حرکت اول انجام این حرکت تأثیر زیادی در آب شدن قسمت بالایی شکم دارد. ماهیچه شکم، ماهیچه بزرگی است که تقریباً از پایین قفسه سینه شروع می‌شود و تا لگنچه کلیوی ادامه دارد. وقتی که بخشی از ماهیچه را ورزش می‌دهید، روی بخش‌های دیگر ماهیچه نیز اثر می‌گذارد و تمام ماهیچه را به فعالیت وا می‌دارد. هر چه دست‌های‌تان را بیشتر بکشید، به شکم‌تان فشار بیشتری وارد می‌شود و حالت حرکت بهتر خواهد شد. 1- روی تشک دراز بکشید و دست‌ها را درست پشت سر خود کنار هم جفت کنید و بکشید. دست‌ها به موازات گوش‌ها باشند و بازوها مماس بر گوش‌ها. 2- شکم خود را منقبض و سر و شانه‌‌ها را کمی از سطح زمین جدا کنید و بالا ببرید. 3- به هیچ‌وجه به گردن خود فشار نیاورید. دست‌ها را صاف نگه دارید. اگر احساس می‌کنید به گردن‌تان فشار وارد می‌شود و در آن ناحیه احساس درد دارید، یکی از دست‌ها را پشت سر به حالت تکیه‌گاه قرار دهید و دست دیگر را صاف بکشید. 4- این حرکت را 12- 16 بار تکرار کنید. 5- برای ایجاد فشار بیشتر می‌توانید از یک دمبل سبک نیز استفاده کنید و دمبل را در دست‌های‌تان نگاه دارید

دراز

حرکت دوم این حرکت، یکی از آرامش‌بخش‌ترین حرکات یوگا است که باعث می‌شود تمام اعضای بدنتان استراحت کند و به آرامش برسد. در این حرکت دست‌ها از سمت جلوی بدن کشیده می‌شوند و به این ترتیب عضله‌های پشت کمر کش می‌آیند. به وسط کمر و باسن، فشار وارد آمده و عضلات این قسمت‌ها به حرکت بیشتر وادار می‌شوند. 1- از دست‌ها و زانوهای‌تان شروع کنید. دست‌ها را کنار هم جفت کرده و مماس با گوش‌ها به سمت بالای سر بکشید. کف دست‌ها روی سطح زمین قرار بگیرد. 2-‌ اگر دوست دارید، زانوها را از هم فاصله‌دار و آنها بیشتر روی زمین پهن کنید تا احساس راحتی بیشتری داشته باشید. 3-‌ سر را به حالت ریلکس روی سطح زمین بگذارید و طوری تمرکز کنید که تمام فشارها و تنش‌ها از بدن‌تان خارج شود. 4-‌ دست‌ها را به صورت صاف بالای سر بگیرید و کف دست‌ها را روی زمین بگذارید. برای چند ثانیه نفس خود را حبس کنید. 5- ‌این حرکت را هر چند بار که خواستید، تکرار کنید تا به آرامشی که می‌خواهید، برسید.

حرکت سوم یک حرکت مفید دیگر برای عضلات شکم. در این حرکت پاها عمود بر بدن هستند. به شکم فشار بیشتری وارد می‌شود و عضلات آن را محکم‌تر می‌کند. 1-‌ روی سطح زمین دراز بکشید، پاها را به صورت کشیده و عمود بر بدن به سمت بالا ببرید و به صورت ضربدری کنار هم قرار دهید. 2- ‌سر را از زمین جدا کنید و برای راحت‌تر انجام دادن این کار دست‌ها را کنار سر قرار دهید. دقت داشته باشید که هیچ فشاری به گردن‌تان وارد نشود. 3- شکم را منقبض و شانه‌ها را از زمین به ‌طور کامل جدا کنید؛ طوری که انگار می‌خواهید چانه‌تان را به پاها نزدیک کنید (حالتی شبیه حرکت دراز نشست). 4- پاها را در یک موقعیت ثابت نگاه دارید و این حرکت را یک تا سه سِت به اندازه 12- 16 بار تکرار کنید.

حرکت چهارم این حرکت برای کشش ماهیچه‌های ساق پا بسیار مناسب است. عضله‌ای در پایین معده قرار دارد که سُلوِز (Soleus) نامیده می‌شود و این حرکت برای کشش این عضله بسیار مفید است. 1- روی زمین زانو بزنید. پای چپ جلو قرار بگیرد و درست مابین دست‌ها باشد. 2- به آرامی بدن را به سمت جلو بکشید و در همین حال به کف پای چپ فشار وارد کنید. 3- پاشنه پای چپ لازم نیست حتماً در تماس با کف زمین باشد. می‌توانید با تکان دادن بدن پاشنه پا را از سطح زمین جدا کرده و دوباره روی آن قرار دهید. 30- 40 ثانیه در این وضعیت بمانید و بعد همین حرکت را با پای راست انجام دهید. حرکت پنجم این حرکت شباهت زیادی به حرکت دراز و نشست دارد؛ با این تفاوت که فقط پاشنه پا با زمین تماس پیدا نمی‌کند. همین حالت باعث می‌شود که به ماهیچه‌های ناحیه شکم فشار بیشتری وارد شود و از این لحاظ تأثیر بیشتری روی سفت شدن و زیباتر شدن عضلات پهلوها و شکم خواهد داشت. 1- به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و دست‌ها را به نرمی کنار سر قرار دهید. 2- ‌پاها را کمی خم کنید و به سمت شکم بیاورید. سر را از زمین بلند کنید؛ طوری که همراه آن شانه‌ها نیز از زمین بلند شوند؛ ولی به گردن فشار نیاید. 3- ‌سعی کنید با دست‌ها گردن را به سمت جلو هل ندهید فقط به آرامی سر خود را همراهی کنید. 4- ‌پاشنه پاها روی سطح زمین قرار بگیرند. حرکت را یک تا سه ست و به اندازه 12- 16 بار تکرار کنید. حرکت ششم آیا می‌خواهید بدانید که کدام حرکت برای کوچک‌تر و سفت‌تر کردن عضلات شکم و پهلوها موثر است؟ این حرکت، شبیه حرکت دو چرخه است و تمام چربی‌های اضافی کمر و شکم را آب می‌کند و باعث تقویت عضلات آنها می‌شود. در ضمن، از ستون فقرات نیز محافظت می‌کند. حرکت دوچرخه برای ماهیچه‌های شکم، حرکتی فوق‌العاده است. روی زمین دراز بکشید . قسمت پایین کمرتان در تماس با سطح زمین باشد. دست‌ها را در کنار سر بگذارید زانوها را به اندازه زاویه 45 درجه بالا بگیرید و در همان حالت شروع کنید به دوچرخه زدن. بازوی چپ خود را کمی بالا بیاورید و در حین حرکت آرنج دست چپ را به زانوی سمت راست بچسبانید و بعد برعکس آرنج راست را به زانوی سمت چپ. در حین انجام حرکت به آرامی و خونسردی کامل نفس بکشید. 1- روی زمین دراز بکشید و با نوک انگشتان دست کمی به اطراف سر فشار بیاورید. 2- زانوها را به ترتیب به قفسه سینه نزدیک کرده و شانه‌ها را از زمین جدا کنید؛ بدون آنکه به گردن‌تان فشار زیادی وارد شود. 3- پای چپ را صاف نگاه دارید و در همان حالت کمی بالاتنه خود را به سمت راست متمایل کنید. آرنج چپ را به زانوی راست بچسبانید. 4- ‌جای دست‌ها و پاها را عوض کنید. پای راست را صاف نگه دارید و نیم‌تنه بالای خود را به سمت چپ متمایل کنید. حالا آرنج دست راست را به زانوی پای چپ بچسبانید. 5-‌ این حرکت (پدال‌زدن) را یک تا سه سِت و هر دفعه 12-16 بار تکرار کنید

با دوستان خود به اشتراک بگذارید: