اسفناج نوعی سبزی برگ دار، کم کالری، سرشار از مواد مغذی و همه جا در دسترس است. من آن را در فهرست ده غذای زیبایی قرار دادم؛ زیرا حاوی لوتئین که باعث سلامت چشم می شود، است. اسفناج به همان میزان که دارای ویتامین B ،C، مگنزیم، آهن، کلسیم، پتاسیم، روی، فیبر و اسیدهای چرب امگا- ۳ است دارای بتاکاروتن نیز میباشد. در لیست زیر به فواید اسفناج می پردازیم:

لوتئین وزآکسانتین: طبق مطالعات مرکز تغذیه بینالمللی (USDA) یک پیمانه اسفناج پخته شده به جهت داشتن لوتئین وزآکسانتین از اهمیت بالایی برخوردار است. (تقریباً ۲۰ نمونه) از آنتی اکسیدانهای لوتئین و ز آکسانتین در سلامت چشم ها نقش دارد. بدن انسان به راحتی لوتئین را جذب کرده و آن را به شبکیه و عدسی چشم یعنی جایی که نور از آن عبور می کند، می رساند و باعث میشود تا پروتئین و لیپیدهای عدسیه چشم تجزیه نشوند. لوتئین همچون یک عینک آفتابی از چشم حفاظت کرده و به علاوه از آسیب دیدن سلول ها محافظت کرده و در سلامت پوست، مغز و قلب نقش مهمی را ایفا می کند. در نشریه انجمن پزشکی دانشکده هاروارد گفته شده است که مصرف ۶ میلیگرم لوتئین؛ ( ۶۰ گرم اسفناج تازه)؛ در روز خطر حمله قلبی را تا ۴۳ درصد کاهش می دهد. به علاوه مطالعات نشان داده اند افرادی که از سبزیجات برگ دار استفاده میکنند از خود در برابر سرطان و اختلالات ناشی از کهولت سن حفاظت می نمایند.

بتا- کاروتن: اسفناج منبع فوق العاده بتاکاروتن می باشد، که همان کلید زیبایی است. یک پیمانه اسفناج پخته شده (ابپز یا بخارپز) دارای ۱۳۷۵۰ میکروگرم بتاکارون است تقریباً به اندازه یک سیب زمینی پخته شده و یا بیشتر از یک پیمانه هویج آب پز.

اسید آلفالیپوئیک: اسفناج هدیه مخصوصی برای شما دارد: ضد پیری، ضد التهاب و انتی اکسیدان اسید الفالیپوئیکا. این اسید با انتی اکسیدانهای دیگر در پوست همکاری کرده و از پوست در برابر صدمات ناشی از اشعه خورشید محافظت میکند. این اسید به همراه آنتی اکسیدانهای دیگر مثل ویتامین C و Eسرعت متابولیسم گلوکز را تعدیل کرده و قند خون را در وضعیت نرمال نگه می دارند. از سلولها و غشاء سلولی در برابر آسیب رادیکال های آزاد و به خصوصی از عصبهای سلولی حفاظت میکنند. بنابراین آنها از مغز حفاظت کرده و اجازه نمی دهند افزایش سن به سلول های مغزی آسیب برساند. اسید آلفالیپوئیک؛ آنتی اکسیدانی است که در افزایش طول عمر، سلامتی و سیستم ایمنی بدن نقش مهمی را ایفا می کند.

ویتامین های حیاتی: اسفناج منبع مفیدی از ویتامین C است. یک پیمانه اسفناج پخته شده دارای ۱۸ میلی گرم ویتامین C است، اسفناج منبع گیاهی خوبی از ویتامین E است که از بدن در برابر اسیبهای رادیکال های ازاد حمایت میکند (فصل ۳ در مورد ویتامین E را مطالعه کنید). مطالعات نشان داده اند که ویتامین C و E و بتاکاروتن که همه در اسفناج وجود دارند از بیماری آب مروارید جلوگیری میکند. همچنین در اسفناج به میزان قابل توجهی ویتامین B۹ (فولیت) وجود دارد. یک پیمانه اسفناج خام ۵۸ میکروگرم ویتامین B دارد که در حدود ۱۵ درصد از میزان مورد نیاز بدن شما که به ۴۰ میکروگرم میباشد، را تأمین می کند. علاوه بر این مزایا، ویتامین B در تولید و حفظ سلولهای جدید از جمله سلول های قرمز خون نقشی دارد چرا که در ترمیم و احیای DNA نقش اساسی ایفا می کند.

مواد معدنی: در میان سبزیجات اسفناج دارای مقادیر زیادی مگنزیم است که در بدن به صدها فعالیت شیمیایی میپردازد. (فصل ۶) در هر پیمانه اسفناج خام ۱۶۷ میلیگرم پتاسیم وجود دارد که دارای پتاسیم های مفید برای سلامت قلب است. با وجود اینکه در اسفناج کلسیم هم وجود دارد، اما این کلسیم جذب بدن نمی شود، زیرا اکسالیک اسیدی که در اسفناج است با کلسیم ترکیب شده و از جذب آن توسط بدن جلوگیری میکند. اسفناج دارای اهن بالایی نیز است برای افزایش جذب اهن از اسفناج، همراه با غذا یک لیوان آب پرتقال و یا نوشیدنیهای دیگری که حاوی ویتامین C هستند، بنوشید.

در اسفناج مواد مغذی زیادی وجود دارد که محققان همچنان در مورد خواص این مواد در حال مطالعه هستند. اسفناج به صورت کنسروی هم وجود دارد، اما من ترجیح می دهم آن را به صورت خام مصرف کنید. اگر اسفناج خام را دوست دارید آن را در سالاد و یا همراه با ماست مصرف کنید و اگر پخته آن را ترجیح می دهید میتوانید آن را در سوپ مصرف کنید.

با دوستان خود به اشتراک بگذارید: