مواجهه واقعی یا مواجهه «زنده» عبارت است از روبرو شدن تعمدی با وضعیت هایی گه از آنها می ترسید یا اجتناب می کنید. چنین مواجهه ای به شما کمک خواهد کرد تصورات غلط تان در مورد خطرات را اصلاح کنید، تحمل ناراحتی خود را بالا ببرید و از این جهت که می توانید اضطراب تان را کنترل نمایید، به خودتان اعتماد کنید. روش معمول مواجهه واقعی این است که گام به گام آن را انجام بدهید؛ یعنی از وضعیتی که اضطراب کمی ایجاد می کند شروع کنید.

مرحله به مرحله به سوی وضعیت های اضطراب آورتر بروید. در اینجا خلاصه ای از این روش را توضیح می دهیم :

1- خودتان را آماده کنید. مطمئن شوید هدف از مواجهه را فهمیده اید، راهبردهای کنار آمدن را می دانید و می دانید اضطراب خود را چطور اندازه بگیرید. 2- سلسله مراتب مواجهه تهیه کنید. مشکلات را فهرست وار بنویسید، اهداف تان را مشخص کنید، یکی از ه دف ها را انتخاب کنید، مراحل تحقق آن هدف را مشخص کنید و بر مبنای شدت اضطراب همراه آنها، این مشکلاترا در یک سلسله مراتب جا بدهید. 3- با استفاده از راهبردهای کنار آمدن، مراحل سلسله مراتب را به نوبت طی کنید.

حالا این مراحل را بیشتر شرح می دهیم :

مطمئن شوید آماده کنار آمدن هستید

به خودتان تذکر بدهید که قرار است اضطراب تان را به تدریج بیشتر کنید و این یکی از ارکان تمرین مواجهه واقعی است. هدف این است که تعمداً و به شکل کنترل شده با وضعیت های چکاننده مواجه شوید.

ابتدا مطمئن شوید در استفاده از فنون کنار آمدن با اضطراب - یعنی آرمیدگی، کنترل تنفس، بازنگری و تجسم ذهنی - متبحر شده اید. اضطراب خود را اندازه بگیرید

برای اندازه گیری سطح اضطراب خود در وضعیت های مختلف به روشی نیاز دارید. مقیاس 1 تا 10 زیر،روش خوبی است :

سطوح کم و زیاد اضطراب را مشخص کنید

سطح کم اضطراب که هدف مطلوب (عدد 3) است و سطح زیاد اضطراب (عدد 7) را که تمرین از آنجا شروع می شود، تعیین کنید.

مشکلات را فهرست وار مشخص کنید

1- وضعیت هایی را که معمولاً به خاطر اضطراب از حضور در آنها اجتناب می کنید، فهرست کنید؛ بای مثال، فروشگاه ها، جلسات، سگ ها و عمل جسورانه.

2- به کمک مقیاس 1 تا 10، سطح اضطراب تان در این وضعیت ها را مشخص کنید.

3- وضعیتی را که اضطراب کمتری دارد، انتخاب کنید.

اگر فقط از یک چیزی اجتناب می کنید، به مرحله 3 نیاز ندارید و سراغ مرحله بعد بروید.

با دوستان خود به اشتراک بگذارید: