چربی های گردنی که در گردن و زیر چانه انباشته می شود، به نام گردن بوقلمونی معروف است که می تواند آزاردهنده باشد. بهترین راه خلاصی از چربی انباشته در گردن، تکرار و تداوم در انجام ورزش های مربوط به کاهش وزن است. از آنجا که لاغری موضعی غیر ممکن است و نمی توان فقط یک قسمت از بدن را به طور اختصاصی لاغر کرد، بنابراین ورزش بهترین راه برای از بین بردن آن است. متاسفانه راهی برای یک شبه محو کردن آن وجود ندارد. اما رژیم غذایی مناسب و ورزش مداوم می تواند به از بین رفتن آن کمک به سزایی کند. چند راهکار که می تواند برای رسیدن به هدف، کارآمد باشد.

قسمت اول

1-ایجاد تغییر در رژیم غذایی

کاهش مقدار کالری دریافتی روزانه

مهم نیست که چربی انباشته در کدام قسمت بدن بیشتر است. مهم این است که وزن عمومی بدن را باید کاهش بدهید. کاهش کالری دریافتی روزانه باعث کاهش وزن می شود.

میزان کاری روزانه خود را به 500 کالری کاهش دهید. با این کار می توانید هر هفته حدود 450 گرم وزن کم کنید.

حذف بیش از حد کالری از رژیم روزانه باعث عدم دریافت مواد غذایی مورد نیاز بدن شده و سوتغذیه اتفاق خواهد افتاد.

می توانید از یک نرم افزار کالری شمار برای محاسبه مقدار کالری دریافتی در روز استفاده کنید.

میوه و سبزیجات را در رژیم روزانه خود افزایش دهید.

2-میوه ها و سبزیجات دارای کالری بسیار کم و فیبر و ویتامین و مواد معدنی فراوان هستند. نیمی از وعده های غذایی خود را با میوه ها و سبزیجات پر کنید و به راحتی میانگین کالری دریافتی خود را کاهش دهید.

معمولا توصیه می شود روزانه 5-9 وعده میوه و سبزی مصرف شود.

هر وعده مصرف میوه شامل نصف فنجان میوه خرد شده و یا یک تکه کوچک از آن است.

3-کربوهیدرات های سالم تر مصرف کنید

دانه های کامل (غلات حاوی سبوس، جوانه و اندوسپرم) حاوی فیبر و سایر مواد مغذی ضروری بیشتری نسبت به دانه های تصفیه شده می باشند. هنگامی که یک دانه را برای خوردن انتخاب می کنید، از تمامی قسمت های آن استفاده کنید.

هنگام استفاده از غلات توجه کنید که از نان گندم کامل، جو دوسر کامل و برنج قهوه ای و جو کامل استفاده بفرمایید. کربوهیدرات های تصفیه شده مثل آرد سفید، ارزش غذایی پایینی دارند. بدن برای گوارش این نوع کربوهیدرات ها زمان زیادی نیاز دارد، بنابراین مدت زمان بیشتری شمارا سیر نگه می دارد. به علاوه، زمان بیشتری برای جذب مواد غذایی موجود در آن دارد.

4- پروتئین های ساده مصرف کنید

پروتئین های ساده در تمامی رژیم های غذایی به خصوص رژیم های لاغری ضروری است. مقدار پروتئین مورد نیاز هر کس بسته به فاکتور های مختلفی از جمله میزان فعالیت و وزن است.

پروتئین ها نسبت به سایر مواد غذایی مانند کربوهیدرات ها، مدت زمان بیشتری شمارا سیر نگه می دارند.

سعی کنید هر روز 70 تا 110 گرم پروتئین در وعده های غذایی و یا میان وعده های خود بگنجانید.

غذاهای حاوی پروتئین های ساده شامل لبنیات کم چرب، گوشت گاو، غذاهای دریایی، مرغ و تخم مرغ می شود.

5- بدن خود را پر آب نگه دارید. آب یک ماده ضروری برای حفظ تعادل در عملکرد بدن است. به علاوه پوست هیدراته، به احتمال کمتری افتادگی پیدا کرده و طراوتشش را از دست می دهد.

به طور میانگین روزی 8 لیوان آب بنوشید. البته برخی افراد، به بیش از 13 لیوان آب در روز نیاز دارن. این مقدار بستگی به جنس، وزن و میزان فعالیت هر فرد دارد.

نوشیدن آب همچنین به کنترل اشتها نیز کمک می کند. تشنگی و کم آبی باعث احساس گرسنگی و تحریک شما برای غذا خوردن می شود. در حالی که در آن لحظه نیاز بدن شما فقط یک لیوان آب است.

آب و نوشیدنی هایی که قند اضافی ندارند، بهترین انتخاب برای شما در هنگام تشنگی است. نوشیدنی های شیرین شده، فقط دارای کالری بدون ارزش غذایی هستند.

قسمت دوم

1-ورزش های هوازی، باعث درگیر شدن قلب و عروق و افزایش سوخت و ساز بدن و در نتیجه کاهش وزن می شود.

مرکز کنترل بیماری، توصیه می کند، بزرگسالان در هفته حداقل 300 دقیقه یعنی 5 روز در هفته و هر روز حداقل 1 ساعت به ورزش های هوازی نیاز دارند.

تمرینات هوازی متنوعی نظیر پیاده روی، دویدن، دوچرخه سواری، شنا و رقص را امتحان کنید.

علاوه بر کمک به کاهش وزن، تمرینات هوازی به کنترل دیابت، فشار خون و کلسترول نیز کمک به سزایی می کند.

2-تمرینات قدرتی را 2 روز در هفته انجام دهید. علاوه بر ورزش های هوازی، در طول هفته بهتر است چند روزی را به انجام ورزش های قدرتی و مقاومتی بپردازید.

مرکز کنترل بیماری، در هفته دور روز و هر بار 20 دقیقه ورزش های قدرتی را توصیه می کند. همچنین توصیه می شود، تمرینات مختلفی انجام دهید تا تمامی عضلات بدن از جمله عضلات میانی، پاها، سینه،بازو و ...) را درگیر کنید.

تمرینات متعددی وجود دارد که میتوان از آنها به عنوان تمرینات مقاومتی یاد کرد. مانند: وزنه برداری آزاد، استفاده از دستگاه های وزنه برداری، یوگا و پیلاتس.

3- از ورزش هایی که گردن را به حرکت وادار می کند پرهیز کنید. بسیاریاز ورزش ها و تمرینات وجود دارند که باعث از بین رفتن چربی های انباشته در گردن می شوند. اما بیشتر آنها تاثیر عکس ایجاد می کند.

ممکن است فکر کنید تمرینات مخصوص گردن باعث سوختن چربی های این ناحیه شود. اما ممکن است باعث حجیم شدن عضلات گردن شود. حجیم شدن عضلات باعث ضخیم شدن گردن مشود نه کوچک شدن آن.

قسمت سوم

استفاده از محصولات مراقبت از پوست

1-همیشه از کرم های ضد آفتاب استفاده کنید. علاوه بر رژیم غذایی و ورزش، استفاده منظم از کرم های ضد آفتاب، از ایجا چروک، آسیب و پیری پوست جلوگیری می کند.

اگر پوست شما در اثر آفتاب سوختگی آسیب دیده و چین و چروک ایجاد شده، با شل شدن پوست چربی اضافی در قسمت زیر چانه انباشته شده و باعث ایجاد غبغب می شود.

کرم های ضدآفتاب SPF 30 و استفاده از آن در تمام طول سال، می تواند محافظت بیشتری از پوست بانوان داشته باشد. اگر مدت زمان بیشتری در معرض نور مستقیم آفتاب قرار دارید، از SPF بالاتری استفاده بفرمایید. برای محافظت بیشتر نیز می توانید از کلاه های سایه بان دار استفاده کنید.

2-از کرم ها و محلول های حاوی ویتامین E استفاده کنید. کرم های حاوی ویتامین E زیادی در بازار وجود دارد و باعث باز شدن چروک ها و کلاژن ساز ی بیشتر میشود.

ترکیب کرم ویتامین E با کرم ضد آفتاب و مرطوب کننده، به همراه ورزش و رژیم غذایی مناسب، باعث کاهش افتادگی پوست گردن خواهد شد.

 

 

آیا این خبر مفید بود؟
بر اساس رای ۰ نفر از بازدیدکنندگان
با دوستان خود به اشتراک بگذارید: