عضلاتی که در پشت بازوها هستند - عضلات ضعیفی هستند. وقتی این عضلات را تقویت می کنید، تمام کارهایی را که مجبور هستید با بالا بردن دست ها در بالای سرانجام دهید، برایتان آسان تر می شود مانند تعویض لامپ یا گذاشتن چمدان پر از لباس در قسمت بالای هواپیما. علاوه بر این بازوها زیباتر و سفت تر می شوند. این حرکت بر روی عضلات سر شانه و عضلات ذوزنقه ای در پشت بازو تأثیر میگذارد. بنابراین برای داشتن اندامی زیبا هم بسیار مؤثر است.

موقعیت شروع:

کاملا صاف بایستید در حالیکه در هر دست خود یک دمبلی دارید. دمبل ها را بلند کنید و به موزات زمین در طرفین شانه ها و بالای آن نگه دارید. کف دست باید رو به جلو باشد و در یک خط مستقیم از دمبل چپ در عرض شانه ها تا انتهای دمبل راست قرار گیرد.

حرکت:

۳-۲-۱- بالا: به آرامی دمبل ها را تا بالای سر بلند کنید. و در یک سطح موازی با بدنتان نگه دارید.

مکث برای تنفس.

۳-۲-۱- پایین: بازوها را به موقعیت شروع برگردانید.

مکث برای تنفس، سپس حرکت را تکرار کنید.

محل تاثیر این تمرین:

در پشت، شانه ها و پشت بازوها.

تکرار حرکت و دوره ها:

در یک دوره، هشت بار حرکت را انجام دهید. یک دقیقه استراحت کنید، سپس دوره دوم را شروع کنید.

لیست بررسی:

در طول انجام این حرکت فرم مناسب بدن را حفظ کنید. شانه ها را بالا نیاورید.

مراقب باشید خود را خم نکنید و بر ستون فقرات فشار نیاورید.

نفس خود را حبس نکنید.

میزان انقباض و انبساط عضلات خود را بررسی کنید.

حرکت رو به بالا (با دمبل)

این تمرین دلتوئیدها (عضلات شانه)، عضلات دوزنقه ای (عضلات پشتی) و عضلات دو سر بازو را تقویت میکند. تقویت این عضلات در شکل گیری ظاهری زیبا بسیار مؤثر است. مفاصل شانه یکی از مهمترین و در عین حال آسیب پذیرترین عضلات بدن هستند. تقویت عضلات شانه به تقویت این مفاصل نیز کمک میکند و به شما اجازه می دهد تا بتوانید اشیاء سنگین را به راحتی بلند کرده و جابجا کنید.

موقعیت شروع:

در حالیکه در هر دست خود یک دمبل دارید بایستید. دستها را طوری قرار دهید که دمبل ها مقابل رانهایتان قرار بگیرند و کف دست ها رو به ران ها باشند.

حرکت:

۳-۲-۱- بالا: دمبل ها را به آرامی به موازات بالاتنه و تا نزدیک چانه بالا بیاورید. در طول انجام حرکت، دستها را به همان حالت نگه دارید. مچ هایتان را طوری به طرفین خم کنید که انگشت ها به طرف داخل قرار گیرند. در پایان حرکت، آرنجها هم عرض شانه ها و در کنار آنها قرار میگیرند؛ ساعدها و وزنه ها به موازات زمین خواهند بود.

مکث برای تنفس.

۳-۲-۱-پایین: به آرامی دمبلها را پایین آورده و در موقعیت شروع قرار دهید.

مکث برای تنفس، سپس حرکت را تکرار کنید.

محل تاثیر این تمرین:

در ساعدها، عضلات دو سر بازو و شانه ها.

تکرار و دوره ها:

در یک دوره، هشت بار حرکت را انجام دهید. وزنه ها را زمین بگذارید و یک دقیقه استراحت کنید، سپس دوره دوم را شروع کنید.

لیست بررسی:

شانه ها را بالا نیاورید! این امر شایعترین مشکل در این تمرین است.

مطمئن شوید که آرنج ها و مچ ها بالاتر از شانه ها قرار نگرفته باشند.

فرم بدن را حفظ کنید.

نفس خود را حبس نکنید.

میزان انقباض و انبساط عضلات خود را بررسی کنید.

با دوستان خود به اشتراک بگذارید: