عضلاتی که در پشت ران ها و دقیقاً زیر باسن قرار گرفته اند را زردپی مینامند. با افزایش نیروی این عضلات هر فعالیتی که با پاهایتان انجام می دهید نظیر پیاده روی، اسکی و دوچرخه سواری - برای شما لذت بخش تر می شود.

موقعیت شروع:

پشت صندلی بایستید و برای امنیت بیشتر به آهستگی پشت صندلی را بگیرید. زانوی پایی راست باید کاملا خم شود و باران پا، زاویه ۹۰ درجه بسازد. سپس وزن بدنتان را روی پای دیگر بیندازید و روی پای چپتان بایستید.

حرکت:

۳-۲-۱- بالا: پای راستان را بلند کنید تا ران با ساق پا زاویه نود درجه را بسازد. پنجه پایتان باید کاملا راست و به سمت پایین قرار بگیرد.

مکث برای تنفس

۳-۲-۱- پایین: پای راستتان را به آرامی پایین بیاورید تا پنجه پا روی زمین قرار بگیرد. پای راست را در موقعیت شروع قرار دهید.

مکث برای تنفس

آنگاه مشابه همین عمل را با پای چپ انجام دهید. هنگام تعویض پاها باید وزنه ها در هر طرف تغییر دهید. اما بالاتنه باید کاملا ثابت باشد.

محل تاثیر این تمرین:

در پشت ران پایی که حرکت می کند و در قسمت بالا ران پای بی حرکت.

تکرار حرکت و دوره ها: در یک دوره، هشت بار با پای راست و چپ به صورت یک در میان این تمرین را انجام دهید. یک دقیقه استراحت کنید و سپس دوره دوم را شروع کنید.

لیست بررسی:

* فرم بدن : ہنگام انجام تمرینات پشت خود را خم نکنید.

*ران ها باید ثابت باشند و فقط زانوها با انجام هر تمرین حرکت کنند.

* اجازه ندهید تا زانو یاران پایتان هنگام حرکت تکان بخورند.

* نفس خود را حبس نکنید.

* میزان کشیدگی و شل شدن عضلات خود را بررسی کنید.

کشش زانو (با وزنه های مچی)

این تمرین باعث تقویت عضلات چهارقلو می شود. عضلات چهار قلو عضلات بزرگ جلوی ران ها هستند هر چه این عضلات قوی تر می شوند، پاهای شما از نظر ظاهر شکیل تر می شود و وقتی شلوارک یا دامن میپوشید فرم پاهایتان بسیار زیبا است. همچنین هنگام راه رفتن، بالا رفتن از پله ها، دوچرخه سواری یا هر تمرینی که با پا انجام می شود، شما متوجه نیروی متفاوتی در پاهایتان می شوید.

موقعیت شروع:

روی صندلی بنشینید. پاها را روی زمین قرار دهید، طوری که زانوها به صورت عمود باشند - البته نباید زانوها به همدیگر بچسبند، حوله ای را تا کرده و زیر زانوهایتان قرار دهید. کف پا باید روی زمین قرار گیرد. در صورت لزوم میتوانید با لوله کردن و یا دوباره تا کردن حوله، زانوها بیاورید. دستها را روی زانوها قرار دهید یا در طرفین بدن آویزان کنید؛ و یا اینکه می توانید به آرامی کناره های صندلی را بگیرید.

حرکت:

۳-۲-۱- بالا: پای راست را به آرامی بلند کنید تا زانوی پا کاملا صاف و مستقیم قرار گیرد. پنجه پا را گرفته و به آرامی بدن تان را به طرف جلو خم کنید.

مکث برای تنفس

۳-۲-۱- پایین: مچ پا را شل کنید تا پنجه پا بیش از حد بالا نباشد. پا را به آرامی پایین آورده و در موقعیت شروع قرار دهید.

مکث برای تنفس

سپس حرکت را با پای چپ تکرار کنید.

محل تاثیر این تمرین:

در قسمت بالای ران همراه با احساس کشش در پشت ران.

تکرارها و دوره ها:

حرکت کشش زانو را هشت بار با پایی راست و چپ به صورت یک در میان در یک دوره انجام دهید. یک دقیقه استراحت کنید. سپس دوره دوم را شروع کنید.

لیست بررسی:

* فرم بدن: در حال انجام این تمرین پشت خود را خم نکنید.

* در هنگام بلند کردن وزنه با پاها تا جایی که ممکن است پا را صاف و به صورت مستقیم نگهدارید. انقباض عضلات قسمت انتهایی بسیار مهم است.

* نفس خود را حبس نکنید.

* میزان کشش و شل شدن عضلات خود را بررسی کنید.

با دوستان خود به اشتراک بگذارید: