تقویت عضلات ساق

ساختن عضلات دوقلوی ساق برای بسیاری از خانم ها سخت می باشد. برای این که اصولاً راه رفتن روزانه، این عضلات را سخت می کند. تمرینات زیر برای تقویت این عضلات سخت مفید هستند.

تمرینات را با گرم کردن با پله و یا هر چیز دیگر شروع کنید. این کار را در 2 ست بیست تایی انجام دهید، هر تمرین ساق که در زیر آمده در 4 ست انجام دهید. یکی از تمرینات را با تکرار زیاد (15 تکرار در هر ست) و تمرین بعدی را با تکرار کمتر (5 تا 10 تکرار در هر ست) انجام دهید.

اصلی 41

بالا کشیدن عضله ساق در حالت ایستاده

  1. سینه ی پاهای خود را بر روی یک بلندی بگذارید. بگذارید پاشنه و قوس پاهایتان از قسمت بالا آمده آویزان و هرچه ممکن است کشیده باشد.
  2. پشت صاف، سر بالا محکم باشد.
  3. روی پنجه های پایتان تا آن جا که ممکن است بالا بیایید و کمی در آن حالت مکث کنید.
  4. با کنترل و آهسته به حالت اولیه باز گردید.
در تمام مدت زانوها را صاف نگه دارید. به آهستگی پاشنه های پایتان را پایتان را بیاورید تا جایی که عضلات ساقتان تا آخر کشیده شوند. این تمرین را با دستگاه نیز می توانید انجام دهید.

کشش عضلات ساق در حالت یک پا

  1. یک دمبل در دستی که روی عضلات همان پا می خواهید کار کنید بگیرید.
  2. سینه ی پایتان را روی یک بلندی قرار دهید. بگذارید پاشنه و گودی پا تا آن جا که ممکن است به سمت پایین کشیده شوند.
  3. دست دیگرتان را برای حفظ تعادل به دیوار تکیه دهید. پشتتان را صاف و سرتان را بالا نگه دارید.
  4. پای دیگرتان را پشت پایی که روی آن کار می کنید و یا در کنار آن قرار دهید.
  5. روی انگشتان پایتان تا آن جا که امکان دارد بالا بیایید و برای چند لحظه مکث کنید.
  6. با کنترل و آهسته به حالت اولیه بازگردید.
با دوستان خود به اشتراک بگذارید: