حالت رقاصه (Santulanasana)

صاف بایستید و پای چپ را از زانو خم کنید تا پاشنه نزدیک باسن شود با دست چپ مچ پا را بگیرید ابتدا تعادل خود را حفظ کنید و دست راست را کم کم با آرنج صاف از جلو بالا آورید و سرخود را نیز به عقب برگردانید پس از اینکه تعادل خود را حفظ نمودید، دست راست و پای چپ را تا حد امکان عقب برید تا موجب کشش جلوی بدن شود(ش1). حالت دیگری از این حرکت در شکل 2 نمایش داده شده و می توانید پس از تسلط کافی در آن حالت دوم را نیز تمرین کنید.

اثر

آسانای مذکرو به میزان تعادل بدن و تمرکز فکر می افزاید و کشش عضلانی آن موجب رفع خستگی اعصاب و ماهیچه های پا و شکم و سینه و گردن و دستها خواهد شد. این تمرین را می توانید در فواصل کارهای روزانه با هر دو پا به طور یک در میان انجام دهید.

حالت شتر (Ushtrasana)

روی ساق پا بنشینید و از طرفین با دستها پاشنه پاها را لمس کنید تا دستها مانند دو ستون بدن را نگه دارند. اکنون سعی کنید در خلال نفس عمیق رانها را به جلو و سینه و شکم را به بالا و سر را به عقب متمایل نمائید (ش 3). پس از چند لحظه توقف در حالت انقباض و حبس هوا، اعضای مذکور را در خلال خروج هوا منبسط کنید. در این حالت سه نفس عمیق همزمان با انحنا دادن به بدن بکشید.

اثر

انجام این تمرین حجم قفسه سینه را زیاد و ناراحتیهای تنفسی و گوارشی را کاهش می دهد و چربی های اضافه بدن را از بین می برد.

حالت کمان (Dhanurasana)

روی شکم بخوابید و زانوها را خم کنید. مچ پاها را با انگشتان دست ها بگیرید و چانه را روی زمین بگذارید (ش 1) به آرامی چانه و سپس سینه از روی زمین بلند کنید (ش 2).

دستها را منقبض کرده و زانوها را نیز از روی زمین بلند کنید (ش 3). در ان حالت روز اول پنج ثانیه توقف کنید و پس از چند روز تمرین مرحله سوم (بلند شدن زانوها) را با تنفس عمیق انجام دهید تا پس از اینکه زانوها بالا آمدند (ش 3) شش ها پر شوند در این حالت فکر کنید که می خواهید سرخود را با کف پاها لمس کنید و در هنگام پائین آمدن زانوها هوای شش ها را نیز خارج کنید و چند لحظه در حالت آرامش کامل بسر برید.

حالت کمان ترکیبی از حالت ملخ و کبرا می باشد و اثرات دو آسانای نامبرده را داراست. پیوست و ناراحتیهای شکمی را از بین می برد و عضلات جلوی بدن را تقویت می کند.

آموزش چند تمرین مناسب در یوگا

با دوستان خود به اشتراک بگذارید: