به وسیله دکتر ادموند جاکوبسون در سال ۱۹۳۸ ابداع شد. آرام سازی عضلانی، حالتی متضاد با اضطراب است و وقتی عضلات شل شدند اضطراب کاهش مییابد.

در این روشی، ابتدا فرد یک سری از عضلات خاصی را تا حد ممکن سفت می کند، به طوری که در آنها احساس کششی نماید. سپس تا حد ممکن عضلات را شل می کند و بر روی احساسی آرام سازی متمرکز می شود. به فرد آموزشی داده می شود که فرق میان احساسی ریلکسی شدن و کشیدگی را تشخیص دهد. این الگوی شلی و سفت کردن گروههای عضلات از یک قسمت بدن، مثل دست، شروع و به طور منظم و قرینه در سراسر بدن تکرار می شود. وقتی این شیوه تمرین شود و در برنامه ی زندگی فرد قرار گیرد می تواند در خنثی سازی بعضی از اثرات پاسخ به استرسی مؤثر باشد.

بیوفیدبک (پسخوراندزیستی: biofeedback)، یادگیری کنترلی ارادی بر روی عملکردهایی از بدن است که به طور غیر ارادی تنظیم می شوند. بیوفیدبک برای درمان استرس و کاهش اضطراب ناشی از تحریک بیش از حد سیستم سمپاتیک به کار میرود. در بیوفیدبک، عملکرد فیزیولوژیک فرد از قبیل تعداد با ضربان قلب، فعالیتهای عضلانی یا درجه حرارت پوست با استفاده از یک وسیله کنترل می شود و این اطلاعات، تقویت و از راه بینایی یا شنوایی به بیمار عرضه می شوند تا انعکاسی تغییرات فیزیولوژیک بدن را نشان دهند.

هدف اصلی بیوفیدبک آن است که وقتی اطلاعات درباره ی اعمال فیزیولوژیک بدن به فرد نشان داده می شوند، تغییرات ایجاد شده در فرآیندها را اصلاح کند. فرد می تواند با تمرین، از پاسخ های فیزیولوژیک خود و نیز نحوه ی تنظیم آنها آگاه شود. سپس، فرد خود را از سیستم ماشینی بیوفیدبک بی نیاز می کند. روشی های مختلفی از بیوفیدبک مورد استفاده قرار می گیرند، که عبارتند از:

بیوفیدبک الکترومیوگراف که شلی عضلانی را افزایش می دهد

درجه حرارت در سردردها استفاده می شود

هدایت پوستی

ضربان قلب

فشار خون

تنفس

امواج مغزی

آرامش درمانی، به وسیله ی بنسون ابداع شده و یادگیری آن آسان است و روشی مؤثری برای کنترل استرسی به شمار میآید. برای آرامش درمانی باید محیط آرامی با حداقل اختلال حواس فراهم کرد و پس از قرار گرفتن در وضعیت راحت، کششی عضلات را کاهش داد و به افکار پریشان بی توجهی کرد. برای تمرکز بیشتر، از محرک ثابتی (مانند توجه به ریتم طبیعی تنفسی و یا نگاه ثابت به یک جسم یا شمارش معکوس اعداد) استفاده می شود.

تنفس، از روشی های ساده ی آرام سازی است که بر اساسی آن تنفسی های عمیق و منظمی کشیده میشود. با هر دم، به آهستگی و با آرامش، با خود تکرار کنید که: ((من اجازه نمی دهم این موضوع آزارم دهد) و در هر بازدم جمله ی سادهای مثل: ((تمام استرسی و ناراحتی من بیرون میرود) را تکرار کنید.

برنامه های تغییر رفتار، بر فعالیت های خاصی وابسته به استرسی، مانند سیگار کشیدن یا پر خوری تکیه می کنند.

حساسیت زدایی منظم، از بیشترین اثر بر افراد مبتلا به هراسی (فوبیا؛ phobia) برخوردار است و در آن، کوششی به منظور مقابله با عادات هیجانی نامطلوب صورت می گیرد و فرد در حالت آرامشی کاملی، در مقابل محرک برانگیزانندهی اضطراب و استرسی قرار داده می شود.

روش عقلانی - هیجانی، بر مبنای نظریه ی الیسی پایه گذاری شده است و هدف از آن، جایگزین نمودن افکار و بیانات منفی با افکار مثبت است. در قسمتی از این روش، از (تلقیح استرسی) استفاده می شود، یعنی افراد، با دفاع پیش بینی شده و با یک سری مهارتها برای مقابله با شرایط استرسی آماده میشوند و فعالیت های مقابله ای خود را تمرین می کنند و آن ها را در شرایط استرس به کار می بندند.

یوگا، که سابقه ای پنج هزار ساله دارد و ابتدا در هندوستان پایه ریزی شده، در کاهش استرس و درمان اضطراب از اثر خوبی برخوردار است.

هیپوتیزم، پدیده ی روانی پیچیده ای است که اساسی آن را تمرکز و تلقین تشکیل می دهد. با این روشی میتوان فرد را به آسانی به آرامش رساند و اضطراب او را مهار کرد. این روش در موارد خاصی انجام می شود.

خیال یا تصور و اثر آن بر رفتار را نخستین بار شیلدر مطرح کرد. بر طبق این نظریه، تصور انسان مؤلفه های جسمی دارد. مثلا وقتی فرد تصور کند در حال رانندگی است، همان عضلاتی را که در رانندگی به کار می گیرد در حد زیر آستانهای به کار میاندازد. با استفاده از این روش می توان به فرد کمک کرد تا اضطراب و استرس و تنش خود را کاهش دهد.

از گروه درمانی، روان درمانی، عبادت و دعا نیز می توان برای درمان استرسی استفاده کرد.

نکته: معمولا هیج روشی به تنهایی، علاج قطعی استرس نیست. تصمیم دربارهی اینکه کدام روش احتمالا مؤثر خواهد بود به وسیله ی درمانگر و به دنبال بررسی کامل فرد و پاسخ او به استرس گرفته می شود.

با دوستان خود به اشتراک بگذارید: