مواجهه ذهنی

اگر مثل اکثر آدم ها باشید می توانید با ترس خود بهطور ذهنی روبه رو شوید و پیش از آن که واقعاً رخ بدهد، کنار آمدن با آن را تمرین کنید. در این فن باید شی یا وضعیت ترسناک را تجسم کرده و سپس با دو مهارت آرمیدگی و بازنگری، اضطراب تان را کم کنید. مراحل این فن عبارتند از :

1- آمادگی

قبل از اجرای مراحل زیر، مراحل آمادگی در مواجهه واقعی را اجرا کنید :

1- با آرمیدگی، کنترل تنفس و بازنگری، مطمئن شوید کنار آمدن را به قدر کافی تمرین کرده اید و آماده کنار آمدن هستید. 2- اضطراب تان را اندازه بگیرید. 3- فهرستی از مشکلات تهیه کرده و اهداف تان را مشخص کنید. 4- سلسله مراتب تهیه کنید (مراحل این سلسله مراتب می توانند از مراحل آن در زندگی واقعی شدیدتر باشند). 5- صحنه ای آرام و امن را تجسم و تمرین کنید که در آن احساس آرمیدگی و آرامش می کنید؛ برای مثال صحنه دراز کشیدن روی ساحل یا نشستن در برابر شومینه را تجسم کنید.

2- آرمیدگی

1- چند دقیقه خود را درحالت آرمیدگی نگهدارید.

2- تجسم اولین صحنه اضطراب آور

1- حضور در اولین صحنه سلسله مراتب تجسم کنید. آن وضعیت را تا حد امکان با تمام جزئیات و خیلی واضح تجسم کنید. 2- خودتان را در حالی که آرام هستید و اعتماد به نفس دارید تجسم کرده و آن طور که دوست دارید در آن وضعیت رفتار کنید. 3- اگر عصبی یا مضطرب شدید، عضلات تان را وارد حالت آرمیدگی کنید، عمیق و آرام نفس بکشید و از فنون فکری استفاده کنید. 4- خودتان را یک دقیقه در آن صحنه تجسم کنید مگر آن که اضطراب تان از بیشتر شود. در این حالتف خودتان را از آن صحنه خارج کنید و صحنه آرامی را جایگزین صحنه قبل کنید. 5- بعد همان صحنه یا صحنه ای را که اداره کردن آن آسان تر است، تجسم کنید.

3- تغییر موضع به صحنه آرامش بخش

1- بعد از یک دقیقه، تجسم صحنه اضطراب آور را متوقف کرده و با استفاده از آرمیدگی و بازنگری، صحنه آرامش بخش اولیه را تجسم کنید. این کار را حدوداً یک دقیقه یا تا زمانی که در آرمیدگی کامل فرو بروید، انجام دهید.

4- تکرار صحنه اضطراب آور

1- تجسم صحنه اضطراب آور را تکرار کنید.

5- تجسم صخنه بعدی

1- وقتی صحنه را با حداقل اضطراب تجسم کردید، سراغ صحنه بعدی سلسله مراتب بروید و همین مراحل را برای آن تکرار کنید.

برای هر جلسه، تجسم دو یا سه صحنه کافی است (مگر آن که صحنه ها، اضطراب کمی ایجاد کنند یا اضطراب ایجاد نکنند و شما مجاز باشید صحنه های بیشتری را تجسم کنید). این فن را هر روز تمرین کنید و هر جلسه به سطوح بالاتر سلسله مراتب بروید. یادتان نرود بدن و ذهن خود را قبل از شروع هر جلسه کاملاً در حالت آرمیدگی فرو ببرید.

اگرچه مواجهه ذهنی نمی تواند جای مواجهه واقعی را بگیرد ولی می ت واند شما را برای مواجهه واقعی آماده کند. اگر دسترسی به شی ترسناک به صورت روزمره امکان پذیر نیست (مثل پرواز)، تجسم ذهنی تنها گزینه شما خواهد بود.

با دوستان خود به اشتراک بگذارید: