تقویت عضلات خارجی ران

  1. روبه روی یک دیوار بایستید. کف دست هایتان را روی دیوار قرار دهید. آرنجتان را خم کنید. کف یکی از پاها را به طرف داخل بچرخانید.
  2. پاهایتان را از بغل بالا بیاورید و شکمتان را سفت نگه دارید تا حرکت از جانب مفصل ران انجام گیرد. این کار را تکرار کنید.نکته : اگر در تمرینات عضلات چهار سر و جلو ران بیش از حد تقویت شوند و توجهی به عضلات همسترینگ یا پشت ران نگردد این عدم هماهنگی در بین عضلات چهار سر و همسترینگ که در بین بدن سازان بسیار متداول است یکی از عوامل ایجاد کمر درد می باشد. کلید از بین بردن کمر درد و دیگر آسیب ها این است که بدن خود را به تعادل نزدیک کنید و عضلات مخالف را به یک نسبت تقویت کنید.
  3. در این جا چند حرکت برای تقویت عضلات همسترینگ آورده شد، اما بهترین تمرین حرکت پشت ران توسط دستگاه و یا کش می باشد.
  4. وقتی که در حال انجام این تمرین هستید باید احساس کنید که عضلات خارجی رانتان فعال می شوند.

چهار حرکت عالی برای بیرون ران

1- Two Pumps

روی سمت چپ بدن خود دراز بکشید، با دست چپ سر خود را حمایت کنید، پای چپ خم شود، پای راست کشیده، هسته بدن منقبض، و ران پای راست درست بالا ران پای چپ قرار بگیرد. پای راست را منعطف کنید و به سمت بالا ببرید، با یک فشار پا را تا نیمه بالا بیاورید و با فشار بعدی تا جایی که می توانید بالا بکشید. پا را با دو حرکت مجزا پایین و به جای اول خود بازگردانید. اجازه ندهید ران غیر ارادی بازگردد، این حالت نشانه این است که هسته بدن را درگیر نکرده اید. برای هر کدام از پاها 30 مرتبه حرکت را تکرار کنید.

2- Check Mark

در همان حالت حرکت قبل کار را شروع کنید، روی سمت چپ بدن دراز بکشید. انگشتان پای راست را صاف کنید، و زانوی پای راست را به سمت ناف بیاورید، عضلات شکم و پهلو را منقبض کنید. پای راست را به صورت قطری تا جایی که می توانید باز کنید. هر حرکت را تا 20 مرتبه برای هر دو سمت انجام دهید.

3- Up and Over

مانند دو حرکت بالا حرکت را با دراز کشیدن روی سمت چپ بدن شروع کنید. فشار بدن را روی ساعد دست چپ قرار دهید. پای راست را بکشید، انگشتان پای راست را صاف کنید. پا را از عقب به طرف جلو در حالی که گویا در حال کشیدن یک قوس بالای پای چپ هستید حرکت دهید. هدفتان: پای راست را زمانی که پا جلوی بدن قرار داشت تا جای ممکن عمود بر میان تنه نگه دارید. 20 مرتبه برای هر سمت تکرار کنید.

4- The Burner

مانند حرکت قبل روی سمت چپ بدن خود دراز بکشید، زانوی پای راست را به طرف قفسه سینه خم کنید، هسته و پهلوی سمت راست را درگیر کنید. با دست راست زمین را پشت سر خود لمس کنید تا تعادلتان حفظ شود، حالا انگشتان پای راست را صاف کنید و خود پا را هم بکشید، دست راست را به طرف جلو بیاورید. سپس عضلات باسن را منقبض کنید و پای راست را خم نمایید، پاشنه پا را به سمت باسن بیاورید. کل حرکت را 20 مرتبه برای هر سمت بدن تکرار کنید.

با دوستان خود به اشتراک بگذارید: