کم کردن وزن به مقدار زیاد در مدت کم می تواند بسیار مضر باشد و همچنین این کاهش وزن دائمی نیست. همچنین کاهش وزن شما می توانید 4/5 کیلو در یک هفته بدون هر گونه قرص با ایجاد تغییرات شدید در رژیم غذایی و ورزش از دست بدهد، و همچنین برخی از روش های متفاوتی نیز هستند که ممکن است باعثرسیدن به هدف شوند، اما به خاطر داشته باشید که روش هایی مانند کم کردن شدید کالری، کم آبی بدن، و افزایش غیر عادی فعالیت بدنی، می تواند باعث تاثیرات منفی بر سلامتی شود. ابتدا برنامه های کاهش وزن قابل توجهی را با یک متخصص بهداشت و درمان مورد بحث قرار دهید. برای اجرای هر گونه برنامه کاهش وزن ابتدا با پزشک مشورت کنید.

الف)آماده شدن برای کاهش وزن

1-محاسبات ریاضی انجام دهید. برای رسیدن به هدف، مهم است ابتدا بدانید چگونه باید عمل کنید. قبل از شروع به کالری شماری، ابتدا باید بدانید چقدر کالری در روز نیاز دارید تا 4/5 کیلو در یک هفته کم کنید.

برای از دست دادن 4کیلو و نیم در یک هفته باید حدود 35000 کالری بسوزانید. برای این کار 7 روز زمان دارید که روزانه باید 5000 کالری مصرف شود.

توجه داشته باشید که از دست دادن این مقدار کالری در هیچکس ممکن نیست. چون این مقدار چند برابر مقدار کالری مورد نیاز دریافتی روزانه یک مرد بالغ است. بنابراین، امری غیر ممکن است.

خوشبختانه فقط کاهش کالری دریافتی نیست که باعث لاغری می شود، بلکه افزایش سوخت و ساز کالری نیز می تواند باعث کاهش وزن شود. در این رژیم سریع و قوی، هر دو اینها لازم است.

2-در این هفته یک فهرست تهیه کنید و در آن کوچکترین خوردنی و آشامیدنی خود را یادداشت کنید. این کار باعث می شود شما نسبت به مواد غذایی که وارد معده خود می کنید، هوشیار تر شوید. همچنین می توانید مدت زمان تمرینات و ورزش و پیاده روی خود را نیز در این فهرست وارد کنید. به این صورت می توانید هر دو عامل که باعث کاهش وزن شما می شود را محاسبه کنید.

3-با دیگران به اشتراک بگذارید. گاهی سخت گیری به خود برای ما سخت است. و هنگام مواجهه با وسوسه خوردن یک شکلات، به خود می گوییم دنیا که با آخر نمی رسد اگر من شکلات مورد علاقه خود را بخورم. بنابر این بهتر است هدف خود را با یک دوست درمیان گذاشته تا کمک او را دریافت کنید.

ب)اصلاح رژیم غذایی

1-غذاهای فرآوری شده را حذف کنید. داشتن یک رژیم غذایی کم انرژی ولی با ارزش غذایی بالا ساده ترین راه برای کاهش کالری دریافتی است و باعث می شود مدت زمان بیشتری احساس سیری کرده و از حمله گرسنگی جلوگیری می کند. این قانون بیانگر آن است که بهتر است از سبزیجات خام و پخته استفاده کرده و سیب زمینی سرخ شده را کنار بگذارید، اما هنوز احساس سیری داشته باشید.

تراکم انرژی به معنی مقدار کالری موجود در مقدار معنی از مواد غذایی است. اگر غذایی تراکم انرژی کمتری دارد، یعنی در هر گرم نیز کالری کمتری دارد. یعنی اگر این نوع غذاها را در رژیم غذایی خود بگنجانید می توانید بیشتر غذا بخورید. همچنین حجم 400کالری از سیب زمینی سرخ شده بسیار کمتر از 400 کالری سبزیحات است.

در واقع سبزیجات و میوه ها، با کالری کمتری احساس سیری به شما می دهند. پروتئین ها و کربوهیدرات ها در هر گرم 4 کالری دارند. چربی ها 9کالری، فیبرها بین 5/1 تا 5/2 کالری و البته آب 0 کالری در هر گرم دارد.

برای داشتن رژیم غذایی با حجم زیاد و کالری کم، میوه ها وسبزیجات، دانه ها و لبنیات و گوشت کم چرب را در آن قرار دهید و از مصرف غذاهای فرآوری شده اجتناب کنید. ساده ترین راه پرهیز از مصرف غذاهای فرآوری شده، اجتناب از فست فود ها و غذاهای رستوران است.

2-پنج وعده در روز غذا بخورید. علاوه بر سه وعده اصلی در روز، دو وعده نیز میان وعده سالم داشته باشید. حجم غذا در وعده های غذایی کمتر شده و احساس سیری بیشتری بدهد. دلیل غلمی نیز پشت این قضیه وجود دارد. هنگام غذا خوردن، اثر گرمایی غذا بالا می رود که باعث بالا رفتن سوخت و ساز بدن نیز می شود و احساس گرسنگی را کاهش داده و در نهایت باعث کاهش وزن میشود.

با توجه به اینکه تعداد وعده های غذایی بیشتر می شود، پس حجم آن باید کمتر شود. در واقع شما بیشتر از حد معمول غذا نمیخورید، بلکه آن را در طول روز تقسیم می کنید.

میان وعده ها باید سالم بوده و حجم مناسبی داشته باشند. پوره میوه، آجیل و ماست کم چرب گزینه های مناسبی هستند.

3-نحوه قسمت بندی وعده های غذایی را یاد بگیرید. بنا بر استاندارد های کنترل شده، بزرگسالان در هر وعده غذایی 90 گرم پروتئین، 88 گرم نشاسته، و 175 گرم سبزیجات مصرف کنند. اگر بیش از این مقدار خورده شود، فقط باعث افزایش وزن می شود. توجه داشته باشید که کمتر از این مقدار گفته شده نیز باعث افزایش وزن و یا ثابت نگه داشته شدن وزن خواهد شد.

4- حداقل 2 لیتر آب در روز بنوشید. یک لیوان قبل از خواب و یک لیوان هنگام بیدار شدن و یک یا دو لیوان قبل از هر وعده غذایی آب بنوشید. پاک کردن بدن از سموم روزانه یکی از بهترین راه های کاهش وزن است. به علاوه، نوشیدن آب باعث احساس سیری نیز خواهد شد. بهتر است همیشه یک بطری آب همراه داشته باشید تا آب خوردن را به صورت یک عادت روزانه کنید. بدن هیدراته انرژی بیشتری نیز دارد. پزشکان نیز توصیه می کنند که مردان 7/3 و زنان 7/2 لیتر آب در روز علاوه بر آن موجود در غذاها دریافت کنند.

ج) بیشتر ورزش کنید.

1-ورزش های هوازی را بیشتر کنید. ورزش باید در فهرست فعالیت های روزانه شما قرار بگیرد. حتی اگر می خواهید پس از پایان چالش یک هفته ای خود، کاهش وزن را ادام دهید و به وزن ایده آل خود برسید، ورزش باید به صورت عادت درآید. ورزش باعث افزایش انرژی شده و سوخت و ساز بدن را بالا می برد و هر دو باعث موفق بودن شما در کاهش وزن خواهد شد. از آنجا که برنامه ورزشی برای کاهش وزن وابسته به میزان سلامتی شماست، بنابراین برای دریافت برنامه ورزشی مناسب خود، با پزشک مشورت کنید.

ورزش های هوازی چربی سوزی بیشتری نسبت به ورزش های قدرتی دارند، اما هر دو آنها برای بیشترین کاهش وزن مورد نیاز هستند. اگر دویدن ورزش مورد علاقه شما نیست، می توانید شنا را جایگزین آن کنید.

بسیاری از فعالیت ها هستند که به عنوان ورزش هوازی نامیده می شوند و شما نمی دانید که چقدر کالری مصرف می کنند. در اینجا مقدار کالری سوزانده شده در چند فعالیت را آورده ایم.

30 دقیقه رقص ایروبیک – 342 کالری

30 دقیقه بکس – 330 کالری

30 دقیقه طناب زدن – 286 کالری

30 دقیقه تنیس – 232 کالری

30 دقیقه بسکتبال – 282 کالری

30 دقیقه شنا – 248 کالری

2- ورزش قدرتی را آغاز کنید. ورزش هوازی و قدرتی هر دو باهم چربی بیشتری خواهند سوزاند و همچنین عضلات را نیز تقویت می کنند. اگر به تازگی ورزش قدرتی را شروع کرده اید، از یک دوست یا مربی در باشگاه کمک بگیرید تا مطمئن شوید حرکات را درست انجام می دهید. اگر زمان کافی برای ثبت نام در باشگاه را ندارید، می توانید برای خانه دمبل تهیه کرده و ورزش ها را در خانه انجام دهید.

3-یوگا را نیز اضافه کنید. می دانیم که 4کیلو و نیم کاهش وزن در یک هفته هدفی بسیار سخت است و شیب تندی دارد. شما باید تا حد ممکن کالری بسوزانید. پس بهتر است یوگا را نیز به کارهای روزمره خود اضافه کنید و در زمان های خالی در خانه انجام دهید. با ورزش یوگا می اوانید در هر دقیقه 5-6 کالری بسوزانید. بنابراین زمانی را که جلوی تلویزیون به سر می برید می توانید 180 تا 360 کالری مصرف کنید. یوگا ورزش سختی نیست اما نشان داده شده که این ورزش از طریق ذهن می تواند کالری بسوزاند و منجر به کاهش وزن شود.

4-همیشه تحرک داشته باشید. شما در این هفته 5 روز باشگاه رفته و تمرینات یوگا انجام داده اید. پس چه کار دیگری می توانید انجام دهید؟ اگر می توانید تا محل کارتان با دوچرخه بروید و به جای استفاده از آسانسور از پله ها بالا و پایین بروید. از کوچکترین فرصت ها برای سوزاندن کالری استفاده کنید. همچنین کارهایی را که در خانه انجام نداده و برای بعد گذاشته اید، انجام دهید. شستن ماشین، تغییر دکوراسیون منزل، تمیز کردن باغچه و جارو کشیدن مقدار قابل توجهی کالری مصرف می کند.

د)روش های جایگزین استفاده کنید

1-در مورد رژیم های کوتاه مدت تحقیق کنید. یک رژیم جالب و چالش بر انگیز برای خود انتخاب کنید. برای مثال رژیم آبمیوه را می توان نام برد. این رژیم غذای را حذف کرده و تمام مدت هفته آب میوه را در برنامه غایی شما قرار می دهد. می توانید آبمیوه ها را از بازار تهیه کنید. اما اگر در منزل آب میوه و سبزیجات را بگیرید، طبیعی تر و به صرفه تر است. نکته قابل توجه این است که رژیم های سخت و کوتاه مدت اصلا سالم نبوده و برخی افراد دچار ناراحتی های گوارشی شده و پس از مدت کوتاهی تمام وزن از دست داده باز خواهد گشت.

2- از سونا استفاده کنید. استفاده از سونا فقط باعث از دست رفتن آب بدن شده و چربی نمیسوزاند. اما ممکن است باعث کاهش سایز شود. در استفاده از سونا نکته مهم آب رسانی به بدن است. همچنین استفاده بیش از حد از آن توصیه نمی شود.

 

آیا این خبر مفید بود؟
بر اساس رای ۱ نفر از بازدیدکنندگان
با دوستان خود به اشتراک بگذارید: