برای آن که پیشرفت درمان تان را اندازه بگیرید، با دفعات و شدت حملات وحشتزدگی یعنی خط پایه را مشخص کنید. برای آن که یک برنامه خود درمانی اثر بخش تهیه کنید، لازم است اتفاقاتی را که درجریان حمله رخ می دهند ثبت کنید و ببینید حمله در کجا رخ می دهد و هنگام حمله چه فکرهایی دارید. بهترین راه تهیه خطوط پایه، تهیه دفتر حملات (فصل ششم) و ثبت موارد زیر (به ترتیب اولویت) در آن دفتر است :

* تاریخ و زمان حمله * سرعت و مدت حمله * نشانه های بدنی در جریان حمله و شدت آنها .

وقتی خط پایه را مشخص کردید، موارد زیر را به دفتر تان اضافه کنید. با ثبت این موارد می توانیدعلل را بهتر بفهمید و بدانید آیا واکنش های تان در مشکل شما دخیل هستند یا خیر. این موارد عبارتند از :

* وضعیتی که حمله در آن رخ می دهد و آدم یا آدم هایی که در آن وضعیت حضور دارند. * افکارتان قبل از حمله، هنگام حمله و پس از حمله. * اقدامات تان برای کنار آمدن با حمله برای مثال، آیا وضعیت را ترک کردید یا دارو و الکل مصرف کردید ؟

بالاخره وضعیت هایی را که از آنها اجتناب می کنید، مشخص کنید. اگر مدت زیادی است درگیر رفتار اجتناب شده اید، احتمالاً آن قدر به ضور نیافتن در برخی مکان ها عادت کرده اید که آن را فراموش کرده اید. اگر این طور است، بستگان یا دوستان تان می توانند این عادت را به یاد شما آورند.

تعلیم دادن به خود

اگر بفهمید چه اتفاقی برای شما افتاده است و چرا این اتفاق افتاده، احساس کنترل شما برخودتان تقویت می شود. در ضمن تجربه وحشتزدگی برای شما عادی شده و ترس تان از ‌آن کم می شود.

مطالب بخش یک در مورد ماهیت اضطراب را به یاد آورید؛ به ویژه پاسخ جنگ - گریز - یا خشک شدن و غیر قابل مهار شدن واکنشی را که برای حفاظت از شما طراحی شده است. مطالب زیر اختصاصا در مورد حملات وحشتزدگی هستند :

* وحشتزدگی ناشی از یک واکش بدنی عادی - پاسخ جنگ یا گریز که بدن را آماده می کند - است که غیر قابل کنترل شده یا از حد خارج شده باشد. * حملات وحشتزدگی، روال دورانی دارند. این روال عبارت است از احساس - فکر - احساس - فکر، الی آخر. * نشانه های بدنی مثل گرفتگی عضلات و نفس زدن، خطر تفسیر می شوند. این تفسیر غلط، در شخص راجع به نشانه ها اضطراب ایجاد می کند و این اضطراب، نشانه ها را تشدید می کند - به این ترتیب یک دور باطل ایجاد می شود. * پیش آگهی حملات وحشتزدگی خوب است : اگرچه حملات وحشتزدگی ناراحت کننده و عذاب آور هستند ولی با یادگیری و تلاش می توانیم بر آنها غلبه کنیم.

رفتار اجتناب، خودش را تقویت می کند. اگر درگیر اجتناب شده اید هزینه های آن را در نظر بگیرید و یادتان باشد مواجه شدن با وضعیت های ترسناک خیلی بهتر از فرار کردن از این وضعیت ها است.

آیا این خبر مفید بود؟
بر اساس رای ۰ نفر از بازدیدکنندگان
با دوستان خود به اشتراک بگذارید: