غلات کامل و کربوهیدرات های مرکب

75 گرم لوبیا، سویا و یا نخود

100 گرم عدس یا نخود

6 قطعه بیسکویت کامل (سبوس دار)

75 گرم برنج قهوه ای پخته، بلغور گندم یا ارزن

25 گرم آرد سویا

1 قطعه نان آرد سویا

6 قطعه نان سبوس دار

غذاهای حاوی ویتامین ث

25 گرم فلفل شیرین

75 گرم توت فرنگی

1 عدد لیمو یا پرتقال بزرگ

یک دوم گریپ فروت متوسط

225 گرم گوجه فرنگی

200 گرم توت سیاه یا شاه توت

115 میلی لیتر آب میوه (مرکبات)