تراکم استخوان برای سلامت عمومی بدن هر فرد مهم است. اگر استخوان ها تراکم خود را از دست بدهند، به راحتی شکسته خواهند شد. تراکم استخوان در طول زمان متغیر است. در طول دوران کودکی و بزرگسالی و میانسالی استخوان ها با جذب مواد مغذی و معدنی، استحکام پیدا می کنند. با این حال، فرد در اواخر دهه 20 سالگی از سن خود، به بالاترین نقطه ممکن از تراکم استخوان رسیده و پس از آن تراکم استخوانش افزایش نخواهد یافت.

تراکم استخوان ممکن است با افزایش سن کاهش یابد. پس از یائسگی فرد بسیار مستعد پوکی استخوان می شو. این بیماری به شدت استخوان ها را تضعیف کرده و به راحتی در خطر شکستن قرار می دهد.

با این وجود راه های زیادی وجود دارد که خطرابتلا به پوکی استخوان را کاهش داده و تراکم استخوان را حفظ کنیم. در این مطلب فهرستی از فعالیت هایی که به افزایش و حفظتراکم استخوان کمک میکند تهیه شده است.

1-وزنه برداری و تمرینات مقاومتی

تحقیقات ثابت کرده است که وزنه برداری و تمرینات مقاومتی به رشد استخوان ها و استحکام آنها کمک بسزایی می کند. برای مثال تحقیقاتی که بر روی کودکان مبتلا به دیابت نوع 1 انجام شد، نشان داد که شرکت در فعالیت هایی که همراه با تحمل وزن است در دوره رشد استخوان ها و استخوان سازی، تراکم استخان را بهبود بخشیده و به آن کمک می کند. فواید وزنه برداری و تمرینات مقاومتی شامل موارد زیر است:

  • افزایش تراکم مواد معدنی در استخوان
  • افزایش اندازه استخوان
  • کاهش التهاب
  • محافظت د برابر از دست دادن استخوان
  • افزایش توده عضلانی

2-مصرف بیشتر سبزیجات

سبزیجات کالری بسیار کمی داشته و در عوض ویتامین، مواد معدنی و فیبر مورد نیاز بدن را تامین می کند. مطالعات نشان میدهد، ویتامین C می تواند از استخوان ها در برابر آسیب محافظت کند. خوردن سبزیجات زرد و سبز می تواند فواید بیشتری را فراهم کند. در کودکان این گونه از سبزیجات به رشد استخوان ها کمک کرده و در بزرگالات به افزایش تراکم و استحکام کمک می کند. در مطالعات دیگری نشان داده شد، زنانی که پس از یائسگی از کلم برگ، کلم بروکلی و سایر سبزیجات بیشتر استفاده می کنند، کمتر شاهد کاهش کلسیم بوده اند. محققان این نتایج رابه تقویت پلی فنول ها و پتاسیم موجود در سبزیجات نسبت دادند.

3-دریافت کلسیم به طور مداوم

کلسیم ماده اصلی تشکیل دهنده استخوان ها است. استخوان ها که به طور روزانه در حال رشد و بازسازی هستند، بنابراین دریافت روزانه کلسیم در رژیم غذایی الزامی است. بهترین روش دریافت کلسیم مصرف وعده های کوچک مواد غذایی حاوی کلسیم است. مواد غدایی سرشار از کلسیم شامل موارد زیر است:

  • شیر
  • پنیر
  • ماست
  • سبزیجات مانند کلم پیچ
  • لوبیا

4-خوردن غاهای سرشار از ویتامین D و K

ویتامین K نقش مهمی را در سلامت استخوان ها به وسیله کاهش از بین رفتن کلسیم و ذیره مواد معدنی در استخوان بر عهده دارد. غذاهای حاوی ویتامین K شامل:

  • ترشی کلم
  • پنیر
  • دانه سویا

ویتامین D نیز کمک می کند کلسیم بهتر جذب شود. افرادی که دچار کمبود ویتامین D هستند، در معرض خطر کاهش تراکم استخوان هستند. افراد از طریق نور خورشید می توانند ویتامین D دریافت کنند.

5-داشتن وزن مناسب

داشتن وزن مناسب برای داشتن سلامت استخوان ضروری است. کمبود وزن باعث کاهش تراکم استخوان شده و همچنین افزایش وزن نیز فشار بیشتری را روی استخوان ها وارد می کند. بهتر است از کاهش وزن ناگهانی اجتناب کرده یرا باعث کاهش تراکم استخان می شود. با کاهش وزن ناگهانی تراکم استخوان کم می شود و با برگشت دوباره وزن این تراکم به استخوان ها باز نمی گردد و باعث تضعیف آنها می شود.

6-پرهیز از رژیم های کم کالری

رژیم هایی که کالری بسیار کمی دارند می توانند باعث مشکلاتی در تراکم استخوان شوند. قبل از شروع رژیم غذایی ابتدا با یک متخصص تغذیه در مورد مقدار کالری روزانه مورد نیاز بدن خود مشورت کنید تا تامی مواد مورد نیاز بدن خود را از جمله پروتئین، اسید های چرب ضروری، ویتامین ها و سایر مواد معدنی را دریافت کنید.

7-مصرف پروتئین بیشتر

پروتئین ها نقش مهمی در سلامت و استحکام استخوان ها دارند و افراد باید از دریافت پروتئین به اندازه کلفی در رژیم غذایی خود اطمینان حاصل کنند. تحقیقاتی که روی تعداد زیادی از زنان پس از یائسگی انجام شد، مشخص شد، افرادی که پروتئین بیشتری در رژیم غذایی خود دریافت می کنند، کمتر دچار از دست دادن تراکم استخوان ها شده اند.

8-مصرف غذاهای سرشاراز منیزیم و زینک

مانند کلسیم، منیزیم و زینک نیز از جمله مواد معدنی ساخته شده در ساختار استخوان ها است. منیزیم باعث فعال شدن ویتامین D شده و در نتیجه جذب کلسیم را افزایش می دهد. زینک نیز در ساختار استخوان وجود دارد و به استحکام آن کمک کرده و از بروز شکشستگی پیشگیری می کند. غذاهای سرشر از ممنیزیم و کلسیم شامل:

  • آجیل ها
  • حبوبات
  • دانه ها
  • غلات

9-ترک سیگار

سیگار به عنوان یک خط برای سلامتی شناخته شده است. بسیاری از افراد سیگار از مشکلات تنفسی و سرطان ریهه رنج می برند. اما سیگار کشیدنهمچنین می تواند مشکلاتی برای سلامت استخوان ها نیز به وجود آورد. برای داشتن استحکا و تراکمدر استخوان ها عدم استعمال سیگار به خصوص در دوران نوجوانی و جوانی توصیه شده است.

 

آیا این خبر مفید بود؟
بر اساس رای ۰ نفر از بازدیدکنندگان
با دوستان خود به اشتراک بگذارید: