تمرین بلند شدن بالا تنه

اگر قرار باشد بالا تنه از روی زمین بلند شود با ید خاصیت اهرمی تنه کاهش یابد. برای این کار تنه باید خم شود تا وزنش به باسن نزدیک تر شود. در این تمرین باسن نقش نقطه اتکا را دارد. اگر تنه به اندازه کافی خم شود حرکت دراز و نشست انجام می گیرد، اما اگر عضلات شکم ضعیف یا کشنده باشند تنها به اندازه ای خم نمی شود تا خاصیت اهرمی کاهش یابد. بنابراین، تن ها روی زمین باقی می ماند و پاها از روی زمین بلند می شود. عضلات شکم برای خهم کردن تنها فعالیت می کنند، اما بلند کردن تنه از زمین به کمک عضلات خم کننده ران انجام می شود. این عضلات کشش زیادی را به ستون فقرات وارد می کنند و سعی می کنند آن را از روی زمین بلند کنند.

اگر پاها صاف باشند عضلات خم کننده ران با ستون فقرات تقریباً موازی خواهد شد. در این شرایط عضلات کار سختی را برای بلند کردن ستون فقرات به عهده دارند و با انقباض خود قسمت تحتانی ستون فقراترا قوی می دهند و این بدترین وضعیت برای مهره های کمر است. اگر زانوها و ران ها خم شوند، عضلات خم کننده ران راحت تر می توانند ستون فقرات را حرکت دهند و در نتیجه، فشار کمتری به ستون فقرات وارد می شود. بنابراین، خم کردن ران در حین انجام این حرکت، فشارقابل ملاحظه ای را از روی ناحیه کمری ستون فقرات بر می دارد.

بلندکردن کامل تنه از روی زمین

‏باید به این نکته تاکید کرد که فشار اعمال شده به ستون فقرات به دلیل بلند کردن کامل تنه از روی زمین در مقایسه پا خم کردن بالاتنه که تمرین ساده تری به نظر می رسد. تغییر چندانی در میزان کار عضلات شکم ندارد و از نظر تئوری تمرین های عضلات شکم، حرکت بلندکردن کامل تنه واقعا غیرضروری است. اگر تنه روی زمین باقی بماند و تنها از عضلات شکم برای خم کردن تنه استفاده شود تأثیرات منفی روی ناحیه کمری ستون فقرات کاهش می یابد و تمرین ایمنی بیشتری پیدا می کند. بس در برنامه تمرینی عضلات شکم بهتر است که فقط تنه را خم کرد و از حرکت معمول دراز و نشست که بلند شدن کامل تنه و زدن آرنج به زانوها است، اجتناب نمود.

ثابت نگه داشتن پاها در حین تمرین دراز و نشست

‏ثابت نگه داشتن پاها در حین تمرین دراز و نشست این امکان را فراهم می سازد که عضلات خم کننده ران کشش قوی تری ایجاد کند. این کار به نوبه خود می تواند فشار اعمال شده ستون فقرات را افزایش دهد و این توانایی را ایجاد کند که با خم کردن ستون فقرات تمرین دراز و نشست ائجام گیرد. بنابراین، این حرکت باعث افزایش کار و فعالیت عضلات خم کننده ران می شود، اما در مقابل فعالیت

عضلات شکم کاهش می یابند که این کار دقیقاً هکس انتظاری است که از تاثیر این تمرین داریم بنابراین در برنامه تمرینی ئراز و نشیت نتباید از ثابت نگه داشتن پاها برای تقویت عضلات شکم استفاده کرد.

آیا این خبر مفید بود؟
بر اساس رای ۰ نفر از بازدیدکنندگان
با دوستان خود به اشتراک بگذارید: