نگرانی نیز همچون سایر مشکلات اضطرابی، دور باطلی دارد. رویدادی فعال کننده - مثلاً یک مسئله ماشه گرایش شخص به نگران شدن را می چکاند. این رویداد، نشانه های اضطراب را بر می انگیزد. سپس نشانه ها را نشانه خطر می پندارد و این قضیه اضطراب را بیشتر می کند. به این ترتیب، حلقه ای تشکیل می شود : شخص با متمرکز شدن بر نگرانی و نشانه های آن، از مسئله اصلی غافل میشود.

چه کارمی توانید بکنید

اهداف معمول در برنامه خود درمانی نگرانی و راههای رسیدن به این اهداف، به شرح زیر هستند :

* برای مهار کردن نگرانی وسواسی از دو فن بازنگری و حل مسئله استفده کنید. * برای کم کردن رفتار اجتناب از مواجهه تدریجی استفاده کنید. * برای حل موثرتر مسئله ها از مهارت های جدید استفاده کنید. * برای کنار گذاشتن رفتارهای خودناکام کن، سبک زندگی خود را طوری تنظیم کنید که نگرانی های شما به حداقل برسد.

با روشن کردن مسئله شروع کنید

یا به طور کلی در زندگی نگران بوده اید ؟ آیا نگرانی شما اخیراً شروع شده است و آیا در شرایط خاصی نگران می شوید ؟ اگر این دو نکته در مورد شما صدق می کند، شاید مشکلات دیگری دارید؛ برای مثال :

* افسردگی * اختلالات پزشکی، برای مثال پرکاریتیروئید یا دیابت (اگر شک دارید با مشاور پزشکی خود مشورت کنید). * اضطراب ناشی از مصرف مواد (در این مورد، قبل از هر اقدامی باید مشکل مصرف مواد مخدر را رفع کنید). * اضطراب ناشی از ضربه (به فصل بیست و سوم مراجعه کنید).

اولین مرحله درمان نگرانی این است که فهرستی از نشانه ها و الگوهای رفتاری خود تهیه کنید :

* موقع نگرانی چه احساسی دارید ؟ * آیا عضلات تان می گیرد، ضربان قلب تان بیشتر می شود و سر درد دارید ؟ * آیا تمرکز ندارید ؟ بی قرار هستید و انجام کار برای شما سخت می شود ؟ * آیا حملات وحشتزدگی دارید ؟ * از چه چیزهایی اجتناب می کنید ؟ آیا تعلل می کنید، تصمیم گیری را عقب می اندازید و کارهای روزمره (برای مثال پرداخت قبوض) را فراموش می کنید یا به دلواپسی های خود (مثلاً به ورم بدن تان) رسیدگی نمی کنید ؟

بد نیست برخی از این اطلاعات را در دفتر یادداشت کنید تا الگوی نگرانی خود را بیابید.

الگوی نگرانی خود را مشخص کنید.

فکرهای نگران کننده و رفتار اجتناب خود را یک ماه یا بیشتر در دفترچه ای یادداشت کنید. از خودتان بپرسید :

* معمولاً در مورد چه چیزهایی نگران می شوم ؟ پاسخ شما می تواند مسائل مالی، چیزهایی که به آنها اعتماد ندارید، برخورد قاطعانه با دیگران، بیمار شدن خود یا عزیزان تان، اشتباه کردن یا ناراحت کردن دیگران باشد. * معمولاً چگونه اجتناب می کنم ؟ با ثبت پاسخ خود به این سوال می توانید به نشانه های دیگر پی ببرید. وقتی نگران چک ها، قبوض و وام های خود هستید، برخی از چیزهای را فراموش می کنید.

هر گونه عامل مرتبط با سبک زندگی را که می تواند اضطراب تان را بیشتر کند، شناسایی کنید

* آیا نگران مصرف بیش از حد کافئین، الکل یا غذاهای مضر هستید ؟ * آیا موادی مثل حشیش مصرف می کنید ؟ * آیا به اندازه کافی ورزش می کنید ؟

با دوستان خود به اشتراک بگذارید: