بازنگری، مهم ترین مهارت کنار آمدن است.

جلوی تفکر اضطراب آور را بگیرید

بعد از چند هفته ثبت موارد در دفتر ABC، برخی از موارد را برای اجرای خود تحلیلی انتخاب کنید. به تدریج متوجه خواهید شد که بین افکار و احساس و رفتارتان رابطه هست. در این بین خصوصاً به دور باطل فاجعه سازی - تشدید نشانه ها - رفتار اجتناب - تشدید نشانه های - فاجعه سازی توجه کنید.

استنباط های غلط را اصلاح کنید

ببینید کدام باورتان باعث می شود نشانه ها را معرف ابتلا به یک بیماری جدی درنظر بگیرید:

* شواهدی را که موید یا رد کننده باورتان هستندف بررسی کنید.

*برای نشانه های خود علل دیگری بیابید. برای مثال، التهاب لکه را ناشی از ور رفتن با آن یا سردرد را ناشی از استرس بدانید.

ارزیابی های غلط خود را اصلاح کنید

به کمک فن زنجیره استنباط به عمق ارزیابی های خود برسید و ببینید واقعاض از چه چیزی می ترسید. سپس ببینید ترس های خود را چطور ارزیابی می کنید؛ برای مثال ببینید آیا از آنها افتضاح می سازید یا توقعات خاصی در رابطه با آنها دارید. ارزیابی های مخرب تان را زیر سوال ببرید.

مهارت های دیگر را نیز کسب کنید

علاوه بر فنون و روش های فوق، مدیریت مستقیم نشانه های اضطراب و افکار مزاحم نیز مفید است. برای مثال می توانید از این فنون استفاده کنید :

* آرمیدگی آموزی پیشرونده * کنترل تنفس * پرت کردن حراس وتوقف فکر

مواجهه توام با پیشگیری از پاسخ

همان طور که گفتم بررسی مکرر بدن، اطمینان خاطر گرفتن مکرر و اجتناب منفعلانه از وضعیت های ترسناک، ترس های مرتبط با سلامتی را تداوم می بخشند و نشانه ایجاد می کنند. برای شکستن این دور باطل باید جلوی رفتار را بگیرید. البته این کار موقتاً اضطراب را بیشتر کرده ولی در بلند مدت آن را کم می کند. بهترین راه کنار گذاشتن رفتارهای مخرب، مواجهه توام با پیشگیری از پاسخ (فصل دوازدهم) است. در اینجا مراحل این فن را توضیح می دهم :

1- شیون های وارسی بدن اتان (مثلاً بررسی لکه های روی پوست تان، معاینه لثه و دندان های تانف آزمایش دادن به خاطر دردهای تان)، اطمینان خاطر گرفتن (مثلاً مراجعه به پزشک عمومی یا دیگر متخصصان، خواندن کتاب های پزشکی، اخذ اطلاعات پزشکی از اینترنت) و اجتناب از وضعیت های اضطراب آور (مثلا برخی حالات بدن، برخی از غذاها، تمرین های ورزشی، گوش دادن به برنامه های پزشکی رسانه ها یا خواندن کتب مربوط به امراض، حرف زدن درباره مسائل پزشکی و ارتباط با بیماران) را مشخص کنید.

2- این روش ها را از لحاظ میزان اضطراب آور بودن درجه بندی کنید.

3- سلسله مراتب مواجهه تهیه کنید. در این سلسله مراتب می توانید اموری مثل وزش، مقاله خوانی یا خواندن مباحث پزشکی، غذاهایی که از خوردن آنها اجتناب می کنید و ملاقات با بیماران را لحاظ کنید. اگر در مرد موضوع خاصی شدیداً مضطرب هستید، برای آن سلسله مراتب مجزایی تهیه کنید.

4- هنگام پیگیری از پاسخ (به عنوان مثال هنگام خووداری از و ارسی بدن تان یا اطمینان خاطر گرفتن) از مواجهه را انجام بدهید.

آیا این خبر مفید بود؟
بر اساس رای ۰ نفر از بازدیدکنندگان
با دوستان خود به اشتراک بگذارید: