خم کردن یا کرانچ نمونه تغییر یافته ای از دراز و نشست استاندارد است که اغلب بدنسازان حرفه ای انجام می دهند و معایب دراز و نشست با پای عمود را ندارد. این تمرین با فعالیت شدید عضلات شکم آغاز می شود. از آنجایی که لگن در این حرکت ثابت باقی می ماند، تاکید تمرین روی قسمت فوقانی عضلات شکم است و قسمت تحتانی این عضلات فعالیت کمتری را خواهند داشت.

البته این تمرین برای افراد مبتدی سخت است چون هنگام انجام این تمرین، عضلات خم کننده ران با قدرت کشیده می شوند تا ستون فقرات را از روی زمین بلند کنند.

خم کردن (کرانچ) تنه همراه با چرخش کمر

تمرین خم کردن تنه همراه با چرخش برای اشخاص مبتدی و کسانی که قبلاً دچار کمر درد بوده اند یا نیاز به تمرین های سبک دارند مناسب نیست. همچنین چرخش کمر در این حرکت کشش نامتقارنی به لگن وارد می کند. این تمرین به عنوان فعالیتی پیشرفته در برنامه تمرینی عضلات شکم آورده شده است، با این تفاوت که پاها هنگام تمرین ثابت نیستند تا بدین وسیله فشار وارد به ناحیه کمری ستون فقرات کاهش یابد.

معمولاً ورزشکاران حرفه این تمرین را انجام می دهند. وقتی خم کردن تنه با چرخش انجام می شود عضلات مورب شکمی و عضلات مرکزی شکم (عضله راست شکمی) کماکان سخت به فعالیت خود ادامه می دهند. این تمرین به دلیل تاکیدزیاد روی قسمت فوقانی عضلات شکم تمرین مفیدی است اما باید با اجرای تمری بلند کردن لگن برای به کار گیری بیشتر قسمت تحتانی عضلات شکم متعادل شود. انجام ندادن این کار تعادل میان قسمت های تحتانی و فوقانی عضلات شکم را بر هم زده و باعث کمر درد خواهد شد.

بلند کردن و حرکات نوسانی ساق پا

به کمک عضله خم کننده ران فعال می شوند. برای ایجاد تعادل و توازن در ستون فقرات و لگنف عضلات شکم را باید سفت کرد، در غیر این صورت بیشترین میزان فعالیت به وسیله عضلات خم شکننده ران انجام می شود و ستون مهره دچار کشش شدید شده و کمترین فعالیت به عضلات شکم اختصاص می یابد. همچنین یکی از مشکلات اصلی که در انجام تمرین بلند کردن ساق پا وجود دارد. طول عضلات همسترینگ است که در پشت ران قرار دارد و در بسیاری از افراد کوتاه است. در چنین شرایطی اگر سعی شود که زانوها صاف باقی بمانند عضلات سفت همسترینگ، لگن را تحت کشش قرار می دهد که این کار باعث وارد شن فشار بر ستون فقرات می شود.

تاب دان پاها در تمرین بلند کردن ساق پا

موضوع قابل توجه در تمرین بلندکردن ساق پا، گشتاور است. از آنجایی که این تمرین برای برخی افراد سخت است تمایل دارند با تاب دادن پاها به انجام این حرکت کمک کنند. در این حالت گشتاور پاهای سنگین که با سرعت در حرکت هستند غیرقابل کنترل می شود. با فرود آوردن پاها، آنها به عقب تاب می خورند که این کار باعث به وجود آمدن کشش بیش ازحد در ناحیه کمر می شرد و فشار زیادی را بر ستون فقرات وارد می کند.

تمرین دادن عضله خم کننده ران را می توان با ایجاد چند تغییر جزئی ایمن تر و موثر کرد. برای این که به عضلا‏ت همسترینگ فشاری وارد نشود ابتدا باید زانوها را خم کرد تا با این کار فشار وارده بر ناحیه کمر کاهش یابد همچنین خم کردن زانو باعث کاهش فشار اهرمی می شود وکنترل تمرین را آسان تر می کند. اگر زانوها 90 درجه خم شوند و در همان حالت نگه داشته شوند، این کار باعث افزایش فشار روی عضلات شکم می شود و تمرین را مؤ‏ثرتر می کند. در چنین شرایطی باید از هرگونه حرکت پاندولی ساق پاها اجتناب کرد. هنگامی که پاها پایین آورده می شوند باید تحت کنترل کامل باشند. در انتهای تمرین و قبل از شروع مجدد بلند کردن ساق پاها، بهتر است مکث کوتاهی بکنید. با این روش، میز‏ان گشتاورکاهش پیدا می کند همچنین کمر تحت فشار قرارنخواهدگرفت تا وضعیت های غیرطبیعی را اتخاذ کند.

آیا این مطلب برای شما مفید بود؟
بر اساس رای ۰ نفر از بازدیدکنندگان
: امتیاز : 1 تعداد رای : 0
با دوستان خود به اشتراک بگذارید: