تنظیم برنامه خود درمانی

اهداف خود درمانی را مشخص کنید؛ برای مثال هدف شما می تواند این باشد که «با بالا بردن تحمل ناکامی، وحشتزدگی خودم را اداره کنم» یا «با وضعیت هایی که از آنها اجتناب می کرده ام مواجه شوم». یادتان باشد هدف شما اداره کردن وحشتزدگی است نه از بین بردن آن. اهداف تان را دقیقا مشخص کنید تا بتوانید موفقیت تان را اندازه بگیرید. یاد گرفتن آرمیدگی و کنترل تنفس

برای کم کردن نشانه های وحشتزدگی بهتر است تنفس عمیق و آرام (فصل شانزدهم) را یا بگیرید. کنترل تنفس، مفیدترین فن برای اداره کردن وحشتزدگی است. برای از بین بردن گرفتگی عضلانی از آرمیدگی آموزی (فصل شانزدهم) استفاده کنید. با یاد گرفتن راه و رسم کنترل نشانه ها، اعتماد به نفس شما بیشتر می شود.

قبل از اجرای این فنون در وضعیت های اضطراب آور، مطمئن شوید و استفاده از آنها متبحر شده اید.

کسب مهارت های بازنگری

مهارت های بازنگری کمک می کنند نگاه واقع بینانه ای به وحشتزدگی داشته باشید و با ناراحتی ناشی از مواجهه کنار بیایید.

کنار آمدن با افکار خود ناکام کن درباره وحشتزدگی

در باره حمات وحشتزدگی به خودتان چه می گویید؟ تفسیرهای غلط خود در مورد نشانه ها را مشخص کنید (صفحات قبل همین فصل). ارزیابی های اغراق آمیز خود در مورد «خطر» وحشتزدگی («دارم دچار حمله قلبی می شوم» یا «دارم میرم») و ارزیابی های اغراق آمیز خود در مورد پیامدهای وحشتزدگی («غش خواهم کرد» یا «کنترل خودم را از دست خواهم داد») را تعدیل کنید.

سپس ترس تان از حملات وحشتزدگی را بررسی کنید. برای این بررسی، دور راه دارید. یکی این که ببینید نتیجه ای که در آن می ترسید، چقدر محتمل است. راه دوم این است که با خود تحلیلی عقلانی ببینید این نتیجه ترسناک برای شما چه معنایی دارد.

آیا این مطلب برای شما مفید بود؟
بر اساس رای ۰ نفر از بازدیدکنندگان
با دوستان خود به اشتراک بگذارید: