اسکات

بایستید و پاها را از هم باز کنید. انگشتان پا را به طرف بیرون بدهید و دستان را روی قسمت خارجی ران قرار دهید.

  1. پشتتان را صاف نگه دارید، زانوهایتان را خم کنید و بگذارید دست هایتان بر روی ران هایتان به پایین بلغزد تا به زانوهایتان برسد.
  2. تا جایی که ران هایتان به زمین موازی شوند پایین بیایید، مفاصل ران به طرف عقب پاها باشند به طوری که تمام وزن بر روی پاشنه پا باشند.
  3. در حال برخواستن، فشار بر روی باسن باشد. بازوها را در دو طرف ران بکشید.اگر باسن هایتان خیلی بزرگ هستند و شما می خواهید اندازه آن را کاهش دهید، تمرینات خود را در ست های 5 تا 6 تایی، در هر ست 18 تا 20 تکرار و 5 تا 6 روز در هفته با وزنه ی سبک و یا بدون وزنه انجام دهید. در بین تمریناتتان، تمرینات جهشی نداشته باشید. وقتی اندازه ی باسن کاهش یافت، پاشنه های پایتان را با قرار دادن یک تکه چوب و یا کتاب در حدود 5/2 سانتی متر از زمین بالا نگه دارید. این تمرین تمامی عضلات سرینی و عضلات کناری مفاصل ران و ران را به کار می گیرد. این حرکت بسیار موثر است.
  4. اسکات از بغل
  5. این که چه تعداد از این حرکت را انجام دهید به شکل مفاصل ران و باسن شما بستگی دارد. اگر باسن کوچکی دارید و می خواهید اندازه ی آن ها بزرگ تر شود، شما باید از وزنه های سنگین استفاده کنید و تمرینات را در 4 تا 5 ست با 6 تا 8 تکرار دو روز در هفته انجام دهید. دو روز در بین تمریناتتان ورزش های جهشی داشته باشید. وقتی که اندازه باسنتان بزرگ شد، مطمئن شوید که پاشنه هایتان به صورت تخت روی سطح صاف قرار می گیرد تا اطمینان حاصل کیند که عضلات پای شما هم مانند باسنتان رشد نکرده باشد.
اسکات از بغل
  1. در وضعیت مناسب بایستید، زانوها را صاف و کف پاها نزدیک به هم باشند.
  2. در حالی که دست ها را به طرفین برای حفظ تعادل باز می کنید مفاصل پای چپ را به طرف بغل باز کنید و زانوی راست را خم کنید. سینه ی خود را صاف نگه دارید. زانوها و پاها باید در یک خط باشند. پای چپ را به نقطه ی شروع برگردانید، این حرکت را از 8 مرتبه شروع کنید و به 20 حرکت برسانید. از طرف دیگر این کار را انجام دهید. اگر می خواهید تا اثر کارتان را زودتر ببینید به کار خود شدت دهید. ابتدا به حرکت مسلط شوید سپس به کار خود سرعت بدهید تا عضلات به تکاپوی بیش تری بیفتند.

اسکات، حرکتی ساده و کلاسیک است که همیشه باید جزئی از تمرین هر ورزشکاری باشد. زیرا قدرت و عمل‌کرد عضلات پا را برای دویدن بهتر، بالا می‌برد. اسکات، عضلات چهارسر ران، جلوی ران، همسترینگ و عضلات اصلی برای خم شدن زانو را فعال می‌کند، که تمام این عضلات در هنگام دویدن شما را به جلو می‌رانند.

همچنین تقویت این عضلات باعث جلوگیری از آسیب‌هایی مانند آسیب زانو که در دوندگان متداول است، می‌شود. حتماً شما با فرم کلاسیک و اصلی اسکات آشنا هستید، ولی این حرکات جدید نتیجه بسیار خوبی برای ورزشکاران و دوندگان دارند.

حرکت مناسب برای تقویت عضلات ران ها

با دوستان خود به اشتراک بگذارید: