پیش از آن که کار روی اضطراب را شروع کنیم، سنجش مشکل و نحوه طراحی اقدام را توضیح می دهم. سنجش و طراحی اقدام، احتمال موفقیت را بیشتر می کند و باعث می شود در وقت صرفه جویی کنیم. جمع آوری اطلاعات

در این مرحله، اطلاعاتی را که در مورد مشکل و عوامل دخیل در آن کسب کردید، جمع بندی کنید.

مشکل چیست ؟

* مشکلات شما چه هستند ؟ آنها را فهرست وار بنویسید. به این ترتیب ظرف چند هفته دارای یک دفتر یادداشت روزانه می شوید و می توانید بفهمید نشانه ها چطور شکل می گیرند. مردم وقتی اتکاء به حافظه را کنار می گذارند و نشانه ها را به صورت ساخت دار ]و منظم[ ثبت می کنند، از نتیجه کار خود تعجب خواهند کرد.

* ببنید با چه نوع مشکل اضطرابی مواجه هستید. از نتیجه گیری عجولانه پرهیز کنید و در دام تشخیص عجولانه نیفتید. اگر شک دارید، با یک متخصص مشورت کنید.

تشخیص راهبردهای محافظتی خود

هر کس روشی برای کم کردن اضطراب دارد. راهبردهای محافظتی اصلی سه نوع هستند :

1- اجتناب. آیا از قرار گرفتن در وضعیت هایی که حدس می زنید در آنها مضطرب شوید اجتناب می کنید و به سرعت از این وضعیت ها خارج می شوید ؟ 2- وارسی. آیا دائماً به خودتان اطمینان خاطر می دهید که خطری وجود ندارد ؟ برای مثال آیا دائماً قفل درها را وارسی می کنید، نزد پزشک می روید، کتاب های پرشکی می خوانید یا از دیگران می پرسید که آیا رفتار نادرستی کرده ام یا حرف نابجایی زده ام ؟

3- خشک زدن. آیا وقتی احساس خطر می کنید، میخکوب می کنید ؟ آیا عضلات تان می گیرد ؟

احتمالاً درجریان وارسی نشانه های خود می فهمید از کدام راهبردهای حفاظتی استفاده می کنید.

عوامل خطر را وارسی کنید.

* افسردگی. خیلی پیش می آید که افسردگی با اضطراب توام شود. مراقب علائمی مثل پایین بودن مستمر خلق، خستگی، انرژی نداشتن، دل و دماغ نداشتن، تمرکز حواس نداشتن، تغییر اشتها و خواب و ناامیدی باشید. اگر نمی دانید باید چه کار کنید، با متخصص مشورت کنید و از او بپرسید آیا تکرار این علائم نشانه افسردگی است یا خیر. معمولاً قبل از اضطراب باید افسردگی خود را درمان کنید.

* فکر کردن به خود کشی. احتمال اقدام به خودکشی مضطرب ها بیش از بقیه مردم است. اگر در فکر آسیب رساندن به خودتان هستید، صبر نکنید : همین حالا از یک متخصص یا از یکی از دوستان یا بستگان تان کمک بگیرید. شما می توانید بر اضطراب خود غلبه به شرط آن که زنده بمانید !

* قطع رابطه. اگر اضطراب باعث شده یکی از روابط مهم شما در آستانه قطع شدن قرار بگیرد، از یک متخصص صاحب صلاحیت کمک بگیرید.

* سایر عوامل خطر آیا رفتار اجتناب، سایر جنبه های زندگی شما را به خطر انداخته است ؟ برای مثال، شما را با خطر بیکاری، مشکل مالی یا مشکلات پزشکی مواجه کرده است ؟ موقع رسیدگی به اضطراب، برای رفع عوامل خطر هر اقدامی که می توانید انجام بدهید. به عنوان مثال می توانید برای به حداقل رساندن خطرات، با کارمندتان حرف بزنید، از دیگران راهنمایی بخواهید، نزد پزشک بروید و الی آخر.

نکات تاریخی را یادداشت کنید

* آیا در طول زندگی تان، اضطراب و مشکلات هیجانی داشته اید ؟ آیا مواردی بوده است که مشکلات اضطرابی فعلی شما را روشن کند ؟ * آیا اعضای خانواده، برای مثال خواهر و برادرهای شما، مشکلات اضطرابی یا روانی خاصی که نشانگر ارثی بودن اضطراب شما یا آموختن رفتارهای ناکارآمد در دوران کودکی باشند، دارند ؟ خطوط پایه را مشخص کنید

قبل از رسیدگی به اضطراب مشکل ساز خود باید «خطوط پایه» را مخشص کنید. خطوط پایه، دفعات و شدت مشکلاترا مشخص می کنند. بهترین راه ترسیم آنها نیز استفاده از دفتر خاطرات یا دفتر یادداشت روزانه است. شما می توانید این کار را هم زمان با وارسی نشانه ها انجام بدهید. برای اندازه گیری سطح اضطراب خود از مقیاس فصل دوازدهم استفاده کنید. خطوط پایه، امکان اندازه گیری پیشرفت را می دهد. از این مرحله نگذرید چون نقش مهمی در اثر بخش درمان دارد. آیا اختلال ثانویه دارید ؟

آیا اضطراب مایه شرمندگی، حقارت یا عصبانیت و افسردگی شما شده است ؟ اگر شده، قل از آن که مشکل اولیه خود را که اضطراب است حل کنید باید به آنها رسیدگی کنید.

با دوستان خود به اشتراک بگذارید: