امروزه مشخص شده است که روده ی حیوانات حاوی مجموعه ای بزرگی از فلور رودهای است (فلور رودهای به مجموعه ای از باکتریها گفته میشود که در حالت طبیعی ساکن مجرای روده هستند).

در انسان، فلور رودهای از باکتریهایی مانند باکتروییدها، L. acidophiluIS و E.COli و بسیاری دیگر از باکتریها تشکیل می شود. این باکتریها برای هضم ضرورت دارند و نیز تحت تأثیر غذاهای خورده شده قرار می گیرند. باکتریهای روده عملکردهای مهم زیادی دارند که از جمله ی آنها باید به تجزیه و کمک به جذب غذاهای غیرقابلی هضم، تحریک رشد سلولی، مهار رشد باکتریهای مضر، آموزشی دستگاه ایمنی برای اینکه فقط به عوامل بیماریزا واکنش نشان دهند، تولید ویتامین و B و دفاع در برابر بعضی از بیماری ها اشاره نمود.

رژیم غذایی متعادل

رژیم غذایی متعادلی به رژیمی گفته می شود که در ان تمام مواد مغذی ضروری، از نسبت مورد نیاز با آب و مواد سلولزی برخوردار هستند.

غذاهای تفننی

غذاهای تفننی (junk fOOd) که در زبان فارسی به آنها «هله هوله» گفته می شود، نام عامیانه ای غذاهایی است که ارزش غذایی محدودی دارند این غذاها عبارتند از مواد حاوی نمک، چربی، قند و کالری زیاد و ارزش و محتوای غذایی کم.

تغذیه در ورزشکاران

پروتئین

میزان نیاز افراد کمتحرک و افراد ورزشکار به پروتئین به یک اندازه است و به حدود ۱ گرم پروتئین بر حسب هر کیلوگرم توده ی بدنی میرسد. این مقدار به سادگی از طریق رژیم غذا متعادلی حاوی حدود ۷۰ گرم پروتئین برای یک مرد ۷۰ کیلویی یا ۶۰ گرم پروتئین برای یک زن ۶۰ کیلویی تامین می شود.

افرادی که با شدت بیشتری ورزشی می کنند و به ویژه، آنها که فعالیتشان موجب رشد توده ی عضلانی می شود به طور چشمگیر به پروتئین بیشتری نیاز دارند.

در ورزشکاران فعالی که به ورزش های قدرتی (مثل فوتبال) می پردازند و ورزشکارانی که به پرورش اندام و عضلات و ورزش های استقامتی اشتغال دارند، میزان نیاز روزانه به پروتئین، حدود 2 گرم بر حسب هر کیلو وزن بدن است و ورزشکاران قدیمی تری که می خواهند توده ی عضلانی پرورش یافته ی خود را حفظ کنند باید روزانه 2 تا 3 گرم پروتئین برحسب هر کیلو گرم وزن بدن دریافت نمایند.

آب و املاح

حفظ آب بدن در جریان فعالیت فیزیکی، کلید عملکرد مناسب ورزشی است. نوشیدن مقدار خیلی زیاد آب در طول فعالیت بدنی منجر به ناراحتی فیزیکی می شود و از سوی دیگر، کم آبی بدن به میزان بیش از ٪۲ توده ی بدنی (بر اساسی وزن)، به طور قابل ملاحظهای مانع از انجام صحیح ورزشی می شود.

توصیه می شود ورزشکاران، ۲ تا ۳ ساعت قبل از شروع فعالیت ورزشی حدود ۴۰۰ تا ۶۰۰ میلی لیتر، در هنگام ورزشی ۱۵۰ تا ۳۵۰ میلی لیتر در هر ۱۵ تا ۲۰ دقیقه و پس از پایان فعالیت، ۴۵۰ تا ۶۷۵ میلی لیتر بر حسب هر ۰/۵ کیلوگرم کاهش وزن در طولی مدت ورزشی، مایعات بنوشند.

بعضی از مطالعات نشان دادهاند که بدن ورزشکارانی که پیش از احساس تشنگی، آب مینوشند، خنک تر باقی میماند و بهتر از ورزشکارانی که به دنبال احساسی تشنگی مبادرت به این کار می کنند از عهده ی انجام فعالیت ورزشی مربوطه برمی آید.

مصرف کربوهیدرات و پروتئین اضافی در طول فعالیت ورزشی و قبلی و بعد از آن زمان ایجاد خستگی و فرسودگی و نیز زمان لازم برای تجدید قوا را کاهش میدهد. مقدار مصرف این مواد بر اساسی میزان فعالیت، توده ی عضلانی بدن و عواملی محیطی، به ویژه دما و رطوبت محیط تعیین می شود.

کربوهیدارت ها

سوخت اصلی بدن در طول ورزش را کربوهیدارت ها تشکیل می دهند که در عضلات به صورت گلیکوژن (نوعی از قند) ذخیره شده اند. در خلال ورزشی، ذخیره ی گلیکوژن عضله به مصرف میرسد (به ویژه اگر فعالیت بدنی بیش از ۹۰ دقیقه طول بکشد). به دلیل محدود بودن مقدار گلیکوژن ذخیره شده در بدن، جایگزین ساختن گلیکوژن، از طریق مصرف غذاهای سرشار از کربوهیدراتها در ورزشکاران اهمیت دارد.

کربوهیدرات ها انواع مختلفی دارند که عبارتند از انواع ساده (خالصی) و غیر خالصی، در یک رژیم غذایی معمولی آمریکایی حدود50% از کربوهیدارت ها به صورت قندهای ساده مصرف می شوند. این قندها، برخلاف قندهای طبیعی موجود در میوهها و سبزیجات به غذاها افزوده شده اند و به مقدار زیاد در سوداها و غذاهای آماده یافت می شوند. در طول یک سال، هر فرد آمریکایی به طور میانگین، ۵۴ گالن نوشیدنی غیر الکلی می خورند که از بالاترین مقدار قند افزوده شده برخوردار است.

با دوستان خود به اشتراک بگذارید: