باز کردن قفل تغذیه ی موفقیت آمیز از طریق تعیین نیازهای تغذیهای فرد بر مبنای سن و میزان فعالیت و سپس، ترجمه ی این نیاز ها به انتخاب های غذایی امکان پذیر است. هرم مواد غذایی می تواند به انتخاب غذاها به نحو متعادلی و متنوع کمک کند.

هر روز، غذاهای خود را از گروههای غذایی هرم انتخاب کنید:

در قاعده ی این هرم، غلات و حبوبات، نظیر انواع نان، برنج و ماکارونی قرار دارند. این مواد دارای مقادیر زیادی کربوهیدرات هستند و باید اساسی رژیم غذایی را تشکیل دهند و بیش از سایر مواد مصرف شوند. ۶ تا ۱۲ سهم نان، غلات، برنج، ماکارونی، ۳ تا ۵ سهم سبزیجات، ۲ تا ۴ سهم میوه، ۲ تا ۳ سهم ماست و پنیر و ۲ تا ۳ سهم گوشت، لوبیا و نخود خشک، تخم مرغ، مغزها (مثل بادام و پسته)، دانه های گیاهی و مقدار کمی چربی، روغن و شیرینی، به عنوان مثال ممکن است یک سهم از گروه غلات (بر طبق تعریف سازمان کشاورزی آمریکا که هرم مزبور را طراحی نموده است)، شامل یک برشی نان باشد حال آنکه واحد مصرفی مذکور بر روی بسته بندی، از ۲ قطعه نان تشکیل شود.

موارد زیر، مقدار مواد غذایی اصلی را بر مبنای تفسیر توصیه های هرم مواد غذایی مطرح می کنند:

گروه اول (قاعده ی هرم)؛ شامل یک برشی نان، ۲۸ گرم غلات آماده ی مصرف، نصف فنجان غلات، برنج یا ماکارونی پخته شده.

گروه دوم: میوه ها و سبزیجات، شامل یک فنجان سبزیجات برگدار خام، نصف فنجان سبزیجات دیگر (پخته یا خام و خرد شده)، 3/4 فنجان آب سبزیجات، یک عدد سیب متوسط، موز یا پرتقال، نصف فنجان کمپوت یا میوه ی خرد شده و 3/4 فنجان آب میوه.

گروه سوم: شامل لبنیات، گوشت و دانه های گیاهی؛ شامل یک فنجان شیر یا ماست، 42 گرم گوشت بدون چربی، گوشت مرغ یا ماهی پخته شده، نصف فنجان لوبیای خشک پخته شده یا یک عدد تخم مرغ (که معادل با 28 گرم گوشت کم چربی است)، 2 قاشق غذاخوری کره ی بادام زمینی یا 1/3 فنجان میوه های مغز دار(مثل بادام و پسته، که معادل 28 گرم گوشت است).

گروه چهارم که در راس هرم قرار دارد؛ شامل شیرینی جات و انواع روغن است. غذاهایی نظیر سس سالاد، پنیر خامه ای، کره، مارگارین، شربت و شیرینی دارای کالری زیاد و ویتامین و مواد معدنی کم هستند و تا حد امکان باید کمتر مصرف شوند.

هرم مواد غذایی به طور واضح بر اهمیت انتخاب غذاها تاکید دارد. این هرم نشان می دهد که باید پایه ی رژیم غذایی را غلات تشکیل دهند و نیز ضروری است روزانه چندین وعده میوه و سبزی خورده شود.

در هرم غذایی کودکان، باید روزانه 9-6 سهم به نان، غلات، برنج و ماکارونی؛ 3 - 2وعده به میوه و 4 - 3 وعده به سبزیجات؛ 3 - 2 وعده به گوشت، مرغ، ماهی، لوبیا، تخم مرغ و میوه های مغزدار (مثل پسته و بادام)؛ 3 - 2 وعده به شیر، ماست و پنیر؛ و مقدار ناچیزی به چربی، روغن و شیرینی جات اختصاص داده شود.

با دوستان خود به اشتراک بگذارید: