اسکات یک پا جلو

این حرکت پشت ران ، همسترینگ، مفاصل ران و باسن ها را در بر می گیرد. شاید در ابتدای این حرکت چندان راحت نباشد. برای شروع می توانید از یک صندلی برای حفظ تعادل استفاده کنید. با نگاه در آینه، اشکالات خود را رفع کنید. با دقت بنشینید و بلند شوید. با 2 تا 4 حرکت شروع کنید و به تدریج آن را به 15 تا 20 برسانید. 2 ثانیه پایین و 2 ثانیه بالا بیایید. البته می توانید این حرکت را آهسته تر انجام دهید ولی سریع تر نه.

  1. پای راست تان را یک قدم به جلو بگذارید، به طوری که کف پایتان تماماً روی زمین باشد. بر روی سینه ی پای چپ خود که در عقب قرار دارد تعادل خود را حفظ کنید. بدنتان را راست، لگن خاصره بی حرکت و قسمت پایین کمر را محکم نگه دارید.
  2. زانو ها را خم کنید و به طرف پایین بیاورید. به طوری که زانوی عقب کاملاً به زمین نزدیک شود. در حالت برخواستن، پاشنه ی پای جلویی را به زمین فشار دهید و باسن را منقبض کنید و به حالت اول برگردید. اسکات دو پا کنار هم این حرکت عضلات سرینی، چهار سر و همسترینگ را فعال می کند. با 10 تکرار شروع کنید و آن را 20 تکرار برسانید. با دو شماره پایین بیایید و با دو شماره بالا بروید. برای تنوع بخشیدن یا افزایش شدت با یک شماره پایین بیایید و با سه شماره بالا بروید. همچنین می توانید 2 تا 4 ثانیه در پایین مکث کنید یا از وزنه استفاده کنید. توجه داشته باشید که زانوی جلویی باید بالای قوزک و زانوی عقبی زیر باسن باشد. این حرکت را در حالتی که پای دیگرتان را جلو می گذارید نیز انجام دهید
اسکات دو پا کنار هم

این حرکت عضلات سرینی ، چهار سر و همسترینگ را فعال می کند. با 10 تکرار شروع کنید و آن را 20 تکرار برسانید. با دو شماره پایین بیایید و با دو شماره بالا بروید. برای تنوع بخشیدن یا افزایش شدت با یک شماره پایین بیایید و با سه شماره بالا بروید. همچنین می توانید 2 تا 4 ثانیه در پایین مکث کنید یا از وزنه استفاده کنید.

  1. بایستید پاها نزدیک به هم و زانوها صاف باشند. زانوها را خم کنید. باسن باید به سمت پشت پا باشد. وزن خود را به پاشنه ی پاهایتان منتقل کنید. سر و سینه را صاف نگه دارید و پشتتان کشیده باشد.
  2. در حالت بر خواستن دست هایتان را به سمت مفصل رانتان بکشید و عضلات باسن را فشرده کنید.

برای جلوگیری از آسیب دیدگی، در هنگام اسکات نکات زیر را مدنظر قرار دهید:

  1. شانه‌ها رو به عقب، سینه رو به جلو و روبرویتان را نگاه کنید.
  2. بدون اینکه کمرتان خم شود، روی زانوهایتان بنشینید تا جایی که ران‌هایتان با زمین موازی شود.
  3. دقت کنید در این حالت زانوهایتان جلوتر از شست پایتان نباشد
چند حرکت برای تقویت عضلات سرینی و ران ها
با دوستان خود به اشتراک بگذارید: