استفاده از تجهیزات، این اجازه را به شما می دهد تا نیروی عضلات خود را به طور اصولی و مطمئن تقویت کنید. زنان تحت نظر ما با استفاده از دستگاههای ورزشی در آزمایشگاه دانشگاه تافتسی، تمرینات آموزش قدرت را انجام می دادند.

میتوانید دستگاههای مشابه ی در مراکز فروش دستگاههای ورزشی پیدا کنید و اگر از نظر مالی مشکلی ندارید، می توانید سری کامل این دستگاهها را برای خود تهیه کنید. اما باید بگویم نیازی به عضو شدن در یک باشگاه و یا خرید وسایل گرانقیمت نیست. با انجام تمرینات آموزش قدرت در منزل همان نتیجه ای را می گیرید که با استفاده از تجهیزات گرانقیمت می توانید به دست آورید. تمام وسایلی که احتیاج دارید عبارتند از:

وزنه های مچی دمبل ها جعبه ای از وزنه های مختلف یک صندلی محکم یک حوله لباس راحت

برنامه را با استفاده از وزنه های آزاد انجام دهید

وزنه های آزاد، وزنه هایی هستند که میتوانید آن را در دستتان نگهدارید و به وسیله بندهایی به بدن شما متصل می شوند، برخلاف وزنه هایی که قسمتی از دستگاههای ورزشی هستند و به آنها متصلند. این وزنه ها گران ترین نوع دستگاههای ورزشی آموزش قدرت است اما قطعاً می توانم بگویم که بهتر از آن وجود ندارد. در واقع بسیاری از بدنسازان حرفه ای به دلیل همه کاره بودن این وزنه ها، ترجیح میدهند از وزنه های آزاد استفاده کنند. میتوانید این برنامه را با استفاده از وزنه های آزاد شروع کنید. بعدها هر چه قوی تر می شوید به دمبل های سنگین تر نیاز خواهید داشت. اگر عمیقاً به آن فکر کنید خرید این وسایل که هیچگاه نمیشکنند و فرسوده و کهنه هم نمی شوند و همه خانواده نیز می توانند از آن استفاده کنند و آن چنان گران هم نیستند کار خوبی است.

وزنه های مچی

سه نوع از ورزشهای مربوط به پاها که مکمل تمریناتی است که در فصل ۱۱ به آن اشاره شد، با استفاده از وزنه های مچی انجام می شود. این وزنه ها که به شکل میلهای مچ بند و در حدود ۹ کیلوگرم هستند، به وسیله بندهایی به قوزک پای شما متصل می شوند. میتوانید وزن وزنه ها را با کم و زیاد کردن تعداد میله ها تنظیم کنید.

در شروع با وزنه های ۲/۵ یا ۱/۵ کیلویی کار کنید. اگر شما هم مثل بیشتر زنان، احتمالا در ابتدای دوره دوم برنامه دوازده هفتگی قرار دارید و یا در پایان شش ماه هستید، میتوانید با هر پا وزنه ۹ کیلویی را بلند کنید. بنابراین به دو مچ بند که هر کدام شامل وزنه های ۹ کیلویی هستند نیاز خواهید داشت.

بسیاری از شرکت ها مچبندهای استانداردی تولید میکنند. وقتی به فروشگاه می روید. شاید وسوسه شوید تا وزنه های ۴/۵ کیلویی را بخرید به این دلیل که آنها ارزان تر هستند ولی من این وزنه ها را توصیه نمی کنم. زیرا برای پیشرفت به وزنه های سنگین تری احتیاج دارید. استفاده طولانی مدت از این وزنه ها، مقرون به صرفه خواهد بود. من گاهی به زنان ضعیف و مسنتر، وزنه های مچی، ۴/۵ کیلویی می دهم برای اینکه آنها حتی به زحمت می توانند با وزنه های یک کیلویی برنامه را شروع کنند. اما بعد از شش ماه همین زنان با استفاده از مچبندهای بزرگتر مرا شگفت زده می کنند.

اگر نخواهید پول زیادی خرج کنید، میتوانید فقط یک وزنه مچی بخرید. به جای اینکه مرتب وزنه را از یک پا به پای دیگر وصل کنید، ابتدا تمرینات را به صورت کامل بر روی یک پا انجام دهید. آنگاه وزنه را به پای دیگر انتقال داده و فرم کامل تمرینات را بر روی آن پا اجرا کنید. البته این روش کمی مشکل است. همچنین این روش فشار مضاعفی را بر روی پایی که به آن وزنهای متصل نیست وارد میکند. اگر می خواهید با یک وزنه کار کنید، مطمئن شوید که زانوی پایی را که به آن وزنه وصل نکرده اید را منقبض نکرده باشید، زیرا روی مفاصلتان فشار زیادی وارد می شود و اگر در زانوی پایتان احساس درد می کنید، وزنه را به پای دیگرتان وصل کنید.

با دوستان خود به اشتراک بگذارید: