ورزشکاران علاوه براحتیاجات غذایی روزمره، برای تمرین و انجام مسابقات به سوخت نیاز دارند و باید این نیاز به وسیله ی پروتئین، چربی و کربوهیدرات تامین شود.

ورزشکاران به مواد غذایی پر کربوهیدرات نیاز دارند. کربوهیدرات ها بهترین سوخت برای ورزشکاران هستند زیرا در مقایسه با چربی و پروتئین، برای سوختن به اکسیژن کمتری نیاز دارند. نیاز یک ورزشکار استقامتی به کربوهیدرات می تواند به 70 تا 90 درصد از کالری مورد نیاز روزانه افزایش یابد. غذاهای کم محتوا، ذخایر کربوهیدرات بدن را کاهش می دهند و انرژی را تحلیل می برند، اما مصرف غذاهای پرچربی و حاوی پروتئین زیاد، انرژی مناسب برای تمرین و مسابقه ی طولانی را تامین نمی کند.

مصرف پروتئین ها به منظور تأمین انرژی، با نقش اولیه ی پروتئین، یعنی رشد، نگهداری و ترمیم بدن سازگار نیست. پروتئین، برخلاف کربوهیدراتها سوختی گرانبها و کم بازده است و باید به کربوهیدرات یا چربی تبدیل شود که مستلزم صرف انرژی و تولید سموم است. برای دفع سموم، بدن آب خود را از دست میدهد و این موضوع میتواند موجب کم آبی بدن شود که برای ورزشکاران خطرناک است. اما به دلیل آنکه بدن ورزشکاران بیشتر در معرض آسیب دیدگی قرار دارد، نیاز آنها به پروتئین، کمی بیشتر از افراد غیر ورزشکار است. همچنین برنامه های پرورش اندام و افزایش حجم عضله به پروتئین بیشتری نیاز دارند. توصیه می شود ورزشکار در حالی رشد، حدود ۱/۵ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کند.

نکته: استفاده از رژیم متعادل ، نیاز پروتئینی بدن ورزشکار را تامین می کند و نیازی به مکمل های پروتئینی نخواهد بود.

مصرف زیاد پروتئین میتواند در اثر افزایش ازت، اوره و امونیوم موجب ضعف شدید شود. در ورزشکاران گیاهخوار ممکن است نیاز به پروتئین تأمین نشود.

نکته: رشد عضلانی با خوردن غذاهای پر پروتئین افزایش نمی یابد بلکه ورزش باعث رشد عضلات می شود.

چربی، مادهای مغذی ضروری برای بدن است و نقشی های حیاتی زیادی دارد و موجب ذخیره ی انرژی در بدن میشود. نیاز ورزشکاران به چربی تقریباً به همان اندازه ی افراد غیر ورزشکار است ولی به دلیل آنکه ورزشکاران به کالری بیشتری نیازمند هستند و باید این نیاز را از کربوهیدراتها تأمین کنند، درصد توصیه شده کالری از چربی کمتر است (۲۰ تا ۲۵ درصد برای ورزشکاران، در مقابلی ۲۰ تا ۳۰ درصد برای افراد غیر ورزشکار).

ورزشکاران به نوشیدن مایعات و الکترولیت های اضافی نیاز دارند تا بدنشان را سرد نگه دارند. یک فرد بزرگسالی متوسط باید در روز ۱۰ - ۸ لیوان مایعات مصرف نماید. نیاز به مایعات ممکن است در زمان بیش از یک ساعت فعالیت در گرما به دو یا حتی سه برابر افزایش بیابد. حتی در روزهای خنک و فعالیت های کوتاه مدت باید فرد ورزشکار بیشتر از فرد غیر ورزشکار مایعات بنوشد.

بسیاری از ویتامین های خانواده B که به بدن در سوختن کربوهیدراتها کمک می کنند در غلات و حبوبات یافت می شوند. ویتامین های B و آنهایی که به پردازشی پروتئینها یاری می رسانند در فرآوردههای گوشتی و لبنی وجود دارند، بنابراین ورزشکاران می توانند با خوردن این غذاها به مقدار بیشتر، افزایش نیاز خود به انرژی را رفع کنند.

بیشتر متخصصان تغذیه معتقدند که غذا بهترین منبع مواد مغذی است. در صورتی که فرد غذاهای متنوعی از غلات، سبزیجات، میوه جات، لبنیات و گوشت مصرف کند به قرصی های ویتامین و مواد معدنی نیاز پیدا نمی کند. با این حالی در صورت وجود نوعی بیماری با نیازهای تغذیه ای خاصی که با منابع معمول غذایی قابل رفع نیستند و یا چنانچه فرد اصولاً از یک نوع مواد غذایی خاص (مثل شیر یا سایر محصولات لبنی) استفاده نمی کند، ممکن است مکملی ها مفید واقع شوند.

بسیاری از ورزشکاران حرفهای ادعا می کنند که از مصرف مکمل ها سود بردهاند، با این حالی درباره ی ادعای این ورزشکاران دو نکته را باید به خاطر داشت: نخست آنکه بسیاری از این ورزشکاران از طریق انجام فعالیتهای بسیار شدید و طاقت فرسا به بدنشان فشار میآورند و ممکن است در برخی مراحل تمرین خود به مواد مغذی اضافی نیاز داشته باشند. بسیاری از تبلیغاتی که برای مکملی ها می شود، اغوا کننده و فریبندهاند. شاید مصرف یک قرصی از اینکه در روز سه لیوان شیر بنوشید و یک ظرف لوبیا بخورید، سادهتر به نظر برسد ولی مصرف مکملی ها یک راه حلی ساده نیست. قسمت دشوار در ارزیابی ادعای سازندگان مکملی این است که بر خلاف داروها و مواد غذایی لازم نیست که سازندگان مکملی به طور قانونی بی خطر بودن یا موثر بودن مصرف آنها را اثبات نمایند. این بدان معنی است که مصرف کننده باید درباره ی اینکه از مکملی استفاده کند یا نه بسیار محتاط باشد.

بسیاری از مواد موجود در مکملی های غذایی برای ورزشکاران شرکت کننده در مسابقات ممنوع هستند و جزو موارد دوپینگ محسوب میشوند. بنابراین باید ورزشکاران مراقب باشند که اشتباهاً از مکملی استفاده نکنند که باعث محرومیت آنها از ورزشی شود.

بعضی مکمل های غذایی (حتی مواد مغذی آلی) در صورتی که بیش از حد توصیه شده دریافت شوند، دارای عوارضی سمی خواهند بود. سایر مواد نیز ممکن است باعث عدم تعادلی و کمبود شوند که به چگونگی تداخلی عمل آنها با سایر مواد مغذی در بدن بستگی دارد. برخلاف داروها، مکمل های غذایی قبل از اقدام به فروشی تحت آزمون های امنیتی وسیع قرار نمی گیرند لذا احتمال بروز عوارضی بیش بینی نشده در آنها وجود دارد.

به منظور تعیین اثر بخشی یک ماده غذایی، مطالعات کیفی زیادی مورد نیاز هستند. یک مطالعه منفرد بر روی تعداد کمی از افراد کافی نیست. لذا به درستی به این سوالی نمیتوان پاسخ داد که آیا مصرف مکمل های غذایی موثر است یا نه؟

با وجودی که مکمل ها ممکن است قانونی، بی خطر و موثر باشند (به عنوان بهبود دهنده کارآیی) لازم است مشخص شود که آیا فرد واقعاً به آنها نیاز دارد یا نه؟ برای مثالی ممکن است کراتین برای ورزشکاران ورزشی های قدرتی تا حدی ارزشمند باشد ولی ورزشکاران استقامتی به آن نیاز ندارند و عوارض جانبی احتمالی آن توجیهپذیر نیست.

با وجود اینکه یک فرد بزرگسالی با جثه متوسط در روز حدود ۲ لیتر آب از دست میدهد، یک ورزشکار ممکن است در ظرف یک ساعت ورزشی شدید نزدیک به ۳ لیتر آب از دست بدهد. در صورتی که این مایعات از دست رفته جایگزین نشوند، ممکن است کم آبی (دهیدراسیون) عارض شود.

کم آبی اثر منفی و شدید بر کارآیی ورزشی دارد. در واقع حتی کم آبی خفیف (تا حد یک درصد کاهش وزن بدن) میتواند با ایجاد سرگیجه، سردرد و کندتر شدن زمان عکس العملی همراه باشد و بر خطر گرمازدگی بیافزاید.

کم آبی در صورت عدم درمان، بدتر می شود و میتواند کشنده باشد.

در بسیاری از موارد ورزش واقعاً واکنش تشنگی را مختل می کند. به هنگام ورزش مقدار زیادی آب قبل از احساس تشنگی از دست رفته است و قبل از اینکه کمآبی به طور کامل جبران شود احساسی تشنگی از بین میرود. بنابراین برای تأمین نیاز به آب نمیتوان به حسی تشنگی اکتفا کرد. یک ورزشکار لازم است به طور آگاهانه بیش از آنچه که دوست دارد (به ویژه در هنگام ورزشی در گرما) آب بنوشد. بنابر دلایلی فوق، ورزشکاران لازم است که آب یا سایر نوشابه ها را قبل از ورزشی، در جریان ورزشی و پس از آن مصرف نمایند: قبل از ورزشی، یک یا دو لیوان مایعات، دو ساعت قبل از مسابقه با تمرین (تا اطمینان حاصل شود که بدن به خوبی هیدراته شده است) پانزده دقیقه قبل از شروع ورزشی نیز باید یک لیوان آب نوشیده شود. در جریان ورزشی، باید برای جایگزینی مایعات از دست رفته و اجتناب از گرمای بیش از حد هر ۱۵ تا ۲۰ دقیقه ۱۲۰ تا ۱۸۰ سی سی مایعات نوشید (مصرف مایعات سرد بهتر است چرا که به سرعت جذب می شوند و حرارت مرکزی بدن را سریع تر پایین می آورند). ادامه نوشیدن مایعات، پس از ورزشی از این نظر حائز اهمیت است که جبران کم آبی بدن به زمان نیاز دارد. برای اطمینان از اینکه به اندازه کافی آشامیدهاید، خودتان را قبلی و بعد ورزشی توزین کنید. به ازای هر ۰/۵ کیلوگرم کاهشی U59 حداقل ۵۰۰ سی سی آب مصرف نمایید. این اشتباه را نکنید که وزن کاهش یافته در ورزشی مربوط به چربی است، چرا که چربی به تدریج از دست می رود و در مقیاسی چند روز، مشخص نخواهد شد. تقریباً تمام کاهش وزن ناشی از کاهش آب بدن است.

علاوه بر آب، برخی از ورزشکاران نیاز به جایگزینی الکترولیتهای سدیم و پتاسیم که در عرق از دست میروند، دارند این امر به ویژه در ورزشی که بیش از یک ساعت به طول انجامد صدق می کند. بسیاری از نوشابه های ورزشی حاوی غلظتهایی از الکترولیتها و کربوهیدراتها هستند که جذب آب را تسریع می نمایند. علاوه بر این، الکترولیت های موجود در نوشابههای ورزشی تشنگی را تحریک می کنند که باعث تحریک فرد به نوشیدن و جبران کمآبی می شود. نوشابه های ورزشی در ورزشکاران استقامتی و نیز افرادی که تا حد توان به طور روزانه تمرین می کنند، یا در چند مسابقه در یک روز شرکت می کنند یا دو جلسه تمرین در روز دارند بیشترین فایده را دارند.

در صورتی که ذائقه و بیزاری، مانع از نوشیدن مایعات مورد نیاز می شوند، باید فرد ورزشکار نوشابه را بر طریق سلیقه خود انتخاب نماید. (انواع آبمیوه، آب ساده، آب معدنی، نوشابه های ورزشی، لیموناد) و غذاهایی که آب زیادی دارند (مثل هندوانه، گوجه فرنگی، کاهو، سوپ) مفید هستند. اما نوشیدنیهای حاوی کافئین نظیر قهوه و چای اثر متضادی دارند. کافئین نیاز بدن به ادرار کردن را افزایش میدهد و بنابراین باید در زمان اعاده مایعات از دست رفته، از مصرف آنها اجتناب نمود. به همین ترتیب مشروبات الکلی دارای اثر کاهنده آب بدن هستند. با تأکید امروزی بر لاغر شدن تا حد امکان، بسیاری از ورزشکاران به طور مستمر برای کاهش وزن تلاش می کنند ولی کاهش وزن همیشه عاملی برای بهبود کارآیی ورزشی نیست. بسیاری از متخصصان تغذیه ورزشی معتقدند که به وزن بدن بیش از تأثیر واقعی آن بر کارآیی ورزشکاران اهمیت داده شده است.

گاهی ورزشکاران از اهداف رقابت ورزشی غافل می شوند و سعی می کنند به وزنی برسند که برای سلامت و کارآیی آنها مضر است. برخی ورزشکاران این تعبیر را دارند که حداقل وزن، مطلوبترین وزن بدن است. ولی وزن مطلوب در واقع وزنی است که هم سلامت و کارآیی خوب را باعث میشود و هم به دست آوردن و حفظ آن منطقی است.

تقلا برای رسیدن به یک وزن هدف غیرواقعی می تواند باعث بروز مقادیر زیادی استرسی هیجانی و فیزیکی شود و حواسی ورزشکار را از برنامه تمرینی پرت کند و باعث شود که به خاطر عادات غذایی نامتعادل، کارآیی ورزشکار آسیب ببیند.

توصیه می شود که در ورزشکاران مرد درصد چربی بین به زیر ۵ تا ۷ درصد و در ورزشکاران زن به زیر ۱۴ درصد وزن بدن نرسد.

یک فرمولی ساده برای کاهش وزن وجود دارد. لازم است کالری بیشتری از کالری مصرفی سوزانده شود. در صورتی که فرد ورزشکار، برنامه ورزشی منظمی دارد، باید قادر باشد از طریق کاهش ملایم در دریافت کالری خود ۰/۵ تا ۱ کیلوگرم را در هفته کاهش دهد (این میزان کاهشی نباید از ۵۰۰ کالری در روز تجاوز نماید).

توصیه می شود که ورزشکاران وزن خود را در زمان تعطیلی مسابقات کاهش دهند تا از اثرات مضر محدودیت غذایی در طی فصل رقابت اجتناب شود.

آهن چند نقش مهم در بدن ایفا می کند. سلول های قرمز خون را میسازد، که حملی اکسیژن در تمام بدن را به عهده دارند؛ در تبدیل غذا به انرژی و مبارزه با عفونتها کمک می نماید. نقش آهن در حمل اکسیژن به ویژه طی ورزش حائز اهمیت است. بدون آهن، بدن قادر به ساخت گلبولهای قرمز سالم و رساندن اکسیژن کافی به عضلات، مغز و سایر احشا نیست. افت محسوسی در ذخایر آهن، آنمی (کمخونی) فقر آهن نامیده میشود. به طور کلی زنان نسبت به مردان نیاز به آهن بیشتری دارند تا آهن از دست رفته در دوران قاعدگی را جبران نمایند ولی ورزشکاران احتمالا نیاز به آهن خیلی بیشتری نسبت به غیر ورزشکاران ندارند، هر چند ابهاماتی در این باره در تحقیقات پزشکی وجود دارد. آهن کافی را میتوان از رژیم غذایی به دست آورد. البته این امر مستلزم عادات خوب تغذیه ای است.

بزرگترین مشکلی در ارتباط با آهن آن است که خیلی فراوان نیست. هر ۱۰۰۰ کالری به طور متوسط حاوی ۶ میلی گرم آهن است و زنان به ۱۵ میلی گرم و مردان به ۱۰ میلی گرم آهن در روز نیاز دارند. در زنانی که رژیم کم کالری دارند در اغلب موارد نیاز به آهن تأمین نمی شود (از آنجا که مردان به دریافت کالری بیشتر، نیاز کمتری دارند، کمتر دچار کمبود آهن می شوند). تأکید بر مصرف رژیم پر کربوهیدرات و کم چربی در ورزشکاران در دریافت آهن پایین نقش دارد. گوشت قرمز که معمولا در ورزشکاران از مصرف آن اجتناب می شود، یکی از غنیترین منابع آهن است. غذاهای غیر گوشتی پر کربوهیدرات محتوی آهن کمتری هستند. بسیاری از ورزشکاران دانش آموز و دانشجو درصد بالایی از کالری خود را از غذاهای کم محتوا تأمین می کنند که خود بر شدت مشکلی می افزاید.

علاوه بر دسترسی محدود به آهن جذب آن نیز کم و بسته به منبع غذایی متغیر است. حدود ۲۵ تا ۳۵ درصد آهن موجود در گوشت و تنها ۲ تا ۲۰ درصد آهن موجود در منابع گیاهی جذب می شود.

پاسخ به این سؤالی که آیا ورزشکاران زن نیاز به آهن بیشتری دارند واضح و قطعی نیست. از آنجا که آهن ماده مغذی مهمی برای کارآیی است، در یک ورزشکار زن در صورتی که از رژیم گیاهی استفاده میکند یا سعی در کاهش وزن دارد، احتمالا روش عاقلانه این است که از یک مکمل آهن برای رفع نقصی رژیم استفاده شود.

کلسیم به استخوان ها کمک می کند تا برای ایستادگی در مقابل استرس وزن توانایی کافی داشته باشند. در افراد سالم، در استخوانها در پاسخ به ورزشی، کلسیم بیشتری ذخیره می شود. ورزشکاران ممکن است دچار ترکهای کوچکی در استخوان شوند که اکثر اوقات در قسمت پایین ساق پاها و در اثر استرسی مضاعف و با ضعف استخوان ها رخ میدهند. دریافت کلسیم ناکافی می تواند استخوانها را ضعیف سازد و باعث شود که حساسیت بیشتری نسبت به شکستگیهای مزبور پیدا کنند. در زنان ورزشکار وقتی که سن بلوغ فرا می رسد و قاعدگی آغاز میشود، تولید استروژن در بدن نیز نقشی در تراکم استخوانی ایفا می کند. استروژن تولید شده به عنوان بخشی از سیکلی قاعدگی ماهیانه باعث افزایش برداشت کلسیم خوراکی به وسیله ی استخوان ها می شود و بدین ترتیب اثر مثبتی بر روی قدرت استخوان دارد.

گاهی در زنان ورزشکار که چربی بدنی پایینی دارند و تمرینات شدیدی انجام میدهند، قاعدگی قطع میشود یا دورههای آن بسیار بی نظم است. به این وضعیت آمنوره گفته می شود و میتواند آثار قابل ملاحظهای بر روی تراکم استخوانی زنان برجا بگذارد. از آنجا که توقف سیکلی قاعدگی همچنین به معنای کاهش تولید استروژن در بدن است، این امر می تواند باعث رسوب کلسیم کمتری در استخوانها شود.

نیاز به کلسیم در مردان و زنان، ورزشکار و غیر ورزشکار مشابه و 1200 میلی گرم در روز است. در صورتی که ورزشکاران کالری مورد نیاز خود را دریافت کنند، به راحتی می توانند نیاز خود را به کلسیم تامین نمایند.

شیر بسیار بهتر از مکمل های کلسیم است، چرا که علاوه بر کلسیم، پروتئین، کربوهیدراتها، منیزیم، فسفر و ریبوفلاوین را تأمین می کند. ه در بعضی موارد لازم است که ورزشکاران جایگزینی برای شیر پیدا کنند. زمانی که ورزشکاران عدم تحمل به لاکتوز داشته باشند، جایگزینی آنزیمی، و در صورتی که موثر نبود مصرف غذاهای پرکلسیم نظیر اسفناج، کلیم و گل کلم توصیه میشود. در مجموع تأکید بیشتر بر روی مواد غذایی است و مکمل ها به عنوان آخرین حربه استفاده می شوند.

هیچ ماده غذایی وجود ندارد که بتوان با مصرف آن در روز با ساعات قبل از مسابقه عادت غذایی غلط در زمان تمرین را جبران کرد. همان گونه که رسیدن به بالاترین میزان آمادگی جسمانی ماه ها زمان میبرد، رسیدن بدن به وضعیت مطلوب تغذیه ای نیز ماهها طول میکشد. تغذیه مناسب در طول زمان تمرین به تمرین سخت تر کمک می کند، حجم عضلات را افزایش میدهد و ذخایر انرژی مورد نیاز برای بهترین کارآیی در رقابت را اندوخته می کند.

با دوستان خود به اشتراک بگذارید: