بالای آوردن پای عقب

این یک حرکت مناسب است که در آن عضلات سرینی و همسترینگ به کار گرفته می شوند. می توانید با بالا بردن سرعت و یا بستن وزنه به قوزک، شدت تمرین را زیاد کنید.

  1. روی چهار دست و پا قرار بگیرید و روی ساعدهای خود تکیه کنید پای راست خود را از عقب به طرف بیرون بکشید. ستون مهره ها را بکشید و عضلات سرینی را منقبض کنید. (مفاصل ران باید بالای زانوها و شانه ها بالای آرنج ها باشد)
  2. هم زمان که پایتان را به بالا می برید به شدت تمام عضلات همسترینگ و سرینی را منقبض کنید. شانه ها یا مفاصل ران را حرکت ندهید. پشتتان را صاف نگه دارید و حرکت پاهایتان را کنترل کنید.2 ثانیه بالا و 2 ثانیه پایین، 10 تا 20 مرتبه بر روی هر پا تکرار کنید.
افرادی که عضله‌های چهار سر ضعیف دارند، غالباً از ناراحتی‌های زانو نیز رنج می‌برند. شایع‌ترین مشکلات نشأت گرفته از عدم تقویت عضلات چهار سر ران عبارت است از:
  • سندرم استرس پاتلوفمورال
  • سندرم سایش نوار ایلیوتیبیال (زانوی دوندگان)
  • تاندونیت (التهاب تاندون) کشکک زانو یا تاندینوز
  • تحلیل رفتن تاندون‌های زانو
  • ساییدگی منیسک زانو
حرکات ورزشی عضله‌های چهارسر ران

انجام حرکت‌های تقویتی و ورزش عضلات چهار سر ران برای جلوگیری از ابتلا به عارضه‌های فوق ضروری است. دکتر سعیدی موثرترین روش انجام ورزش تقویت عضلات چهار سر ران و زانو و ورزش های تقویت پا را به بیماران آموزش می‌دهند.

پیاده‌روی و گرم کردن

پیاده‌روی کردن در صورت دردناک یا خشک بودن زانو چندان ایده مناسبی به نظر نمی‌رسد، اما در واقع یکی از بهترین تمرین‌های عضله‌های چهار سر است که درد مفصل را کاهش می‌دهد، عضله‌های پا را قوی می‌کند و انعطاف‌پذیری را افزایش می‌دهد. دکتر سعیدی برنامه پیاده‌روی و مدت زمان آن را با توجه به عارضه موجود برای حرکات ورزشی برای تقویت عضلات چهار سر زانو تعیین می‌کنند.

قوس کوتاه عضله‌های چهارسر

حرکت قوس کوتاه عضله‌های چهارسر روشی مناسب برای تمرین متمرکز انقباضی عضله‌های چهار سر است. مراحل انجام این حرکت تقویت عضلات چهار سر زانو به شرح زیر است:

  • به پشت دراز بکشید و یک قوطی قهوه کوچک یا حوله لوله شده را تکیه‌گاه زانو کنید.
  • زانوی خمیده را به آهستگی کاملاً صاف کنید.
  • عضله چهارسر را منقبض کنید و آن را 5 ثانیه در این حالت نگه دارید.
  • پا را به آهستگی پایین بیاورید.
تمرین بالای آوردن پای عقب در تقویت عضلات سرینی و همسترینگ
با دوستان خود به اشتراک بگذارید: