بازنگری

احتمالاً قبلی از این سعی کرده اید که در وضعیت های اجتماعی قرار بگیرید. اما وقتی هنوز باورهای نامعقول قبلی را دارید. این کار بی فایده است و اضطراب تان را بیشتر می کند. در نتیجه بهتر است قبل از مواجهه، طرز فکرهای جدیدی در خودتان ایجاد کنید.

خطاهای استنباطی خودرا اصلاح کنید تفسیرهای نادرست احتمالی در مورد وقایع را رفع کنید؛ برای مثال این طرز فکر را که دیگران اضطراب شما را خواهند دید و برداشت بدی در مورد شما خواهند کرد کنار بگذارید. راهبردهایی شبیه راهبردهای زیر به شما کمک خواهند کرد.

* زیر سوال بردن. سوالات عملی، تجربی و منطقی بپرسید (به فصل نهم مراجعه کنید.) برای مثال بپرسید : * «اگر عجولانه قضاوت کنم که دیگری فکر کند عاجز و ناتوان هستم، چه تاثیری بر من خواهد گذاشت؟» (عملی) * «طبق چه شواهدی فکر می کنم در مورد من چنین نظری دارد ؟» (تجربی) * «چطور می توانم نتیجه بگیرم چون 10 دقیقه با من حرف زدند، پس فکر می کنند ناتوان و عاجز هستم ؟» (منطقی) * اصطلاح تخمین ها (به فصل نهم مراجعه کنید.) با اصلاح تخمین می توانید در مورد احتمال وقوع اتفاقات اجتماعی بد اغراق نکنید. * آزمایش های رفتاری. با ورود به وضعیت هایی که از آن ها می ترسید، پیش بینی های خود را بیازمایید. با اشتباه حرف زدن در گروه، این استنباط را که «اگر اشتباه حرف بزنم، گروه مرا طرد خواهد کرد» بیازمایید.

محوریت زدایی. با دیدن دنیا از دریچه چشم دیگران، با این باور خود که محور توجهات هستید، بجنگید. دفعه بعد که در یک وضعیت اجتماعی قرار گرفتید، بینید چقدر روی خودتان تمرکز کرده اید؛ سپس احتمال بدهید که دیگران هم روی خودشان متمرکز هستند.

خطاهای ارزیابی خود را اصلاح کنید.

ارزیابی به دنبال استنباط می آید؛ برای مثال اگر استنباط کنید طرد خواهید شد، آنگاه این اتفاق را «افتضاح» و «غیر قابل تحمل» ارزیابی می کنید. سپس این ارزیابی، حالات هیجانی نامطلوبی ایجاد می کد و به رفتار خود ناکام کن منتهی ی شود. باورهای توام با ارزیابی نیز به باورهای اصلی اشاره دارند. بنابراین جا دارد بخش عمده خود درمانی را به کار روی این سطح از تفکر اختصاص بدهید. در قسمت زیر توصیه هایی در این رابطه کرده ام ولی ابتدا به دو نوع ناراحتی که می توانند ناشی از ارزیابی غلط باشند، نگاهی می اندازیم.

با دوستان خود به اشتراک بگذارید: