می خواهید در احساس و رفتارتان چه تغییری ایجاد کنید؟ اهداف تان را ملموس و مشخص کنید تا قابل اندازه گیری شوند. به عنوان نمونه، هدف «احساس بهتر»، خیلی کلی و مبهم است.

تعیین راهبردهای درمان

راهبردها، خطی مشی های اصلی هستند که روش ها و فنون را مشخص می کنند. راهبردها به برداشت شما از مشکل و اهداف تان در درمان بستگی دارند. هدف بعضی از راهبردها، مبارزه با شیوه های حفاظتی قدیمی است.

برای مثال : * وقتی از حضور در وضعیت های اضطراب آور اجتناب می کنید، راهبرد شما می تواند «مواجهه با چیزی که از آن می ترسید باشد.» * اگر چیزها را بارها وارسی می کنید، یک راهبرد مفید این است که آنها را «فقط یک بار وارسی کنید.» * اگر هجوم اضطراب باعث می شود خشک تان بزند (یعنی به شدت عصبی شوید) راهبردتان می تواند «بی خیالی» باشد.

تعیین فنون اصلی در مبارزه با اضطراب

فنونی را انتخاب کنید که بیشتر احتمال دارد شما را به اهداف تان برسانند : * مواجهه و سایرفنون رفتاری به شما کمک می کنند راهبرد «رویای رویی با چیزی که از آن می ترسید» را اجرا کنید. * پیشگیری از پاسخ به شما کمک می کند «چیزها را یک بار وارسی کنید.» * آرمیدگی آموزی ،یا کنترل تنفس ،یه شما کمک می کند «بی خیال باشید.»

مشخص کردن موانع اجرای طرح تان

مشکلات موجود در راه اجرای برنامه خود درمانی را مشخص کنید. آماده شدن برای اجرای برنامه خود درمانی دانش تان درباره اضطراب را بیشتر کنید آشنایی با اضطراب به معنای کلی آن و آشنایی با اضطراب مشکل ساز به چند شکل به شما را بیشتر می کند. نخست این که انگیزه شما برای غلبه بر ناراحت کننده بودن تغییر را بیشتر می کند زیرا اولاً نشان می دهد مواجهه با اضطراب، بخش الزامی و واجب درمان است و ثانیاً بهتر شدن تا حد زیادی به تلاش خودتان بستگی دارد. همچنین این سوء تفاهم رایج را بر طرف می کند که اضطراب یعنی «ضعف» و «دیوانگی»؛ زیرا نشان می دهد اضطراب شدید، ترکیبی از عوامل وراثتی، یادگیری و عوامل محیطی است و با روان پریشی فرق دارد.

برای آن که از خود درمانی حداکثر بهره را ببرید، این نکات را به یاد داشته باشید : * اضطراب، هیجان عادی و مفید است. * اضطراب، شما را متوجه خطر می کند. * اضطراب شدید، ناخوشایند است - بنابراین توجه را جلب می کند و باعث می شود روی آن کار کنیم. * انگیختگی بیش از حد یا تفکر ناکارآمد به این معنا هستند که «هشدار داده شده اغراق آمیز است.»

انگیزه خود برای تغییر کردن را بیفزایید

غلبه کردن بر اضطراب سخت است و اضطراب را موقتا بیشتر می کند. اگر می خواهید برنامه خود درمانی را رها نکنید، مشخص کنید چرا می خواهید روی خودتان کار کنید و زحمت کنار آمدن با اضطراب را به جان بخرید. به این ترتیب فواید به جان خریدن این زحمت را بیشتر درک خواهید کرد. با استفاده از فن محاسبه سودها فهرستی از سودها و زیان های کار روی خودتان و ایجاد تغییر ماندگار تهیه کنید. با مشکلات هیجانی ثانویه خود کنار بیایید

اگر «با مشکل تان مشکل دارید» بهتر است ابتدا این مشکل رابر طرف کنید چون تعهد شما به تغییر دادن خودتان را تحت الشعاع قرار می دهد. برای مثال، تحقیر کردن خود باعث می‌شود اعتماد به نفس تان کم شود و سست شوید.

با دوستان خود به اشتراک بگذارید: