تمرینات ایزومتریک

تمرینات ایزومتریک عبارت است از انقباض عضلات همراه کشش و فشار و هل دادن در برابر اجسام غیر قابل حرکت. این قبیل تمرینات با کمترین حرکت، عضلات را می سازند و به جای نیرو جهت منقبض کردن عضلات، آن ها در برابر اجسام مقاوم ساخته می شوند. کف دست های خود را پایین نگه دارید. دست هایتان را با تمام نیرو به هم فشار دهید. شما می توانید حس کنید که عضلات سینه ای ، شانه ها و بازوها در حال کار کردن هستند. این مثالی از یک تمرین ایزومتریک است.

وقتی شما شکم خود را به داخل می کشید این انقباض ایزومتریک می باشد. مثال دیگر : زنانی که به آن ها گفته می شود در طول مدت حاملگی عضلات مهبلی خود را منقبض کنند تا فشار جنین را بر روی مثانه خنثی کنند، پس از زایمان این کار برای سفت شدن عضلات شکم توصیه می شود.

در زیر چند ورزش ایزومتریک است که شما می توانید هر جا و هر زمان آن ها را انجام دهید. با نگه داشتن هر انقباض برای 5 ثانیه شروع کنید. 2 ست با 10 تکرار یک شروع خوب می باشد. شما می توانید زمان انقباض را به 10 تا 15 ثانیه و ست ها را با 3 و یا بیش تر برسانید :

  1. در چهار چوب در قرار بگیرید . دست هایتان در کنار ران هایتان باشند. سپس پشت دست هایتان را به چهار چوب در فشار دهید. این حرکت دلتوئیدها را به کار می گیرد.
  2. در چهارچوب در بایستید. بازوی راست تان را بالای سرتان بیاورید و آن را به چهارچوب در فشار دهید. این حرکت را از طرف دیگر انجام دهید. این تمرین سازنده ی سینه و بازوها می باشد.
  3. در چهارچوب در بایستید. آرنج هایتان را خم کنید و کف دست هایتان را که تا سطح سینه بالا آورده اید به چهارچوب فشار دهید. این حرکت برای سینه و عضلات پشت بازو مفید می باشد.
  4. در مقابل یک دیوار به فاصله 50 سانتی متر بایستید. دست هایتان را تا سطح شانه ها بالا بیاورید. کف دست ها را به دیوار بزنید. عضلات شکمی را منقبض کنید. آرنج ها را بکشید، وزن بدنتان را به طرف دیوار متمایل کنید و به دیوار هل دهید این حرکت برای بازوها و شانه ها مفید است.
  5. به خاطر داشته باشید به محض این که نیرویتان را در برابر چیزی به کار می گیرید شما درگیر یک حرکت ایزومتریک شده اید.
نحوه انجام تمرینات ایزومتریک
با دوستان خود به اشتراک بگذارید: