که هرچند این مواد غذایی سرشار از کالری هستند اما منجر به افزایش وزن نخواهند شد. بنابراین بهتر است که آنها را جایگزین غذاهای پرچرب دیگر کنیم. مثلا از روغن زیتون یا کانولا بجای کره استفاده کنیم. ماهی ها نیز خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهند و سرشار از امگا 3 می باشند که جز چربی های مفید طبقه بندی می شود.

ـ کاهش مصرف چربی های حیوانی : چربی های اشباع شده موجود در گوشت قرمز و گوشت های فرآوری شده سبب افزایش کلسترول بد می شوند. سعی کنید مصرف گوشت قرمز را کاهش دهید و یا از گوشت بدون چربی ، مرغ بدون پوست و لبنیات کم چرب استفاده کنید. پس ایده خوبی می باشد که از چربی های مفید نظیر ماهی و آجیل بجای گوشت استفاده کنید.

آیا این خبر مفید بود؟
بر اساس رای ۰ نفر از بازدیدکنندگان
با دوستان خود به اشتراک بگذارید: