1-حرکت کششی با در

2pic1

این حرکت باعث صاف شدن ستون فقرات، باز کردن قفسه سینه و صاف شدن شانه ها و بازوها می شود. همچنین ماهیچه های لگن را نیز آرامش می بخشد. برای انجام این حرکت، در میان در قرار گرفته و ساعد دست ها را روی دو طرف چهارچوب در قرار دهید و در حالی که دست ها عقب جلو می شوند، یک قدم به جلو برداشته و 30 ثانیه در همین حالت باقی مانده تا کشش را در شانه ها و قفسه سینه حس کنید و دوباره برگردید و با پای دیگر تکرار کنید. در این روی بازو با کف زمین موازی بوده و پشت بازو با سقف موازی خواهد بود.

2-کشش جانبی یک طرفه

2pic2

این حرکت مفید برای شانه ها، عضلات مرکزی و بالا تنه پشتی می شود. همچنین دامنه حرکت مفاصل مرکزی، شانه ها و بالاتنه پشتی را نیز افزایش می دهد. دست ها را در هم قفل کرده و بالای سر نگه دارید و سپس بدن خود را به سمت راست متمایل کنید و 5 بار نفس کشیده و دوباره به حالت اول برگرید. همین حرکت را برای سمت چپ نیز تکرار کنید. 3 یا 4 بار برای هر طرف تکرار کنید.

30-کشش ایستاده همسترینگ

2pic3

این یک حرکت فوق العاده برای پشت پاها و قسمت پایینی کمر است. پاشنه چپ را روی سطحی با ارتفاع کوتاه تر از لگن مانند یک نیمکت یا تخت خواب یا صندلی قرار دهید و زانو را صاف کنید. بدن خود را به سمت پای جلو بکشید. 30 ثانیه نگه دارید و همین حرکت را روی پای دیگر نیز انجام دهید.

4-ایستادن در حالت خمیده

2pic4

بایستید و پاه را به عرض شانه باز کنید و زانوها را کمی خم کنید و بالا تنه را به سمت جلو خم کنید در حالی که دست ها بالای سر کشیده شده است. اجازه دهید بالاتنه کاملا به موازات پاها در آمده و آرنج ها به پاها برخورد کند. افراد مبتلا به کمردرد می توانند دست هارا برای تکیه گاه روی زمین قرار دهند. در این حالت 3 تا 4 نفس عمق کشیده و بدن را به آرامی در حالی که عضلات شکم را منقبض کرده اید بدن را صاف کنید.

5-کشش کبوتری مرتفع

2pic5

این حرک برای باز شدن مفاصل ران مفید بوده و می تواند درد کمر را بهبود بخشد. پای چپ خود را با زانوی خم شده روی ارتفاعی مانند سطح تخت خواب قرار دهید. سپس در حالی که زانو خارج از عرض شانه ها قرار دارد، ناحیه لگن را بچرخانید. ستون فقرات را صاف کرده و به اندازه 5 تا6 نفس عمیق حالت خود را نگه داشته و پا را عوض کنید و روی پای راست انجام دهید.

6-cat & cow

2pic6

این حرکت برای لگن و کشیدگی پشت، گردن و ستون فقرات مفید است و به انعطاف پذیری آنها کمک می کند. برای انجام دادن این حرکت به صورت چهار دست و پا روی زمین قرار گرفته به طوری که دستها دقیقا در امتداد شانه ها و زانو ها در امتداد لگن باشد. در این حالت یک نفس عمیق کشیده و عضلات شکم را منقبض کرده و کمر خود را رو به بالا خم کنید در حالی که سر و باسن رو به پایین هستند. به حالت اولیه بازگشته و این بار قسمت بالایی ستون فقرات را به سمت بالا با کمک ماهیچه های شکمی خم کنید. اجازه ندهید گردن به درون شانه ها فرو رود. سعی کنید گردن خود را در امتداد ستون فقرات و در بلند ترین حالت ممکن نگه داشته و اجازه ندهید سر به عقب برود. دوباره به حالت اول بازگشته و این حرکت را 5 بار تکرار کنید.

7-کشش قفسه سینه با دست بسته

2pic7

این حرکت کششی برای عضلات و مفاصل قفسه سینه مفید است. بایستید و پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید. دست ها را به پشت برده و در هم قفل کنید. اگر این کار برای شما سخت است می توانید از یک طناب یا حوله و پارچه استفاده کنید و دو سر آن را با دو دست بگیرید. دست ها را در پشت سر بلند کرده و تا جایی که می توانید بالا ببرید. این حالت را 30 ثانیه حفظ کرده و سه بار تکرار کنید.

8-کشش ساق پا

2pic8

این حرکت قسمت پایینی پا را تحت تاثیر قرار می دهد و ماهیچه های ساق پا را از گرفتگی آزاد می کند. رو به روی یک دیوار ایستاده و ساق دست ها را صاف کشیده و کف دست ها روی دیوار قرار گیرد. با پای راست به جلو قدم برداشته و پای چپ را بکشید در حالی که کف هر دو پا کاملا روی زمین است. بدون خم کردن پای چپ به سمت دیوار بروید تا زمانی که در ساق پا کشیدگی را احساس کنید. 30 ثانیه در این حالت باقی مانده و سپس پارا عوض کنید. 3 ست این تمرین را انجام دهید.

آیا این خبر مفید بود؟
بر اساس رای ۰ نفر از بازدیدکنندگان
با دوستان خود به اشتراک بگذارید: