در فرضیات اصلی خود چطور تجدید نظر کنید ؟ با راهبردهای زیر :

* مهارت های کنار آمدن مناسب به ویژه مهارت بازنگری و آرامیدگی. با این مهارت ها می توانید نشانه ها را کم کنید و به توان کنار آمدن خود اعتماد کرده و خودتان را آماده مواجهه کنید. * مواجهه. در مواجهه با اضطراب پس از ضربه از اطلاعاتی جدیدی که جهان بینی متضاد با ضربه را تغییر می دهندف استفاده می کنید. این مواجهه به دو صورت اجرا می شود : تجسمی و واقعی. * کنار گذاشتن باورهای خودناکام کن درباره دنیا. باورهایی که مضمون امن بودن و عادل بودن دیا را دارند و زمینه را برای تحقیر کردن خود یا ناراحتی فراهم می کنند، بررسی کنید. برای این کار می توانید از فنون شناختی، هیجانی و تجسمی استفاده کنید.

راهبردهای دیگر عبارتنداز :

* توجه کردن به هر گونه مشکل مرتبط با امنیت. * پیوستن به نظام های حمایتی موجود. * مدیریت خواب، مدیریت عصبانیت، حل مسئله، مشاوره در زمینه رابطه، دارو.

مراحل اصلی خود درمانی عبارتند از :

1- سنجش اضطراب 2- تعلیم دادن به خود درباره اضطراب پس از ضربه 3- طراحی برنامه خود درمانی. 4- کسب مهارت های لازم برای کنار آمدن. 5- مواجهه 6- تغییر دادن باورهای خودناکام کن.

1- سنجش اضطراب

مشکل تان را مشخص کده و خط پایه را رسم کنید

کار را با فهرست کردن نشانه ها شروع کنید. شما می توانید نشانه ها را به صورت زیر طبقه بندی کنید.

* فکرهاف تصورات و خواب ها مزاحمی که ناخواسته و ناخوشایند هستند. * اضطرابی که شما را به یاد رویداد دردناک و تلخ می اندازد. * نشانه های بدنی، مثل گرفتگی عضلات، وحشتزدگی، بی خوابی، تحریک پذیری، از جا پریدن، تمرکز حواس نداشتن. * رفتار اجتناب، مثل کرخی، گوشه گیری، به یاد نیاوردن نکات مهم زندگی،دوری گزیدن از وضعیت ها یا امکان هایی که شما را به یاد رویداد تلخ و دردناک می اندازند. * وضعیت هایی که از آنها اجتناب می کنید.

به کمک اطلاعات پایه می توانید سیر پیشرفت تان را اندازه بگیرید. بهترین راه برای جمع آوری اطلاعات پایه این است که در دفتر یادداشت تان، موارد زیر را ثبت کنید :

* نشانه ها یا تجارب تان شامل محتوای خیالات و تصورات. * چکاننده ها * افکارتان * میزان اضطراب تان در طول روز

مشکلات مربوطه را مشخص کنید

* اگر افسردگی شدید دارید، باید قبل از درمان اضطراب، افسردگی خود را درمان کنید. در این زمینه با یک متخصص مشورت کنید. * آیا مشکل سوء مصف مواد دارید ؟ اگر پاسخ شما مثبت است، قبل از درمان اضطراب تان، به این مشکل رسیدگی کنید. فشارهای خود درمانی می ت واند سوء مصرف شما را تشدید کند و اگر در حالت عادی نباشید، مواجهه فایده ای ندارد. * آیا سابقه جرح خود دارید ؟ ناراحتی ناشی از درمان می تواند جرح خود را تشدید کند. در این رابطه، تحمل ناراحتی خود را بیشتر کنید و قبل از مواجهه، این رفتار را کنار بگذارید. * اضطراب پس از ضربه چه تاثیری بر روابط شما گذاشته است ؟

سابقه مشکل تان را بررسی کنید

* وضعیت سلامت روان شما قبل از وقوع ضربه چه طور بوده است ؟ * آیا قبل از آن هم ضربه خورده بودید ؟

مشکلات هیجانی ثانویه را مشخص کنید

ببینید آیا به خاطر مشکل تان دچار مشکل شده اید. برای مثال، ببینید آیا چنین باورهایی دارید :

* «من هرگز بر این مشکل غلبه نمی کنم» یا «دارم دیوانه می شوم.» * «دیگران به آن بهتر رسیدگی می کنند - من باید این طور به آن رسیدگی کنم» یا «من باید به احساساتم رسیدگی کنم». * «من آدم ضعیف / احمق / ناامیدی هستم چون نمی توانم به آن رسیدگی کنم». * «نمی توانم فکرهای مزاحم / تکراری و خواب های بد خودم را تحمل کنم». پس از تشخیص این فکرها از فنون بازنگری، مثلاً از خود تحلیلی عقلانی استفاده کنید.

با دوستان خود به اشتراک بگذارید: