ورزشی که به اکسیژن زیادی نیاز دارد اما بطور همزمان میزان اکسیژن موجود در بدن را نیز افزایش می دهد ، ورزش ایروبیک می باشد. در دنیای امروزی مربیان ورزش انجام چنین تمریناتی را برای کاهش وزن و تناسب اندام توصیه می کنند. تمرینات هوازی یا ایروبیک فعالیت های تقویتی و ریتمیک هستند که عصلات بزرگی نظیر ریه و قلب را به چالش می کشند و اکسیژن بسیار زیادی برای انجام آنها نیاز است. در حقیقت آنها شامل شیوه های تمرینی قدیمی و ساده ای نظیر آهسته دویدن ، دویدن ، دوچرخه سواری و بالا رفتن از پله می شوند. این تمرینات با استفاده از سلول های قرمز اکسیژن را به تمام نقاط بدن منتقل می کنند بنابراین انجام تمرینات هوازی سبب افزایش استقامت بدن می شود. نکته مهم در رابطه با تمرینات هوازی این است که می توان آنها را با ورزش های ابتکاری جدید مخلوط کرد از این رو دیگر خسته کننده نخواهند بود. اگر مبتدی هستید بهتر است این تمرینات را بطور آهسته انجام دهید سپس بتدریج شدت آن را افزایش دهید تا قلب شما به چنین تمریناتی عادت کند. در قسمت پایین به معرفی برخی از تمرینات هوازی از نوع متعادل تا شدید آن می پردازیم. در نظر داشته باشید که شدت این تمرینات بستگی به نحوه ی انجام آن دارد بطور مثال دوچرخه سواری در عین حال که می تواند یک ورزش سنگین باشد ، نوعی ورزش سبک نیز بشمار می آید و این بستگی به آن دارد که در شیب انجام شود ، برای مدت زمان طولانی انجام گیرد و یا بعنوان بخشی از یک تمرین آموزشی انجام شود.

تمرینات هوازی کم شدت

ـ استفاده از ماشین چمن زنی : هرچند عجیب و غریب بنظر می رسد اما زدن چمن ها با استفاده از ماشین چمن زنی ( بشرطی که از ماشین چمن زنی خودکار استفاده نکنید.) در واقع یکی از ورزش های هوازی با شدت کم بشمار می آید زیرا شامل راه رفتن های مداوم در برابر مقاومت های ماشین چمن زنی است. برای اینکه این امر موثر واقع شود باید حداقل 30 دقیقه به آن مشغول باشید.

ـ بالا رفتن از پله ها : این یک تصمیم ساده بشمار می آید برای اینکه از آسانسور ساختمان مسکونی استفاده نکنید و با استفاده از پله وضعیت قلبی و عروقی خود را بهبود بخشید. حتی می توانید در مراکز خرید و یا محل کار خود نیز از پله استفاده کنید که در ابتدا کاری دشوار بنظر می رسد اما تناسب اندام را برای شما بدنبال خواهد داشت. اگرچه زمانیکه از درد زانو و یا مشکلات مربوط به آن رنج می برید بالا رفتن از پله ها فشار زیادی به زانوان شما وارد می آورد پس در اینگونه موارد استفاده از پله مجاز نمی باشد.

ـ پیاده روی سریع : پیاده روی سریع ، که راه رفتن کمی سریع تر از حد طبیعی است ، یک فعالیت بزرگ هوازی بشمار می آید و این ورزش بسیار ساده ای می باشد بخصوص مناسب افراد مسن است. برای اینکه این تمرین موثر واقع شود باید 20 تا 30 دقیقه بطور روزانه انجام شود.

تمرینات هوازی با شدت متوسط

ـ آهسته دویدن : این نوع از تمرین یکی از قدیمی ترین و البته مشهورترین نوع از ورزش های هوازی بشمار می آید. همچنین اگر بطور مداوم انجام پذیرد به سوزاندن چربی کمک می کند. مهمترین نکته این است که در تمامی مکان ها امکان انجام آن هست حتی در خانه بخصوص زمانیکه ترد میل داشته باشید.

ـ شنا : شنا نیز یکی از مشهورترین تمرینات هوازی بشمار می آید. بهترین قسمت در رابطه با شنا این است که بسیاری از حرکات و ماهیچه ها همزمان انجام می شوند که آن را به یکی از ورزش ها با شدت متوسط تبدیل کرده است همچنین در شنا هیچ یک از مفاصل با سطح جامد در تماس مستقیم قرار ندارند به همین دلیل یکی از ورزش هایی بشمار می آید که به افراد آسیب دیده توصیه می شود.

ـ رقصیدن : اگر از ورزش کردن در خانه و تعریق متنفر هستید اما رقصیدن را دوست می دارید و همچنین اگرمی خواهید تناسب اندام و بدنی سالم داشته باشید پس بهتر از به کلاس رقص بپیوندید و یا حتی می توانید از ویدئو آن استفاده کنید و بطور همزمان تمرینات را انجام دهید.

ـ دوچرخه سواری در جاده هموار : دوچرخه سواری یک راه سرگرم کننده است که می تواند در تناسب اندام شما نقش داشته باشد همچنین می توانید مسافت های طولانی را دوچرخه سواری کنید بدون اینکه خسته شوید.

تمرینات هوازی با شدت بالا

ـ تمرین فاصله : این نوع تمرین در واقع انجام فعالیت های هوازی با شدت بالا و با شدت کم ، بطور متغیر است. بطور مثال دویدن با سرعت متوسط بمدت 40 ثانیه سپس دویدن با سرعت بالا در 20 ثانیه و انجام آن به مدت 20 دقیقه یک فعالیت هوازی با شدت بالا بشمار می آید بعلاوه در چربی سوزی نیز موثر است.

ـ دوچرخه سواری در شیب : دوچرخه سواری در شیب ، بطور مثال دوچرخه سواری در سربالایی یک راه مناسب برای این است که خود را به چالش بکشید. این ورزش آسانی بشمار نمی آید زیرا شما بطور مستمر عضلات پای خود را مجبور به مقاومت در برابر شیب می کنید. همچنین می توانید در سربالایی بدوید البته این توصیه نمی شود زیرا فشار زیادی به زانوان شما وارد می آورد.

ـ قایقرانی : نباید نگران این باشید که قایق واقعی و دریاچه در محل زندگی خود ندارید زیرا بسیاری از باشگاههای ورزشی دستگاهی بنام قایقی دارند که همان حرکت قایقرانی را انجام می دهید بعلاوه این یک تمرین خوب برای تناسب اندام بشمار می آید.

ـ ورزش هایی با شدت بالا : انجام ورزش های سخت نظیر بسکتبال ، فوتبال آمریکایی یا دیگر ورزش ها که تمرینات قلبی و عروقی را شامل می شوند سبب بهبود سلامت و تناسب اندام شما می شوند.

آیا این خبر مفید بود؟
بر اساس رای ۰ نفر از بازدیدکنندگان
با دوستان خود به اشتراک بگذارید: