از غلات در برنامه غذایی خود استفاده کنید

غلات

نان : همه رق آن قابل استفاده است.

کوس کوس: کوس کوس را می شود دانه محسوب کرد. اگر چه رشته ای بسیار باریک است و از آب و نمک و آرد گندم درست می شود. آن را خشک می کنند و دوباره با آب می پزند. انواع مختلفی دارد ولی لغت کوس کوس آدم را به یاد غله می اندازد.

برنج

چیپس غلات(پیشنهاد می کنیم که چیپس با نمک کم یا اصلا بی نمک و با سبزیجات میل کنید)

نان خشک (نوعی که هیچ ماده شیمیایی و اضافی نداشته باشد)

رشته ها (همه رقم)

آرد (همه رقم)

حبوبات

لوبیا (چشم بلبلی، سفید، قرمز)

نخود

لوبیا چیتی

عدس

ماش

این مواد باعث می‌شوند غلات کامل بسیار مفید و مغذی باشند و در حفظ سلامتی به بدن کمک کنند. بر اساس رهنمود‌های تغذیه‌ای U.S. ۲۰۱۵-۲۰۲۰ حداقل نیمی از غلات مصرفی باید از غلات کامل تشکیل شده باشد.

اگر ۱۲۰۰ کالری در روز مصرف می‌کنید، مصرف ۴ وعده‌ی ۳۰ گرمی غلات در روز را هدف قرار دهید. بسته به نوع غله هر وعده حاوی ۱۰۰ تا ۱۷۰ کالری خواهد بود و می‌تواند نصف نان یا نصف فنجان آجیل یا پاستا باشد. برچسب روی مواد غدایی را به دقت بخوانید تا بتوانید انتخاب‌هایی متناسب با محدودیت‌های کالری‌تان داشته باشید.

اوت‌میل (oatmeal) و تکه‌های سبوس ۱۰۰% (bran flakes) با داشتن انواع مختلف فیبر، دانه‌های غلات بسیار خوبی محسوب می‌شوند. جهت تنوع در صبحانه، وافل گندم کامل همراه با کمی ماست را امتحان کنید. از دانه‌های کامل مثل جو، برنج قهوه‌ای یا وحشی به جای برنج سفید استفاده کنید. پاستا دوست دارید؟ از انواع گندم کامل آن استفاده کنید. سالادهای غلات کامل را نیز امتحان کنید؛ مثل تابوله که از ترکیب بلغور پخته‌شده با تکه‌های گوجه‌فرنگی، جعفری، پیاز و نعناع ساخته می‌شود.

به عنوان یک عصرانه، پاپ‌کورن بسیار مناسب است. از هر قاشق غذا‌خوری ذرت که حاوی ۳۰ کالری است یک لیوان پاپ‌کورن به دست می‌آید. فقط مطمئن شوید که نسبت‌ها را به درستی رعایت کرده‌اید، زیرا حتی این کالری‌های مغذی نیز می‌توانند به سرعت روی هم انباشته شوند؛ ولی در مقدار‌های متناسب، غلات کامل می‌توانند نقش بسیار مثبتی در رژیم غذایی شما داشته باشند.

با دوستان خود به اشتراک بگذارید: