آیا عوامل دیگری هم در اضطراب شما نقش دارند ؟ برای مثال :

* شرایط بدنی، شامل تناسب اندام.

* تاثیرات جانبی ،داروها

* مصرف مواد، شامل مصرف کافئین (بیش از پنج فنجان در روز)، الکل (بیش از دو نوبت در روز)، الکل (بیش از دو نوبت در روز) و داروهای روان گردان.

* عوامل محیطی سبک زندگی، مثلاً مشکلات ارتباطی، انزوای اجتماعی، دل و دماغ نداشتنو سرگرمی نداشتن یا بی هدفی.

اگر این عوامل در اضطراب شما نقش دارند، گام هایی به طرف خود درمانی خویش بیفزایید تا به آنها نیز رسیدگی کنید. در صورت لزوم از یک متخصص کمک بگیرید.

فنون جمع آوری اطلاعات

ثبت دوره های اضطراب برای مدت کوتاهی (مثلاً برای یک یا دو هفته) جهت روشن کردن نشانه ها و خط پایه کافی است. ولی می توانید در طول خود درمانی، نشانه ها را در دفتر خاطرات تان ثبت کنید.

یکی از این دفترهای خاطرات، دفتر ثبت دوره است که در آن وقوع نشانه ها را ثبت می کنید. در دفتر ثبت دوره، این اطلاعات را ثبت کنید :

* چه اتفاقی افتاد.

* چه موقع و کجا اتفاق افتاد و چه کسی آنجا بود

* به کدام جنبه وضعیت پاسخ دادید.

* شدت (بر مبنای یک مقیاس 10 درجه ای) و مدت نشانه ها.

* برای کم کردن نشانه ها چه کار کرده اید.

از تصویرسازی ذهنی هم می توانید استفاده کنید. وضعیتی را که در آن مضطرب می شوید تجسم کرده و وقایع آن را ثبت کنید. به این ترتیب اطلاعات مفیدی درباره محتوای ترس های خود به دست می آورید. صحنه را در ذهن خود تجسم کنید؛ جای خود، سایرین، آن چه در حالی وقوع است، صداها، بوها و احساسات خود را تجسم کنید. برنامه خود را طراحی کنید

مرحله بعد این است که طرحی عملی برای خود درمانی تهیه کنید. این طرح معمولا شامل تعیین اهداف، تصمیم گیری درباره راهبردها یا اهداف فرعی و انتخاب فنون مناسب برای اجرای راهبردها است.

با دوستان خود به اشتراک بگذارید: