قسمت های نخست این فصل را بخوانید مطالب این قسمت به شما کمک ی کنند علت و نحوه ادامه یافتن اضطراب پس از ضربه را بفهمید. با فهمیدن این موارد، توصیه های بعدی خود درمانی مفهوم می شود. مطمئن شوید فن سه راه حل و علت مفید بودن یکی از آنها را فهمیده اید.

تنظیم برنامه خوددرمانی

اهداف خود درمانی و راه های رسیدن به اهداف را مشخص کنید. هدف کلی شما کم کردن اضطراب و رفتار اجتناب است اما در این راه مشکل هم دارید. بعضی از کسانی که اضطراب پس از ضربه دارند، دوست دارند اضطراب شان را نگه دارند چون این اضطراب انگیزه ای برای رفتار اجتناب می شود؛ رفتار اجتناب چیزی است که به گمان آنها جلوی تکرار رویداد تلخ و ضربه را می گیرد. اگر این گونه فکر می کنید باید خودتان را متقاعد کنید که در بلند مدت تغییر به نفع شما است. در این مورد بهتر است از فن محاسبه سودها استفاده کنید.

به مشکلات هیجانی ثانویه خود رسیدگی کنید

اگر تصور می کنید امید چندانی برای بهتر شدن حال شما نیست یا چون نشانه های اضطرابی دارید آدم «بی فایده ای» هستید، غلبه بر مشکل سخت می شود. بنابراین ابتدا به این مشکلات رسیدگی کنید. برایرفع ناامیدی خودتان از فن آینده نگری استفاده کنید.

مهارتهای کنار آمدن

فنون مدیریت اضطراب به شما کمک می کند بر نشانه ها مسلط شده و مهیای مواجهه شوید.

آرمیدگی آموزی

اگر جلوی گرفتگی عضلات را بگیریم، این چرخه که بدن دچار گفتگی عضلات شود و آن را خطر تفسیر کند، قطع می شود. اگر گرفتگی عضلات جزیی از نشانه های شما است از آرمیدگی آموزی استفاده کنید.

بازنگری

در جریان آرمیدگی آموزی، فنون کنار آمدن با تفکر خود ناکام کن را که واکنش های اضطرابی شما را تغذیه می کند، یاد بگیرید :

* با دفتر یادداشت ABC شروع کنید. به کمک دو فن خود تحلیلی عقلانی به عنوان رویکرد کلی و ثبت روزانه افکار به عنوان رویکرد جایگزین، فکرها را زیر سوال ببرید و کنار بگذارید.

* به کمک چارچوب بندی مجدد، به جای استفاده از برچسب «غیر قابل تحمل» از بر چسب «ناراحت کننده» استفاده کنید.

* باورهای قبلی و جدید خود را روی کارت های عقلانی بنویسید تا هر وقت نشانه ها نمایان شدند از ان ها استفاده کنید و آماده مواجهه به آنها باشید. * از فن خود آموزی استفاده کنید. در این فن، مفاهیم مرتبط با خودیاری را برای خودتان تکرار می کنید؛ برای مثال به خودتان می گویید پای ان بمان - «نابرده رنج گنج میسر نمی شود»، «اضطراب ناخوشایند است ولی مرگبار نیست» و «اگر چه اضطراب را دوست ندارم ولی می توانم آن را تحمل کنم». این جملات را روی کارت های کوچکی بنویسید و هنگام مواجهه، آنها را در جیب تان نگهدارید تا درموقع ضرورت آنها را سریعاً بخوانید. تصدیق ها و تاییدهای سطحی و غیر واقع بینانه را کنار بگذارید. سعی کنید جملات تان واقع بینانه و باور کردنی باشند.

با دوستان خود به اشتراک بگذارید: