اهداف تان را مشخص کنید

اهداف طرح خود درمانی در مشخص کنید. هدف های خود را تا حد امکان به صورت مشخص و در قالب یک رشته رفتار بیان کنید. برای مثال :

* دوره های نگرانی خودم را به حداکثر 30 دقیقه برسانم. * یاد بگیرم مسئله های سخت را حل کنم. * چک هایم را با دریافت های ماهانه ام هماهنگ کنم. * خودم را از داورهای آرام بخش خلاص کنم.

سعی کنید نگرانی خود را به حداقل برسانید ولی فراموس نکنید که قرار نیست آن را کاملاً از بین ببرید چون این یک خیال باطل است. مدیریت احتمال موفقیت را بیشتر می کند.

طرح خود را روی کاغذ بیاورید

سپس طرح های خود درمانی را روی کاغذ بیاورید. این کار را براساس اطلاعاتی که درباره ماهیت - یعنی نشانه ها و الگوی - مشکل خود جمع آوری کرده اید، انجام بدهید. راهبردها و فنون مورد نیاز برای تحقق اهداف درمانی خود را فهرست وار بنویسید. راهبردها و فنون شما می توانند موارد زیر باشند :

* تعلیم ماهیت نگرانی و اضطراب به خود * استفاده از راهبردهای بازنگرنی جهت کم کردن نگرانی؛ به عنوان مثال وارسی واقعیت داشتن یا کنترل محرک (طرح شش مرحله نگرانی، موثرترین راهبرد است.) * آرمیدگی آموزی یا کنترل تنفس، گرفتگی عضلانی و دیگر نشانه های بدنی را کم می کنند. * مواجهه با هر گونه وضعیت و فعالیتی که از آنها اجتناب می کنید. * کنار گذاشتن باورهای اصلی ناکارآمد. * یاد گرفتن روش حل مسئله و جرات آموزی برای کنار آمدن با مشکلاتی که نیاز به توجه دارند. * تغییرات مناسب در سبک زندگی.

با دوستان خود به اشتراک بگذارید: