مه شو:دردهای عضلانی در نتیجه پاره شدن فیبرهای عضلانی و در طی تمرینات سنگین و با شدت بالا ،ایجاد می شود که در نهایت موجب التهاب ،تورم،و درد ماهیچه ها شده و در نتیجه فشار بیشتری را به مفاصلی که آنها را احاطه کرده است،وارد می سازد.

پس از یک فعالیت شدید،احساس درد و سفت شدن عضلات ،طبیعی است و بسته به شدت تمرین و شرایط فعلی بدن ،نوع دردهای عضلانی هم متفاوت خواهد بود؛اگر به تازگی شروع کرده اید یا سالهاست که فعالیت خود را آغاز کرده اید و یاحتی ناخواسته فشار شدیدی به عضلات شما تحمیل شده است ،دردهای متفاوتی را هم تجربه خواهید کرد.

سایت مه شو در اینجا به برخی نکات مهم را برای جلوگیری از این دردهای عضلانی اشاره خواهد کرد:

1-قبل از شروع فعالیت ورزشی،از دردهای عضلانی پیشگیری کنید

سعی کنید پیش از شروع هرگونه تمرین قدرتی،ورزش های روتین ،اجرای تمرینات شدید و یا هر فعالیت ورزشی دیگر، اقدامات لازم جهت جلوگیری از دردهای عضلانی،را انجام دهید.این امر در مورد افراد مبتدی ،اهمیت بیشتری پیدا می کند.

w1

بنابراین بهتر است به آرامی و کم کم تمرینات خود را ادامه دهیدو به یکباره فشار زیادی را به عضلات تحمیل نکنید،تا این عضلات تدریجا به شدت تمرینات عادت کنند. البته این به آن معنا نیست که تمرینات خود را با شدت پایین و بدون هیچ چالشی انجام دهید.

افراد مبتدی در شروع کار نباید وزنه های خیلی سنگین بردارند،بلکه کم کم و به تدریج باید وزنه ها را سنگین تر کنند.

فراموش نکنید افراد ،دارای توان و قدرت بدنی متفاوتی هستند.به بدن خود گوش کنید!

اگر پس از یک تمرین بسیار سنگین ،شدیدا احساس خستگی می کنید،صبر کنید.تمرین با شدت افراطی ،اشتباه بزرگی است که می تواند منجر به دردهای عضلانی و گاه ،آسیب دائمی عضلات شود.

u4

حتما قبل ازهرگونه فعالیت ورزشی ،حرکات کششی را انجام داده و بدن خود را گرم کنید.اینکار ساده و به ظاهر غیر ضروری ،بسیار مهم بوده و می تواند فشار و سفتی عضلاتی که قبلا دچار درد عضلانی شده اند،را هم کاهش دهد.کشش تمام عضلات گروههای عضلانی را،قبل و بعد از تمرینات ورزشی ،فراموش نکنید.

2-یکی از بهترین راههای خلاص شدن از دردهای عضلانی این است که بین تمرینات به بدن خود استراحت دهید

2-1روز درهفته را به استراحت اختصاص دهید تا عضلات فرصتی برای استراحت و بازسازی خود داشته باشند

u2

چنانچه بعد از دو روز باز هم احساس خستگی می کنید،بهتر است زمان بیشتری را برای استراحت عضلات در نظر بگیرید تااین عضلات کاملا خود را بازسازی کرده و بهبود یابند.

بسیاری از افراد تصور می کنند عضلات در هنگام تمرینات و تحت فشار ساخته می شوند،در صورتیکه این تفکر نادرست است و عضلات در زمان استراحت بین تمرینات است که ساخته و بازسازی می شوند.

3-در طی روز پروتئین کافی مصرف کنید

پروتئین ،در تسریع روند بازسازی و بهبود عضلات نقش تعیین کننده ای دارد.

مصرف پروتئین کافی بسیارمهم است ،چراکه مواد مغذی لازم را وارد خون می کند.خون از نظر پروتئین غنی است ،چون ماده ای به نام هموگلوبین را در خود دارد که اکسیژن را به عضلات در حال تمرین می رساند.

w4

در فعالیت های طولانی ،پروتئین،سوخت و انرژی ضروری را برای افزایش توان مقاومتی بدن فراهم می سازد.پروتئین مصرفی شما،20-15 درصد از انرژی روزانه بدنتان را تامین می کند.

پروتئین های کم چرب مثل جوجه،ماهی،بوقلمون،سویاو سفیده تخم مرغ رابیشترمصرف کنید.این مواد غذایی مفید،منابع غنی پروتئین محسوب می شوند.

بسیاری از این پروتئین های حیوانی سرشار از آهن و زینک هستند.منابع گیاهی با کیفیت بالای پروتئین عبارتند از:سویا،لوبیا،عدس و بعضی غلات و حبوبات مثل بذر گنه گنه.

البته فراموش نکنید که در مورد مصرف پروتئین روزانه خود ،آاگاهانه تصمیم بگیرید،زیرا افراط دراین مورد نیز می تواند پی آمدهای دیگری را برای سلامتی بدن به دنبال داشته باشد.

در ضمن میزان مصرف پروتئین در زنان و مردان هم به دلیل نوع ساختار بدنی ،هورمونی وعضلانی متفاوت و در مردان دو برابر زنان می باشد.

بنابراین افراط و تفریط در مورد مصرف پروتئین هر دو اشتباه بوده و بهتر است افراد با توجه به شرایط بدنی و نوع فعالیت خود ،میزان پروتئین مصرفی خود را تعیین کنند.

4-سعی کنید بدن خود را همیشه هیدراته نگه دارید

نوشیدن آب کافی در طی روز اهمیت خاصی دارد،زیرا آب تمامی سموم و مواد بی فایده را از بدن خارج کرده و به سلامتی و حفظ شادابی بدن بسیار کمک می کند.هر روز حداقل 2 لیتر آب بنوشید

w5

مصرف نوشیدنی های حاوی ویتامین Cنیز به بازسازی عضلات کمک قابل توجهی خواهد کرد.

به علاوه نوشیدنی های سرشار از آنتی اکسیدان مثل چای سبز ،آب انار و حتی آب سبزیجات را زیاد بنوشید.

5-چربی های سالم مصرف کنید

w7

این چربی ها شامل روغن ماهی،اجیل مخلوط ، آواکادو و از این قبیل هستند.غذاهایی که سرشار از امگا3 هستند ،قادرند با رادیکالهای آزاد مبارزه کرده و التهاب بافت عضلانی را کاهش دهند.

6- به کمک یک حمام گرم ،سونا و یا پوششی گرم ،دردهای عضلانی را بهبود بخشید

u5

با افزایش دمای عضلات،جریان خون هم سریعتر شده و خون ،اکسیژن و مواد غذایی شفا بخش را با سرعت بیشتری به عضلات می رساند.همچنین گرما موجب کاهش دردهای عضلانی و ریلکس شدن آنها خواهد شد.

7-ماساژبگیرید

به تجربه ثابت شده است که ماساژ می تواند موجب ریلکس شدن ماهیچه های سفت شده شود و بدن را آرام سازد.

u7

8-و در آخر می توانید با مشورت پزشک،از داروهای ضد التهاب عضلانی استفاده نمایید.

w10

آیا این خبر مفید بود؟
بر اساس رای ۰ نفر از بازدیدکنندگان
با دوستان خود به اشتراک بگذارید: