«چه طور؟» و «چه؟» را جایگزین «چرا؟» کنید

آیا گاهی اوقات غرق سوالاتی می شوید که با چرا شروع می شوند؛ برای مثال، «چرا مضطرب هستم ؟»، «چرا این را دوست دارم ؟» و غیره. جستجوی «چرا؟» نمی گذارد بفهمید واکنش های تان را چطور ایجاد می کنید و ادامه می دهید و نمی گذارد اقدامی برای رفع واکنش های نامطلوب انجام بدهید. راه حلش این است که به جای «چرا من این را دوست ندارم ؟» بپرسید «به خود چه می گویم که مرا مضطرب و افسرده می کند ؟» به این ترتیب بیشتر احتمال خواهد داشت این سوال مهم را بپرسید که : «چه کار کنم؟»

ببینید بیشتر کدام نوع ناراحتی را دارید

در مرحله اولیه پیدا کردن باورها، ببینید باورهای شما «حال و هوای» اضطراب خود انگاره دارند یا اضطراب ناراحتی. به این ترتیب می توانید بفهمید باید دنبال چه چیزی بگردید.

برای مثال اگر فهمیدید افکارتان بیشتر در رابطه با تایید نشدن هستند، برای بیرون کشیدن اضطراب خودانگاره، یک سوال جهت دار بپرسید؛ برای مثال از خودتان بپرسید «اگر مرا طرد کنند و تیید نکنند، طرد شدن و تایید نشدن چه چیزی را در مورد من نشان می دهد ؟» اما اگر به افکار مربوط به حمله قلبی رسیدید، احتمالا دچار اضطراب ناراحتی هستید. در این حالت در مورد درد و محدودیت سبک زندگی سوالاتی بپرسید.

برای تشخیص افکار از تصویر سازی ذهنی استفاده کنید

به دو شیوه می توانید از تصویر سازی ذهنی برای شناسایی افکارتان استفاده کنید. در تصویر سازی ذهنی گذشته، با تجسم رویداد ترسناک در گذشته، به آن فکر می کنید. در تصویر سازی ذهنی آینده، با تجسم رویداد ترسناک در آینده، به آن فکر می کنید. در هر دو حالت وقتی هیجانات مرتبط با آن رویداد را حس کردید، آنچه در ذهن تان گذشت را بنویسید. اظهارات مستقیم را جایگزین سوالات کنید

معمولاً هنگام ثبت افکار، سوالات را می نویسید؛ برای مثال می نویسید «آیا می توانم با آن کنار بیایم ؟» یا «آیا دارم دیوانه می شوم؟» این نوع سوالات در واقع اظهاراتی هستند که به صورت سوال در آمده اند. برای موثر واقع شدن زنجیره استنباط و زیر سوال بردن باید، این نوع سوالات را رو کنید و اظهارات پشت آنها را بیابید؛ برای مثال اظهارات پشت سوال فرق ای است که «ممکن است دیوانه شوم.» یک راه این است که به هر سوال جواب بدهید. راه دیگر این است که از خودتان بپرسید چه اظهار نظری در پشت این سوال است.

دفتر ثبت ABC را کماکان پر کنید.

یکی دیگ از راه های بیرون کشیدن باورها این است که رویدادهای فعال کننده، باورها و پیامدها (فصل هفتم) را در دفتری ثبت کنید. این موارد را یک یا چند هفته ثبت کنید. اگر به حافظه خود اعتماد دارید می توانید واکنش های ناخوشایند را حفظ کنید.

با دوستان خود به اشتراک بگذارید: