نگاه منفی درباره نظر دیگران راجع به شما، اضطراب اجتماعی را حفظ می کند. خصوصاً مطمئن شوید فهمیده اید که رفتار اجتناب چطور مشکل را طولانی می کند. در ضمن عناوین فرعی مرتبط با ترس های خاص در صفحات قبل را بخوانید. قسمت های مربوط به ترس های خود را بخوانید و ببینید آن فکرها چقدر در شما جا افتاده اند.

تنظیم برنامه خود درمانی

میزان انگیزش خود را بررسی کنید

چقدر دوست دارید بر ترس های تان غلبه کنید ؟ چقدر امادگی دارید مواجهه انجام بدهید ؟ چند راه برای افزایش انگیزش تان وجود دارد :

* محاسبه سودها . فواید و ضررهای تغییر نکردن و فواید و ضررهای کوتاه مدت تغییر کردن را بررسی کنید. * آینده نگری. آینده ای را تجسم کنید که از ناراحتی کوتاه مدت ناشی از تغییر اجتناب کرده اید و مضطرب مانده اید و آینده را تجسم کنید که (2) ناراحتی ناشی از تغییر را به جان خریده اید و بر اضطراب تان غلبه کرده اید.

اهداف تان را مشخص کنید

کدام جنبه احساس و رفتارتان را می خواهید عوض کنید ؟ جواب مشخص بدهید و اهداف تان را طوری مشخص کنید که بتوانید پیشرفت تان را اندازه بگیرید. برای مثال این هدف که «بتوانم در کنار دیگران غذا بخورم»، هدف مبهمی است. در عوض می توانید بگویید «بتوانم هر روز در رستوران با همکارانم ناهار بخورم.»

راهبردها و فنون خود را مشخص کنید

آموختن مهارت های کنار آمدن

آرمیدگی

اگر مثل بسیاری از آدم ها باشید، عضلات تان در وضعیت های اجتماعی سخت می شود. در این حالت، آموختن راه و رسم شل کردن عضلات، شروع خوبی است. در روش آرمیدگی آموزی سه مرحله ای یاد می گیرد عضلات تان را فوراً شل کنید، حتی وقتی دیگران حضور دارند.

تنفس

اگر احساس وحشتزدگی می کنید یا احساس می کنید نفس تان بند آمده است، از فن کنترل تنفس استفاده کنید.

با دوستان خود به اشتراک بگذارید: