پس از شناسایی افکارتان، نوبت به این می رسد که افکار خود ناکام کن را زیر سوال ببرید و تغییر بدهید. اما چرا باور قدیمی را زیر سوال ببرید ؟ چرا آن را کنار نگذارید و به باور جدیدی نرسید ؟ به دو دلیل نخست این که اگر باور قدیمی را با دقت و به طور کامل کنار نگذارید، به احتمال زیاد فعال خواهد ماند. ثانیا وقتی متقاعد شوید باور قدیمی برای شما بد است، بیشتر احتمال دارد آن را کنار بگذارید. پس آن باور قدیمی را با صبر و تحمل زیر سوال ببرید و بعد به سراغ باور جدید بروید.

زیر سوال بردن به این معنا است که در مورد باور مورد نظر چون و چرا کنید، برای رد کردن آن دلیل بیاورید و باور کارآمدتر و مفیدتری را جایگزین باور قدیمی کنید.

سه سوال

اجازه بدهید بحث خدو را با سه مورد از موثرترین روش های وارسی باورها که سه سوال اساسی هستند شروع کنم.

1- آیا مفید است ؟ (سوال عمل گرایانه)

2- آیا شواهد از آن حمایت می کنند ؟ (سوال تجربی)

3- آیا منطقی است ؟ (سوال منطقی)

سوال عمل گرایانه : «آیا این باور مفید است؟»

زیر سوال بردن عمل گرایانه، بر مفید بودن باور متمرکز ا ست. هدف از طرح چنین سوالی آن است که ببینیم آن باور مفید است یا بی فایده و مضر. پیامدهای منفی دارد یا پیامدهای مثبت ؟ از خودتان این سوال را بپرسید :

* گفتن این که «همیشه باید موفق باشم» چه فایده ای دارد ؟

* آیا اگر به خودم بگویم «در هر کاری باید موفق شوم» به من کمک می کند با ترس هایم مواجه شوم ؟

این سوالات معمولاً به این نتیجه گیری منتهی می شوند که باور مورد نظر غلط است. در ضمن به شما می فهمانند طبق کدام دلیل نیمه هشیارانه آن باور را رها نمی کنید.

* از خودتان بپرسید آیا دلیلی دارد که نمی توانم این باور را که «من باید در هر کاری موفق شوم»، کنار بگذارم ؟

* آیا اگر بگویم «باید»، انگیزه ام بیشتر میشود و بدون آن تنبل می شوم؟

سوال عمل گرایانه، مهم ترین سوال است. شما وقتی باور را کنار می گذارید که ببینید برای شما ضرر دارد و فایده ای ندارند یا فایده اش کم است. موثرترین روش آن است که ابتدا سوال بردن عمل گرایانه را انجام بدهید و کمی روی آن وقت بگذارید؛ سپس سراغ دو سوال بعدی بروید.

سوال تجربی : آیا شواهد از این باور حمایت می کنند ؟

هدف از طرح این سوال آن است که آیا باور با واقعیت همخوانی دارد و کدام شواهد تجربی برای رد یا اتایید آن وجود دارد؛ یعنی آیا مشاهدات و تجربه آن را نشان می دهند یا حدس می زنید چنین است.

* از خودتان بپرسید طبق چه شواهدی «همیشه باید موفق باشم؟»

* «کجا نوشته اند که همیشه باید موفق باشم ؟»

* «چه شواهدی در رد باورم وجود دارد؟»

با این فنون می توانید تحلیل تجربی خود را دقیق تر کنید :

1- توضیحات دیگری پیدا کنید، گاهی اوقات اضطراب باعث می شود وقایع را درست تفسیر نکنید. تفسیرهای مختلفی را که از باورهای تان دارید روی هم بریزید.

2- فرضیه های خود را بیازمایید. ترس های خود را در یک دفترچه یا کتابچه یادداشت کنید. سپس هر هرفته آنها را مرور کنید تا ببینید کدام یک از آنها عملاً رخ داده اند. یا به اقدام مستقیم متوسل شوید. برای مثال، با سلام و احوالپرسی با یک غریبه به مدت یک هفته، این باور را که «نمی توانم با غریبه ها سلام و احوالپرسی کنم، باطل کنید.» سوال منطقی : «آیا این باور منطقی است ؟»

با این سوال می خواهید ببینید آیا باورتان بر گرفته از حقایق است یا خیر.اگرچه تجربی گرایی در مورد خود حقایق است، منطق گرایی در مورد کنار هم چیدن حقایق و نتیجه گرفتن از آن هاست. این سوالات را از خودتان بپرسید :

* «آیا چون می خواهم موفق شوم باید موفق شوم؟»

* «آیا این نتیجه گیری عجولانه ای است که باید موفق شوم؟»

چه چیزی را زیر سوال ببرید

روی کدام باورها باید تمرکز کنید؟ درمراحل اولیه خود درمانی بهتراست استنباط تان را زیر سوال ببرید. همین طور که با تجربه تر می شوید می توانید با ارزیابی های تان در افتید و به تدریج سراغ باورهای اصلی خود بروید. کار روی باورهای زیر بنایی، تعمیم یافته و باورهای اصلی، فواید کوتاه مدت و بلند مدت دارد.

با دوستان خود به اشتراک بگذارید: