شروع

تمام آنچه می خواهید یک صندلی با پشتی بلند و دسته های راحت است تا بتوانید بدن خود را به آن تکیه بدهید و یک جای ساکت و یک تکه مداد و کاغذ برای ثبت پیشرفتان. زمان تمرین و این که قبل از شروع تمرین چقدر احساس انقباض می کنید و میزان انقباض عضلات تان بعد از تمرین را یادداشت کنید. از این مقیاس درجه بندی استفاده کنید :

مرحله یک آرمیدگی

فرمی با عناوین زیر رسم کنید. تاریخ و میزان گرفتگی عضلانی فعلی خود را در آن ثبت کنید. سپس روی عضلات اصلب بدن تان کار کنید. این کار را روی تک تک عضلات تان انجام بدهید.

1- عضله را سفت کنید. 2- پنج ثانیه عضله را در این حالت نگهدارید و روی آن تمرکز کنید. 3- عضله خود را از حالت سختی خارج کنید. 4- پنج ثانیه روی آرمیدگی ناشی از شل کردن عضله خود تمرکز کنید. 5- مرحله یک تا چهار را تکرار کنید. 6- دقت کنید که درست نفس بکشید و 10 ثانیه منتظر بمانید. 7- سراغ عضله بعدی بروید و این مراحل را روی ان اجرا کنید.

به این ترتیب، کمی بیشتر از 30 دقیقه می توانید تمام عضلات اصلی خود را در حالت آرمیدگی فرو ببرید.

تنفس خود را بررسی کنید

تنفس خود را همین حالا درست کنید. نفس عمیقی بکشید و هوا را در حالی که شکم شما بیرون زده است، نگهدارید. بعد آن را آرام، طبیعی و راحت بیرون بدهید. یک دست خود را روی شکم و دست دیگر را روی قفسه سینه تان بگارید. هر بار که عمل دم را انجام می دهید دست روی شکم تان باید بالا بیاید و هر بار که عمل بازدم را انجام می دهید دست روی قفسه سینه شما باید بیرون بزند.

زنجیزه سفت - شل

1- دست چپ خود را مشت کنید. آن را سفت نگهارید و گرفتگی را در آن و ساعدتان حس کنید. روی این قضیه تمرکز کنید (5 ثانیه صبر کنید) 2- حالا مشت تان را باز کنید. دست چپ خود را رها کنید و آن را روی دسته صندلی بگذارید. انگشت تان را باز کنید و فرق گرفتگی و رها شدن را حس کنید (5 ثانیه ص بر کنید) 3- دو مرحله 1 و 2 را تکرار کنید. 4- نفس عمیقی بکشید و هوارا در حالی که شکم تان بیرون زده است، نگه دارید. بعد آن را آرام، طبیعی و خیلی راخت بیرونی بدهید... (5 ثانیه ص بر کنید)

زنجیره سفت کن - شل کن - سفت کن - شل کن - نفس خودت را بررسی کن را روی عضلات اصلی زیر تکرار کنید :

1- دست راست تان. 2- عضلات پشت دست تان. دو دست خود را رو به جلو بگیرید و مچ دست تان را به عقب برگردانید طوری که انگشتان شما رو به هوا قرار بگیرند. 3- عضلات دو سر بالای دست. دستان خود را مشت کنید، آرنج خود را خم کنید و مشت گره کرده خود را به طرف شانه ببرید. 4- پیشانی. با بالا بردن ابروها در پیشانی خود چروک ایجاد کنید. 5- چشم ها. چشمان خود را محکم ببندید و در اطراف آن و گونه های خود چروک ایجاد کنید. 6- فک ها. دندان های خود را روی هم فشار بدهید. 7- دهان. لب های خود را روی یکدیگر فشار بدهید و هم زمان، لب خود را به کام دهان تان فشار بدهید. 8- پس گردن تان. پس گردن خود را به صندلی فشار بدهید و در آن انقباض ایجاد کنید. 9- جلوی گردن تان. سرخود را رو به پایین بیاورید و چانه خود را تا می توانید روی قفسه سینه فشار بدهید. 10- شانه ها. تا می توانید شانه های خود را به طرف گوش های تان بالا ببرید. 11- عضلات سرشانه ها. شانه های خود را به طرف عقب بچرخانید گویی می خواهید آنها را به هم برسانید. 12- کمر، پشت شانه های خود را به صندلی بچسبانید، به وسط کمر خود قوس بدهید، طوری که بین صندلی و وسط کمرتان فضای خالی و در کل پشت، و کمرتان گرفتگی ایجاد شود. 13- قفسه سینه. با نفس عمیقیف ریه های خود را از هوا پر کرده و نفس خود را حبس کنید. 14- شکم. شکم خود را به سمت داخل بکشید و تا حد امکان آن را سفت کنید. 15- باسن. لبمرهای باسن خودرا به هم نزدیک کنید. 16- ران ها و قسمت بالا پاها. پاهای خود را از روی کف اتاق بلند کنید و تا می توانید ساق پای خود را سیخ کنید و انگشتان پاهای خود را به طرف بیرون دراز کنید. 17- عضلات پشت ساق پا. پاهای خود را از زمین بلند کنید. زانو خود را راست کنید و انگشت های پای خود را به طرف خودتان برگردانید.

و حالا می رسیم به مرحله آخر ...

1- عضلات پشت و کمر خود را گهگاه زیر نظر بگیرید. ببینید آیا گرفتگی خاصی در این عضلات می بینید. اگر گرفتگی حس می کنید، روی عضله خود تمرکز کرده و ان را شل کنید ... (5 ثانیه صبر کنید) 2- عضلات پا، قوزک پا و پشت ساق پا ... (5 ثانیه) ... ساق پا، زانوها و ران ها ... (5 انیه) ... لمبرها و باسن ... (5 انیه) بالای کمر، قفسه سینه و شانه ها ... (5 انیه) ... بازوها، ساعد و کف تا انگشتان دست ... (5 انیه) ... گلو و گردن ... (5 انیه) ... فک و چشم ها ... (5 انیه) ... را شل کنید. اجازه بدهید تمام عضلات بدن تان عمیق تر شل شوند ... (5 انیه) ... 3- حالا با چشمان بسته و در حالت نشسته، چشمان خود را ببندید، نفس عمیق، آرام، طبیعی و راحتی بکشید. برای چند دقیقه کاری جز این انجام ندهید ... (2 دقیقه) ... 4- حالا وضعیت خود را از لحاظ گرفتگی / آرمیدگی عضلانی در نظر بگیرید. در مقیاس 100 درجه ای، تقریباً کجا قرار دارید. 5- دست و پا و بدن خود را بکشید و کاملا هوشیار شوید. 6- نمره خود را در برگه ثبت بنویسید.

با دوستان خود به اشتراک بگذارید: