انقباض و انبساط باسن

این حرکت نسبتاً نسبتاً ساده برای عضلات سرینی می باشد. در هنگام انجام این حرکت صورت، گردن، و شانه ها باید راحت و به دور از هر فشاری باشند. این حرکت سازنده ی عضلات سرین می باشد. سعی کنید به راحتی نفس بکشید. توجه داشته باشید وقتی عضلات را منقبض می کنید، زیاد مفصل ران را بلند نکنید. فشار برای انقباض است نه کشش.

  1. به پشت بخوابید دستانتان را در کنارتان قرار دهید. کف هر دوپا را بر روی زمین بگذارید و زانوهایتان را خم کنید.
  2. عضلات پایین کمر را سفت کنید و پشتتان را بکشد. مفاصل ران را بالا ببرید، به طوری که باسن از زمین جدا شود. عضلا ران را بالا ببرید، به طوری که باسن از زمین جدا شود. عضلات باسن را برای 2 تا 4 ثانیه منقبض کنید.انقباض و انبساط، یک حرکت ساده است شما می توانید این حرکت را در حال تماشای تلویزیون هم انجام دهید. برای شدت به این حرکت می توانید قوزک یکی از پاهایتان را بر روی زانوی پای دیگرتان بگذارید.
  3. سپس به دقت پایین بیاورید تا با زمین تماس پیدا کند. 10 مرتبه این کار را انجام دهید.
فواید انجام اجرای حرکات هوازی در هوای آزاد را می شود به خوبی با ضرب المثل یک تیرو دو نشان زد توصیف کرد .این حرکت نه تنها آمادگی هوازی انسان را بالاتر می برد بلکه شکل و مدل بهتری را در عضلات ران و باسن تان بوجود می آورد. متاسفانه انجام حرکات هوازی بابکارگیری از دستگاه های هوازی خانگی یا باشگاهی مانند دستگاه تردمیل دوچرخه ثابت استپر یا الپتیکال قادر نیستند نتیجه یکسانی بدهند

دستگاه های تمرین هوازی واقعا برای بهبود آمادگی هوازی و کالری سوزی مفید هستند اما تاثیر چندانی در شکل دهی به عضلات باسن ندارند دلیل این موضوع هم به سادگی با نوع طراحی آنها مرتبط می باشد . این دستگا ه ها اجازه نمی دهند تا تمام عضلات پای شما در جریان تمرین درگیر شوند و این مسئله به خصوص در مورد عضلات همسترینگ (پشت ران) و سرینی بزرگ (باسن) صدق میکند. واقعا به خاطر نمی آورم که تا کنون چند بار از زبان ورزشکاران مختلف خصوصا خانم ها شنیده ام که درچند ماه یا چند هفته گذشته مدام از این دستگاه آیروبیک استفاده کرده ام اما تغییر چشمگیری در باسنم ایجاد نشده است یعنی دلیلش چیست؟! پاسخ من به این سوال معمولا این است که اگر می خواهید همزمان روی آمادگی هوازی و شکل دهی به باسن تان کار کنید باید برای دویدن یا پیاده روی به آغوش طبیعت بروید .

حرکات انقباض و انبساط باسن

با دوستان خود به اشتراک بگذارید: