تقویت عضلات داخلی ران

  1. به پهلوی چپ بخوابید. سرتان را روی دستتان قرار دهید و دست دیگر را برای تعادل روی زمین بگذارید.
  2. پای راست تان را خم کنید و آن را در جلوی پای چپ تان روی زمین قرار دهید.
  3. پای چپ تان را در حالت کشیده از زمین بلند کنید و این کار برای قوی شدن عضلات داخلی ران مفید است.
برای تقویت پاها به غیر از اسکات حرکات تاثیر گذار دیگری هم وجود دارد. اگر از اسکات زدن خسته شدید امروز روز شانستان است. با اینکه می دانیم راهی برای کاهش حجم بخش خاصی از بدن وجود ندارد اما با این حرکات می توانید روی داخل و خارج ران ها کار کنید تا عضلاتشان قدرتمند شود.

این حرکات توسط یکی از مربیان ورزشی حرفه ای به نام کتیا پرایس طراحی شده اند، شکل حرکات شاید در بعضی مواقع مشکل به نظر برسد اما انجامشان برایتان ساده است.

تعداد تکرارها برای هر حرکت بالا در نظر گرفته شده، تا حسابی عضلات را خسته کند ( به همین دلیل بعد از هر حرکت نمی توانید روی سمت دیگر کار کنید )

تمام حرکات را می توانید با وزن بدن انجام داد، اما برای اینکه از درست منقبض شدن پاها ، باسن، و عضلات شکم اطمینان حاصل کنید باید از باند مقاومتی استفاده کنید. مانند تصویر پایین یک باند پارچه ای یا کشی دور ران ها ببندید

حرکات را چگونه انجام دهیم: با دراز کشیدن روی سمت چپ بدن ورزش را شروع کنید و تمام چهار حرکتی که برای بیرون ران گفته شده را روی پای سمت راست انجام دهید. سپس تمام حرکاتی که برای داخل ران گفته شده را روی داخل ران سمت چپ انجام دهید. دوباره به حرکات بیرون ران بازگردید و این بار تمام حرکات را روی بیرون ران پای چپ انجام دهید، در پایان نیز تمام حرکات داخل ران را برای پای راست کامل کنید. برای اینکه بهترین نتیجه را بگیرید این تمرین را با یک ورزش هوازی ترکیب کنید و 5 مرتبه در هفته تکرارش کنید.

چگونه باند مقاومتی را گره بزنیم: بایستید و پاها را به عرض ران ها باز کنید، و سپس باند را درست بالای زانوها گره بزنید. باند باید سفتی خفیفی داشته باشد.

با دوستان خود به اشتراک بگذارید: