کشش سرینی

به پشت روی زمین بخوابید و قوزک چپ را به روی زانوی راست قرار دهید. زانوی چپ را به خارج فشار دهید و با دو دست ران راست را به طرف سینه بکشید. به راحتی نفس بکشید و نفس خود را نگه ندارید. تا 10 شماره در این وضعیت بمانید.

سپس حالت پاها را عوض کنید چندین مرتبه این کار را انجام دهید.

ماهیچه‌های سرینی در منطقه لگنی قرار دارند. آسیب عضلات سرینی گاهی اوقات به دنبال دویدن یا پرش‌های متوالی پیش می آید و موجب کشیدگی یا گرفتگی می شوند.به عنوان مثال، یکی از گروه‌های در خطر، دوندگان دوی با مانع هستند. گرفتگی یا کشیدگی این عضلات باعث درد در محل باسن بخصوص هنگام نشستن یا بالا و پایین رفتن از پله‌ها می‌شود.برای پیشگیری باید قبل از شروع فعالیت از حرکات کششی و گرم کردن عضلات استفاده کنید. حرکات زیر علاوه بر گرم کردن و شکل‌دهی عضلات سرینی از بروز گرفتگی هنگام فعالیت پیشگیری می‌کنند.

تمرین اول:Single knee to chest stretch

به پشت روی زمین دراز بکشید، پای چپ را از زانو خم کنید و به طرف سینه حرکت دهید، هر دو دست را پشت ران قرار دهید و پا را به طرف سینه حرکت دهید تا کشش در ناحیه عضلات سرینی احساس شود، این وضعیت را به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و سپس حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید. برای هر پا این حرکت را ۳ ست تکرار کنید.

تمرین دوم:Gluteal stretch

به پشت روی زمین دراز بکشید، هر دو پا را از زانو خم کنید، سپس پای راست را از ناحیه مچ پا روی زانوی پای چپ قرار دهید.هر دو دست را به دور پشت ران پای چپ حلقه کنید، پای چپ را از زمین بلند کنید و به کمک دست ها پا را به طرف سینه حرکت دهید، این حرکت موجب کشش عضلات سرینی می شود.این وضعیت را به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید.و در ۳ ست تکرار کنید. حرکت برای پای دیگر نیز انجام شود.

تمرین سوم:Gluteal Sets

روی زمین دمر دراز بکشید، دست ها را زیر چانه قرار دهید، سپس عضلات باسن را منقبض کنید و به مدت ۵ ثانیه در این وضعیت بمانید، استراحت و تکرار حرکت، این تمرین را در دو ست و با ۱۵ تکرار انجام دهید.

چگونه تمرینات کشش سرینی را انجام دهیم؟
با دوستان خود به اشتراک بگذارید: