مه شو:اگر وقت کافی برای رفتن به باشگاه را ندارید، توصیه می کنیم برای تقویت عضلات بدن و رفع خستگی های روزانه، تمرینات زیر را در محل کار و حتی در منزل انجام دهید.

mahsho665

در طول روز، 5 ورزش ساده را در دو سری انجام دهید و نوشیدن منظم آب و تنفس عمیق را فراموش نکنید.

سری اول

تقویت عضلات پاها و شکم

روی صندلی بنشینید، پشت را در حالت صاف نگه داشته و دست را کنار زانوها بگذاریدنفس عمیق بکشید و پاها را جفت کرده و به مدت 10 ثانیه موازی زمین بالا بیاورید .نفس را حبس کنید.سپس نفس را بیرون دهیدو به حالت اول برگردید.این تمرین را 10 بار تکرار کنید.

تقویت عضلات پشت ساق پا

بایستید و عضلات شکم را منقبض کنید.ران را به هم فشار دهید و آرام روی پنجه پا بروید و 10 ثانیه صبر کنید.این تمرین را 3 بار انجام دهید و به مرور تعداد آن را بیشتر کنید.

تقویت عضلات شکمی

روی صندلی بنشینید و دست ها را موازی زمین بالا بیاورید و پشت را کاملا صاف نگه دارید.زانوها را 5 سانتی متر از کف زمین جدا کنید و به مدت 10 ثانیه نگه دارید.سپس به وضعیت اول برگردید.هنگام انجام این حرکت، باید عضلات شکم را منقبض کنید.این حرکت را 10 بار انجام دهید.

تقویت عضله دوسر و ماهیچه 3 سر

دو عدد بطری آب معدنی را پر از آب کرده و به عنوان دمبل از آن استفاده کنید.هر دو دست را از دو طرف بدن و موازی با زمین بالا آورده، سپس به آرامی در راستای زمین پایین بیاورید.بدون اینکه آنها را رها کنید.

این تمرین را 10 بار انجام دهید.باید کشیدگی را در عضلات بازو احساس کنید.

تقویت شانه ها

مقابل دیوار بایستید. پشت کاملا باید صاف باشد.یک بازو را بالا بیاورید و دست را به دیوار تکیه دهید.پاها را به صورت ضربدری کنار هم گذاشته و به هم بچسبانید.سپس به آرامی و با تا کردن بازو، به دیوار نزدیک شده و سپس به حالت اول برگردید.

این حرکت را 5 بار برای هر بازو تکرار کنید.

سری دوم

تقویت پاشنه پا و بهبود جریان خون

ایستاده یا نشسته، پشت را کاملا صاف نگه دارید.یکی از پاها را بالا بیاورید و پاشنه را در جهت عقربه های ساعت و سپس در جهت مخالف، 10 بار در هر جهت، بچرخانید.سپس همین تمرین را برای پای دیگر انجام دهید.عضلات شکمی را همچنان منقبض نگه دارید.

این تمرین را 10 بار برای هر پا انجام دهید.

تقویت عضلات رانها

روی لبه صندلی بنشینید.پاها را به اندازه عرض شانه ها از هم باز کنید.بلند شوید و سپس با حرکت بسیار آرام دوباره در همان جای قبلی بنشینید.این تمرین را 10 بار تکرار کنید.

تقویت عضلات باسن

همانطور که روی صندلی نشسته اید، پشت را کاملا صاف کنید. سپس بالای رانها را یکی پس از دیگری یا همزمان جمع و منقبض کنید و 10 ثانیه نگه دارید.سپس رها کنید.

این تمرین را 10 بار تکرار نمایید.

آب کردن پهلوها

روی صندلی بنشینید و پشت را کاملا صاف نگهداشته و عضلات شکم را منقبض کنید.بدون حرکت باسن و کمر، شانه ها را به آرامی به سمت راست بچرخانید و پشت شانه هایتان را ببینید و 5 ثانیه در همین حالت بمانید و بعد به حالت اول برگردید.سپس به سمت چپ برگردید.

این تمرین را 10 بار برای هر طرف تکرار کنید.

تقویت بازوها و سینه

مقابل دیوار بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید. بازوها را بالا بیاورید و دست ها را به دیوار تکیه دهید.پشت باید کاملا صاف باشد و بینی را به دیوار نزدیک کنید.سپس به حالت اول برگردید.

این حرکت را 10 بار تکرار کنید.

رفع خستگی گردن

روی صندلی بنشینید و پشت را کاملا صاف نگه دارید.دست ها را پشت صندلی گذاشته و سینه را بالا دهید.سپس سر را به سمت راست بچرخانید و 5 ثانیه صبر کنید.سپس جهت را عوض کنید و همانطور که روی صندلی نشسته اید چانه را به سینه بچسبانید.دست ها را پشت سرتان بگذارید و 8 ثانیه در این حالت بمانید.سپس به حالت اول برگردید.این تمرین را 3 بار تکرار نمایید.