وقتی فرق گرفتگی و شل شدن یا آرمیدگی عضلات را فهمیدید، آماده ورود به مرحله دوم شده اید. مرحله دو این است که بدون سفت کردن عضلات، آنها را ول کنید. وقتی به این مرحله نزدیک می شوید که کل بدن تان را فوراً و بدون هیچ تمرینی ورد حالت آرمیدگی کنید.

این مرحله را نیز مثل مرحله یک با ثبت گرفتگی عضلانی شروع کنید. سپس به آرامی بنشینید، طوری که کل بدن تان تکیه گاه داشته باشد تا نیازی به سفت کردن عضلات تان نداشته باشید.

ادامه زنجیره تنفس - آرمیدگی

1- نفس عمیقی بکشید و ریه های تان را از هوا پر کنید. سپس به آرامی و به طور طبیعی نفس بکشید ... (3 ثانیه صبر کنید) ...

2- به دست راست خود توجه کنید و بگذارید هر نوع گرفتگی عضلانی را به آنجا منتقل کنید .... ماهیچه های دست راست خود را تا می توانید شل کنید .... (3 ثانیه صبر کنید) .... همین طور آن را شل کنید .... (3 ثانیه صبر کنید) ....

زنجیره تنفس - آرمیدگی - آرمیدگی را روی عضلات زیر اجرا کنید :

1- ساعد راست. 2- بازوی راست. 3- دست چپ 4- ساعد چپ 5- بازوی چپ 6- شانه ها. 7- پیشانی 8- چشم ها 9- گونه ها. 10- فک ها 11- گردن 12- قفسه سینه 13- شکم 14- باسن و لمبرها 15- ران ها 16- عضله پشت ساق ها 17- پنجه پاها.

مرحله آخر ...

1- حتی وقتی خیلی احساس آرمیدگی می کنید نیز هنوز می توانید یک کم آرام تر شوید. برای آرام تر شدن از 1 تا 10 بشمرید. سپس با هر شماره، کلمات زیر (یا کلماتی نظیر آنها) را تکرار کنید. در هر مرحله، آرمیدگی شما کمی بیشتر میشود.

2- یک، «آرام، کاملاً آرام ....» .... (3 ثانیه صبر کنید) ... دو، «آرام تر، آرام تر»... .... (3 ثانیه صبر کنید) .... سه، «ولش کن، آرام تر، آرام تر ...» (3 ثانیه صبر کنید) ... چهار، «بیشتر، بیشتر» .... (3 ثانیه صبر کنید) .... پنج «باز هم آرام تر»... .... (3 ثانیه صبر کنید) .... شش ، «از این هم آرام تر» ... .... (3 ثانیه صبر کنید) .... هفت، «عمیق تر» ... .... (3 ثانیه صبر کنید) .... هشت، «بیشتر ولش کن، بیشتر» ... (3 ثانیه) ... نه، «کل بدنت آرام تر شده است» ... .... (3 ثانیه صبر کنید) .... ده، «ادامه بده، آرام تر، آرام تر...»

3- اگر آرمیدگی شما در مقیاس گرفتگی عضلانی در حد 30 یا کمتر است - یعنی کاملاً احساس آرمیدگی می کنید - می توانید با تمرین دیگری، آرمیدگی خود را بیشتر کنید. در حالی که روی نقطه ای تمرکز کرده اید، به خروج نفس از بدن تان توجه کنید و بگذارید با بیرون آمدن نفس از بدن تان، یک کم آرام تر شوید. به این ترتیب، ذهن تان را پاک و آرام کرده و آرمیدگی بدن خود را بیشتر می کنید. این کار را چند دقیقه انجام بدهید ... .... (3 ثانیه صبر کنید) ....

4- حالا وضعیت گرفتگی | آرمیدگی عضلانی خود را بررسی کنید. ملاک بررسی شما نیز مقیاس 0 تا 100 است.

5- به بدن خود، کش و قوس بدهید و هوشیاری کامل خود را بازیابید.

6- نمره خود را روی برگ بنویسید.

با دوستان خود به اشتراک بگذارید: