عضلات سالم و قوی در ساختار بدن نقش مهمی دارد. اما بری افراد به دنبال تقویت بیشتر عضلات خود هستند به طوری که عضلات در بدنشان مشهود باشد.

ماهیچه های اسکلتی از فیبرهای منقبض شونده تشیل شده است که حرکت را ممکن می سازد. انقباض عضلانی همچنین در چگونگی نشستن و ایستادن فرد نیز نقش دارد. همینطور عضلات بر ثبات مفاصل، تولید گرما و حفظ دمای بدن تاثیر می گذارد. جالب توجه است که عضلات اسکلتی فقط عضله نیستند بلکه اعضای بدن محسوب می شوند. آنها حاوی بسیاری از اجزای بدن از جمله فیبرهای عضلانی، عصب، خون و بافت های عروقی هستند. ماهیچه ها در اندازه متفاوت هستند. ماهیچه های بزرگ در قسمت های پشت و ران و عضلات کوچکتر در قسمت هایی از بدن مانند گوش میانی قرار دارند.

رشد عضلات در اثر تمرینات قدرتی به چندین عامل بستگی داشته و می تواند هفته ها یا ماه ها طول بکشد.

هنگام شروع هر برنامه ورزشی، صحبت با پزشک در مورد صدمات گذشته یا فعلی و سایر ملاحظات سلامتی، ضروری است.

انتخاب بهترین راه برای ساختن ماهیچه بستگی به اهداف فرد دارد.

عضله سازی چقدر طول می کشد؟

یک سوال متداول برای افرادی که شروع به تمرین برای ساخت عضله می کنند، این است و پاسخی ثابت ندارد. هرچه در هنگام شروع تمرینات ماهیچه و عضلات بیشتری وجود داشته باشد، در طول تمرین متوجه تغییرات بیشتری خواهید شد. واکنش عضلات به تمرینات به دلایل مختلف در زنان و مردان متفاوت است. فاکتور هایی نظیر اندازه بدن، ترکیب و هورمون های مختلف ممکن است دخیل باشند. تحقیقاتی که عضلات زنان و مردان را با یکدیگر مقایسه کرد، نشان داد، زنان نه تنها فیبر های عضلانی کوتاهتری نسبت به مردان دارند که سبب کاهش قدرت می شود، بلکه  این اختلاف قدرت ممکن است به دلیل توزیع بافت باریک باشد.

بهترین روش برای عضله سازی چیست؟

ترکیب تمرینات قدرتی برای یک فرد، روشی عالی برای عضله سازی، استحکام و تناسب کلی بدن است. تمرینات قدرتی شامل استفاده از وزنه ها است و این فقط به معنای استفاده از دمبل و وزنه های سنگین نیست بلکه فرد می تواند این کار را با تحمل وزن بدن خودش انجام دهد برای مثال با استفاده از کش های مقاومتی تمرینات را انجام دهد. برخی تمرینات قدرتی شامل زیر است:

به طور معمول توصیه شده است تمرینات قدرتی  بهتر است حداقل دو بار در هفته تکرار شده و تمامی عضلات بدن را از جمله بازوها، پاها، پشت و سینه و شکم را تحت تاثیر قرار دهد. افراد بهتر است در بلند کردن وزنه ها احتیاط لازم را رعایت کرده تا به مفاصل آسیب نرسد. بهتر است در طول زمان اقدام به افزایش وزن دمبل ها و وزنه های مورد استفاده کنید.  توصیه می شود 8 تا 10 تمرین قدرتی حداقل دو روز در طول هفته انجام شود. هر تمرین بهتر است 8 تا 12 بار در مجموعه های 2 یا 3 ستی تکمیل شوند. وقتی بدن به حد کافی قوی شد، فرد این تعداد ترار را بسیار ساده تر از روز اول انجام خواهد داد.

نقش رژیم غذایی در عضله سازی چیست؟

در حالی که تمرینات قدرتی در ساخت عضله نقش مهمی دارن، رژیم غذایی نیز تاثیر به سزایی در این امر دارد.

مواد مغذی شامل پروتئین ها، کربوهیدرات ها و اسید های چرب برای بدن ضروری است. پروتئین برای کارکرد بدن حیاتی است. پروتئین شامل گوشت، لبنیات، آجیل ها، غلات و حبوبات برای استخوان ها، پوست، موها، هورمون ها،آنزیم ها و تمامی ساختار بدن ضروری است.

کربوهیدرات ها انرژی بدن هستند که بدن با تجزیه آنها انرژی مورد نیاز خود را تامین می کند. کربوهیدرات های ساده به آسانی تجزیه می شوند اما انواع پیچیده زمان بیشتری برای تجزیه و هضم نیاز دارند. منبع کربوهیدرات، میوه و سبزیجات و غلات هستند که 40 تا 60 درصد رژیم غذایی فرد را تشکیل می دهند.

اسید های چرب باید 20 تا 30 درصد کالری روزانه را شامل شوند. منابع متداول برای اسی های چرب مفید برای بدن شامل فهرست زیر است:

  • آووکادو
  • کره
  • روغن نارگیل
  • روغن زیتون فوق بکر
  • امگا3 موجود در ماهی
  • آجیل ها
  • دانه ها
  • تخم مرغ
  • لبنیات پرچرب

ویتامین ها و مواد معدنی رژیم غذایی مناسب شما را تکمیل می کند. این مواد برای عملکرد مواد مغذی حیاتی است. ویتامین ها شامل ویتامین های محلول در چربی (A,D.K,E)، محلول در آب (B,C,) می شود.

به علاوه، برای کسانی که خواهان عضله سازی هستند، مواد معدنی مانند کلسیم، فسفر، آهن و روی به اندازه الکترولیت هایی مانند پتاسیم، منیزیم و سدیم حیاتی هستند.

ورزش های هوازی چه نقشی در عضله سازی دارد؟

ورزش های هوازی یکی از مهم ترین بخش های تمرینی برای سلامت قلب و افزایش سوخت و ساز بدن است و همچنین در عضله سازی نیز نقش دارند. همچنین در افرادی که به دنبال سبک زندگی سالم هستند نیز روش مناسبی است. فعالیت هوازی فواید بیشتری برای رشد عضله دارد در صورتی که 4 تا 5 بار در هفته به مدت 30 تا 45 دقیقه تکرار شود. برای این کار بهتر است ابتدا با پزشک خود مشورت داشته باشید.

چرا استراحت مهم است؟

پس از تمرینات قدرتی، عضلات باید زمان کافی برای ریکاوری و استراحت داشته باشند. هر گروه از عضلات باید 1 یا 2 روز در هفته فرصت استراحت داشته باشند بنابراین هر گروه از ماهیچه ها نباید روزهای پشت سر هم تمرین داشته باشند. توصیه شده است به صدای بدن خود گوش کنید. اگر دچار درد در عضلات یا مفاصل شده اید مدت بیشتری باید استراحت کنید. اگر درد شدیدی را در هر نقطه از بدن حس می کنید بهتر است با مربی خود مشورت کرده و از ارای صحیح تمرینات اطمینان حاصل کنید.

 

 

آیا این خبر مفید بود؟
بر اساس رای ۰ نفر از بازدیدکنندگان
با دوستان خود به اشتراک بگذارید: